Mengambil langkah kecil dan memulai dari yang kecil adalah obat untuk diabetes tipe 2. Dengan mengambil langkah kecil untuk kemajuan, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda sedikit demi sedikit; jangan mencoba untuk menjadi sempurna atau membuat diri Anda kewalahan dalam semalam.
Artikel ini menguraikan 5 sasaran yang bisa dicapai.
Menurunkan 5% dari berat badan Anda
Anda mungkin berpikir bahwa Anda perlu menurunkan berat badan 13kg, 18kg atau lebih untuk mencapai berat badan ideal Anda, tetapi Anda tidak perlu menurunkan berat badan sebanyak itu.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kehilangan hanya 5% dari berat badan Anda dapat meningkatkan tekanan darah, gula darah, dan kadar HDL-C Anda, sehingga mengurangi kemungkinan Anda terkena penyakit jantung.
Oleh karena itu, Anda dianjurkan untuk menurunkan 5% dari berat badan Anda dan mempertahankannya. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup seperti olahraga dan penurunan berat badan adalah cara yang paling efektif dan paling aman untuk mengobati diabetes tipe 2.
Makan tambahan 7 gram serat
Serat membantu mengontrol gula darah dengan membuat Anda merasa lebih kenyang, tetapi kebanyakan orang tidak makan cukup serat.
Rata-rata orang Amerika mengonsumsi 16 gram serat per hari, kurang dari setengah jumlah yang direkomendasikan untuk pria (30-36 gram) dan sekitar dua pertiga jumlah yang direkomendasikan untuk wanita (25 gram).
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa mengonsumsi tambahan 7 gram serat sehari mengurangi risiko penyakit jantung. Hal ini khususnya penting bagi penderita diabetes tipe 2, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Jangan mendapatkan semua serat Anda sekaligus.
Pisang dan apel yang sudah dikupas menyediakan 7 gram serat, dan 28 gram kacang almond menyediakan 3,5 gram serat.
Ganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dan makan sereal sarapan atau sandwich makan siang yang menyediakan serat ekstra.
Bergerak selama 10 menit
Olahraga sangat penting untuk menurunkan berat badan dan kesehatan yang baik. Jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym, Anda bisa melakukan hal yang sama dengan melakukan 10-15 menit latihan skala kecil setiap 30 menit.
Cobalah menambahkan 10 menit olahraga ringan setiap hari dan teruskan sampai Anda berolahraga selama 150 menit atau lebih dalam seminggu.
Latihan-latihan yang membuat Anda bernapas dengan berat dan meningkatkan detak jantung Anda akan memiliki manfaat yang paling besar; namun, setiap latihan itu penting. Cukup berdiri atau mondar-mandir saat menelepon dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol total.
Anda bisa berjalan cepat atau melakukan latihan kekuatan sambil menonton TV untuk membakar lebih banyak kalori. Lakukan latihan secara perlahan-lahan, setidaknya 3 kali seminggu. Buatlah lebih menantang dengan meningkatkan durasi latihan Anda secara bertahap dari waktu ke waktu.
Temukan bentuk latihan yang Anda sukai.
Makan lebih banyak sayuran
Orang sering diberitahu untuk makan sayuran ketika mereka masih muda, namun, kebanyakan orang dewasa tidak mencapai 3-5 porsi yang direkomendasikan (satu porsi adalah sekitar 100g) per hari.
Anda bisa mulai dengan jumlah kecil, menambahkan satu sayuran ke makanan lain sekali sehari pada awalnya.
Hindari keripik kantong dan cobalah batang seledri segar.
Masak lebih sedikit pasta dan ganti sayuran seperti hati artichoke, cukini dan jamur.
Gunakan bungkus sandwich selada untuk makan siang, atau buatlah sarapan dengan sayuran dan telur.
Perubahan ini akan mengurangi asupan kalori dan lebih banyak serat akan meningkatkan rasa kenyang, yang berkontribusi pada keberhasilan penurunan berat badan dan kontrol gula darah yang lebih baik.
Latihan kebugaran aerobik
Setelah Anda mencapai sasaran kecil awal Anda, patuhilah.
Setelah Anda kehilangan 5% dari berat badan Anda, teruskan. Satu studi menemukan bahwa penderita diabetes tipe 2 dapat meningkatkan kadar glukosa darah mereka hanya dengan penurunan berat badan 2%, tetapi untuk melihat lebih banyak perbaikan, seperti berkurangnya risiko penyakit jantung dan perbaikan jangka panjang dalam glukosa darah, Anda perlu menurunkan 10% -15% dari berat badan Anda.
Pengurangan 10-15% berat badan juga bisa memberikan dampak visual. Ukuran pinggang dan ukuran celana panjang semuanya dapat dikurangi dan Anda akan merasa lebih baik tentang diri Anda sendiri. Jika penurunan berat badan perlu dilanjutkan, perubahan ini dapat memotivasi pasien untuk terus berolahraga.
Berolahraga secara konsisten selama beberapa menit dan makan lebih banyak sayuran, semuanya dapat membantu mengendalikan diabetes.