Apabila Anda menderita diabetes, tujuan utamanya adalah mengendalikannya. Berikut ini adalah daftar kebiasaan baik yang bisa Anda praktikkan setiap hari untuk membantu mencapai tujuan ini.
Latihan
Olahraga teratur dapat membuat Anda merasa lebih baik dan meningkatkan sensitivitas tubuh Anda terhadap insulin. Olahraga dapat meningkatkan fungsi insulin yang lebih baik di dalam tubuh dan mempertahankan kadar gula darah pada tingkat yang lebih stabil.
Selain itu, olahraga juga dapat membantu meredakan stres.
Jika Anda tidak dalam kondisi yang baik sekarang, Anda bisa berolahraga sedikit lebih sedikit dan kemudian meningkatkan durasi latihan. Berolahraga 4 hingga 7 kali seminggu. Cobalah untuk membuat setiap sesi berlangsung setidaknya 30 menit. Anda tidak harus berolahraga di gym untuk diremajakan. Naik tangga daripada lift atau parkir di ujung tempat parkir mobil adalah dua hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan waktu olahraga Anda.
Tetapkan sasaran yang realistis dan buatlah rencana, seperti jenis olahraga apa yang akan dipilih dan kapan melakukannya. Misalnya, rencanakan untuk berjalan kaki selama 30 menit selama istirahat makan siang Anda.
Ubahlah jenis latihan secara teratur agar Anda tidak bosan. Anda bisa melakukan latihan aerobik, seperti berjalan kaki atau jogging. Atau latihan resistensi (misalnya, angkat beban). Apa pun latihan yang Anda pilih, jangan lupa bahwa Anda perlu melakukan peregangan sebelum dan sesudah setiap latihan.
Kita perlu menyadari bahwa olahraga dapat menurunkan kadar gula darah. Tanyakan kepada dokter Anda jika Anda perlu menyesuaikan obat atau dosis insulin untuk mempertahankan kadar gula darah yang normal.
Diet seimbang
Mengidap diabetes tidak menghalangi Anda untuk menikmati berbagai makanan yang berbeda.
Cobalah mengisi separuh piring Anda dengan sayuran non-tepung, seperti
Asparagus.
Brokoli.
Wortel.
Mentimun.
Salad sayuran.
Labu butternut.
Tomat.
Juga, pastikan untuk mengonsumsi makanan berikut ini.
Kacang.
Buah beri.
Buah jeruk.
Daging tanpa lemak.
Produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.
Kacang-kacangan.
Unggas atau ikan.
Ubi jalar.
Anda juga bisa mendapatkan protein dari makanan vegetarian seperti tahu.
Tetaplah berpegang pada biji-bijian utuh. Jika Anda terbiasa mengonsumsi biji-bijian, pastikan bahwa biji-bijian utuh berada di urutan teratas dalam daftar makan Anda.
Biji-bijian utuh meliputi
Beras merah.
Gandum kering.
Millet.
Jagung.
Quinoa.
Sorgum.
Oatmeal gandum utuh.
Gandum utuh.
Konsumsi 3 kali makan utama sehari dan cobalah untuk membagi tiga kali makan secara merata sepanjang hari, sementara juga mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sama pada setiap kali makan.
Secara umum, semakin sedikit makanan yang diproses, semakin sehat makanan itu. Hal ini karena mereka memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yang berarti mereka memiliki efek yang lebih rendah pada kadar gula darah. Misalnya, gandum utuh memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada gandum siap saji.
Jika Anda menderita diabetes tipe 2 dan mengikuti program diet dan olahraga yang sehat, Anda dapat berhasil menurunkan berat badan dan memperbaiki diabetes Anda. Satu studi menemukan bahwa penurunan berat badan melalui diet seimbang dan olahraga dalam jangka waktu yang lama dapat mengurangi risiko stroke dan demensia.
Mengurangi stres
Jika Anda stres, Anda akan kurang berolahraga, asupan makanan Anda akan meningkat dan Anda akan kurang peduli dengan diabetes Anda.
