Karbohidrat adalah sumber energi yang penting bagi tubuh, tetapi juga dapat memengaruhi kadar gula darah. Beberapa tips sederhana diperlukan untuk melacak asupan karbohidrat Anda.
Memahami karbohidrat. Karbohidrat tidak hanya berarti pasta dan roti. Semua makanan bertepung, gula, buah, susu dan yoghurt kaya akan karbohidrat. Pastikan Anda menghitung semua karbohidrat yang Anda konsumsi, bukan hanya yang jelas.
Rencanakan makanan Anda. Hitung jumlah karbohidrat, protein dan lemak dalam tiga kali makan dan camilan Anda sehari untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil. Kebanyakan orang dewasa dengan diabetes bertujuan untuk mengonsumsi 45-60 gram karbohidrat per makanan dan 15-20 gram per camilan. Angka ini bisa naik atau turun, tergantung pada intensitas latihan dan obat yang diminum. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet Anda.
Periksa labelnya. Memeriksa label membantu menghitung kandungan karbohidrat dengan mudah. Temukan angka “Kandungan Karbohidrat Total” yang tercantum dalam bagian “Fakta Nutrisi” pada kemasan. Kemudian, periksa ukuran porsinya dan konfirmasikan jumlah yang bisa Anda konsumsi. Ulangi langkah ini untuk makanan lain yang Anda rencanakan untuk dimakan. Akumulasikan semua asupan karbohidrat, jaga agar totalnya tetap dalam target rencana makan.
Metode memperkirakan kandungan karbohidrat dari pati, buah atau susu. Makanan mentah tidak diberi label dan kandungan karbohidratnya mungkin perlu diperkirakan. Aturan praktis yang baik adalah bahwa setiap porsi buah, susu, atau pati mengandung sekitar 15 g karbohidrat. Sayuran lebih rendah karbohidrat, jadi makanlah lebih banyak. 2-3 porsi sayuran biasanya mengandung 15 gram karbohidrat.
Perhatikan ukuran porsi Anda. Jumlah karbohidrat dalam satu porsi tergantung pada jenis makanannya. Misalnya, satu kali makan bisa mengandung sekitar 115 gram buah segar, 1/3 cangkir pasta atau nasi dan 1/2 cangkir kacang-kacangan. Belilah panduan saku yang mencantumkan kandungan karbohidrat dan ukuran porsi makanan. Atau unduh aplikasinya ke ponsel Anda. Gunakan gelas ukur dan timbangan makanan untuk menghitung asupan karbohidrat secara akurat saat makan di rumah.
Sesuaikan dosis insulin Anda. Dosis insulin dapat bervariasi, tergantung pada asupan karbohidrat dan perbedaan antara target dan glukosa darah aktual. Penting untuk mengetahui “rasio insulin terhadap karbohidrat” Anda, atau jumlah karbohidrat untuk satu unit insulin kerja cepat. Biasanya, satu unit insulin kerja cepat setara dengan 12-15 gram karbohidrat. Tubuh juga mungkin lebih sensitif terhadap perubahan insulin di siang hari. Tingkat stres atau olahraga mungkin juga berpengaruh. Rencana dapat dibuat dengan bantuan dokter Anda untuk mengubah rencana perawatan Anda jika diperlukan.
Buatlah pilihan yang sehat. Inti dari menghitung karbohidrat adalah menghitung jumlah asupan per makanan, bukan jenis asupan. Meskipun demikian, penting untuk membuat pilihan makanan sehat bilamana memungkinkan. Makanan dan minuman dengan tambahan gula biasanya tinggi kalori dan rendah nutrisi. Karbohidrat sehat seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran menyediakan energi, vitamin, mineral dan serat yang dibutuhkan, serta membantu manajemen berat badan.