Makanan yang Anda konsumsi dapat meningkatkan atau menurunkan gula darah Anda setelah makan. Jadi, makanan apa saja yang merupakan pilihan bijak bagi penderita diabetes?
Ada 4 zat dalam makanan yang memengaruhi kadar glukosa darah.
Karbohidrat.
Protein.
Lemak.
Serat.
Karbohidrat meningkatkan gula darah lebih cepat daripada protein dan lemak. Selain itu, karbohidrat memiliki efek terbesar pada glukosa darah. Serat, protein dan lemak dapat menekan kenaikan gula darah setelah makan.
Oleh karena itu, pola makan perlu divariasikan. Diet harus mengandung karbohidrat, protein dan lemak untuk kontrol gula darah yang lebih baik dan rasa kenyang yang berkepanjangan. Namun demikian, Anda harus memastikan bahwa Anda memilih karbohidrat berkualitas baik dan lemak berkualitas baik, seperti berikut ini.
Karbohidrat sehat: sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan buah.
Lemak berkualitas baik: ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, zaitun, minyak zaitun extra virgin dan minyak rapeseed.
Uji kadar gula darah Anda setelah makan. Cari tahu hubungan antara makanan yang Anda makan dan kadar glukosa darah pasca makan Anda. Mungkin juga perlu untuk mencatat berapa gram atau porsi karbohidrat yang dimakan pada setiap kali makan dan usahakan agar tetap sama pada setiap kali makan. Ini akan membantu mengelola situasi gula darah.
Kebutuhan akan pola makan yang sehat dan seimbang bagi penderita diabetes, bukan berarti Anda tidak boleh menyantap makanan-makanan lezat tersebut. Beberapa menu dan resep gaya Barat yang tercantum di bawah ini mengandung keseimbangan protein dan lemak yang baik serta banyak serat. Anda dapat menambahkannya ke dalam diet Anda (dalam jumlah sedang) dan mengombinasikannya dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu, protein atau lemak lainnya.
Juga jangan lupa untuk fokus pada garam. Garam juga merupakan bagian dari diet sehat bagi penderita diabetes. Mengurangi makan garam dapat membantu mencegah dan mengobati tekanan darah tinggi. Baca label produk dan pilih makanan yang rendah garam.
Sarapan
Berikut ini cara menggabungkan diet tinggi karbohidrat serat dengan protein tanpa lemak dan lemak ‘baik’.
Karbohidrat berserat tinggi.
Sereal gandum (baik panas maupun dingin) dengan buah.
Roti gandum, muffin Inggris atau bagel.
Wafel gandum atau pancake dengan buah.
Protein tanpa lemak (rendah lemak jenuh).
Satu telur kaya omega-3 dicampur dengan 2 putih telur untuk hidangan berbahan dasar telur, dengan sayuran seperti bayam, kembang kol atau tomat.
Susu rendah lemak atau susu kedelai dengan sereal sebagai minuman.
Tambahkan keju skim ke dalam telur dadar.
Yoghurt rendah lemak atau skim dengan buah atau sereal, atau tambahkan ke milkshake.
Lemak berkualitas baik.
Tambahkan alpukat ke telur dadar.
Kacang-kacangan dalam sereal atau parfait yoghurt.
Minyak zaitun extra virgin untuk omelet.
Minyak kanola dalam muffin gandum, pancake atau wafel.
Makan siang
Sandwich atau bungkus yang terbuat dari roti gandum atau tortilla dengan protein tanpa lemak seperti.
Kalkun panggang, ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak atau daging babi tanpa lemak.
Keju skim sebagian atau keju kedelai.
Tuna dalam air yang dibumbui dengan vinaigrette, yoghurt atau mayones rendah lemak.
Makan siang berbahan dasar kedelai, seperti
Pancake jagung kedelai dengan tortilla gandum.
Hummus dengan roti gandum atau saus sayuran.
Vegetarian atau sambal tanpa lemak atau sup kacang rebus.
Salad hidangan utama yang dibuat dengan.
Selada hijau tua.
Banyak sayuran.
Daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan atau keju ditambah alpukat dan kacang-kacangan (tambahkan sesuai keinginan).
Saus yang dibuat dengan minyak zaitun extra virgin, minyak rapeseed atau yoghurt.
Makan malam
Makanan karbohidrat berserat tinggi.
Biji-bijian yang dimasak seperti beras merah, quinoa, barley, gandum kering atau bayam.
Roti gandum, tortilla, pita atau roti buah.
Sayuran dari semua warna dalam lauk atau hidangan utama.
Selada hijau gelap untuk salad pendamping atau salad makan malam.
Buah segar sebagai pendamping atau hidangan utama.
Protein tanpa lemak (rendah lemak jenuh).
Ikan bakar atau panggang, sendiri atau dicampur dengan makanan lain, seperti tortilla.
Unggas tanpa kulit – dipanggang, dibakar atau ditumis.
Daging sapi atau babi tanpa lemak – tenderloin sapi, tenderloin babi, tidak ada lemak yang terlihat.
Sebagian keju skim dalam hidangan utama, seperti parmesan terong, pizza kulit gandum vegetarian, lasagna sayuran atau taco dengan daging Meksiko.
Lemak berkualitas baik.
Minyak zaitun extra virgin atau minyak rapeseed dalam jumlah sedang untuk memasak.
Kacang-kacangan untuk ditambahkan ke hidangan utama atau lauk pauk.
Alpukat atau zaitun untuk hidangan utama atau lauk pauk.