Stres dapat menyebabkan gula darah naik dan membuat tubuh kurang sensitif terhadap insulin. Ketika tubuh merasakan stres, ia bereaksi dengan respons ‘fight or flight’. Ini berarti bahwa ia harus memastikan bahwa ia memiliki cukup gula dan lemak untuk energi.
Studi tentang penderita diabetes tipe 1 telah menemukan bahwa di bawah stres, kadar gula darah meningkat pada sebagian besar pasien dan turun pada pasien lainnya. Jika Anda menderita diabetes tipe 2, kadar glukosa darah Anda akan meningkat ketika Anda merasakan peningkatan stres.
Jika ada sesuatu yang menyebabkan stres, cobalah melakukan sesuatu yang membantu Anda rileks, berolahraga, berkencan dengan teman, bermeditasi, atau mengganti pikiran negatif dengan pikiran positif dengan cara yang paling sesuai untuk Anda.
Kelompok pendukung, konseling atau terapi juga dapat membantu Anda mengurangi stres.
Berhenti merokok
Berhenti merokok dapat membantu mengontrol gula darah Anda dengan lebih baik.
Jika Anda memiliki kebiasaan merokok, Anda juga berisiko lebih tinggi terkena penyakit yang lebih serius dan komplikasi terkait. Ini termasuk
Penyakit jantung dan ginjal.
Aliran darah yang buruk ke kaki dan tungkai, yang dapat menyebabkan infeksi pada jari kaki atau kaki, borok dan amputasi.
Retinopati, yaitu penyakit mata yang dapat menyebabkan kebutaan.
neuropati perifer, kerusakan pada saraf di lengan dan kaki yang menyebabkan kelemahan, mati rasa, nyeri dan koordinasi yang buruk.
Penarikan alkohol
Jika Anda menggunakan insulin atau obat diabetes oral seperti sulphonylureas atau miglitazones, minum alkohol dapat menyebabkan gula darah Anda turun ke tingkat yang berbahaya. Ketika minum alkohol, hati perlu menghilangkan alkohol dari darah daripada mengatur gula darah.
Intoksikasi dan hipoglikemia juga dapat menyebabkan pusing, disorientasi dan mengantuk. Ada juga kemungkinan kombinasi overdosis alkohol dan hipoglikemia. Wanita harus membatasi diri mereka sendiri hingga maksimal satu gelas anggur sehari. Untuk pria, batasnya adalah dua minuman sehari. Satu gelas alkohol adalah 350ml bir, 150ml anggur, atau 1,5 gelas vodka. Jika meminum minuman campuran, pilihlah minuman campuran bebas kalori seperti club soda atau soda diet.
Cobalah mengganti minuman beralkohol menjadi bir ringan atau anggur. Anda juga bisa minum perlahan-lahan, atau beralih ke air atau minuman non-kalori lainnya.
Dengan berkurangnya asupan minuman, makanan yang dikonsumsi akan lebih bergizi seimbang. Alkohol mengurangi kemampuan seseorang untuk menolak pesta minuman keras.
Menyimpan catatan
Membuat catatan rinci membantu melacak faktor-faktor relevan yang memengaruhi kadar gula darah. Log dapat mencakup
Insulin dan obat-obatan lainnya.
Makanan, terutama karbohidrat.
Aktivitas fisik.
Stres.
Penyakit.
Setelah sekitar satu minggu, periksa pola korelasi apa pun antara diet dan kadar glukosa darah.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, catatlah apa yang Anda makan selama satu atau dua minggu, termasuk ukuran porsinya. Ini akan memberi Anda gambaran yang lebih jelas tentang posisi Anda dan perubahan apa yang bisa Anda lakukan.
Jika alkohol dikonsumsi, glukosa darah harus dipantau sebelum, selama, menjelang tidur, dan keesokan harinya. Efek hipoglikemik alkohol dapat dipertahankan hingga 24 jam setelah minuman terakhir dikonsumsi.