Bagaimana Anda tetap awet muda dan tetap aktif? Dr Stella Volpe, kepala Departemen Ilmu Gizi di Drexel University di AS, mengatakan, “Anda tidak dapat mengendalikan pertambahan usia, tetapi aktivitas fisik dapat mencegah Anda bertambah tua dengan cepat, dan itulah yang paling penting.”
Di sinilah terdapat perbedaan besar di antara individu-individu. Anda dapat menghindari diabetes dan penyakit jantung dengan menjadi aktif secara fisik, dan disfungsi seksual dengan meningkatkan aliran darah dan mengurangi stres (keduanya berperan dalam disfungsi ereksi). Selain itu, olahraga membuat Anda merasa nyaman, kata Dr Bill Kohl, profesor epidemiologi dan kinesiologi di University of Texas School of Public Health di AS.
Yang paling penting, olahraga mencegah kerusakan DNA seiring bertambahnya usia. Rahasianya adalah menjaga agar tubuh dan pikiran Anda tetap bergerak bersama dan mempertahankan sikap aktif terhadap kehidupan.
Berolahraga untuk kesenangan
Apa kunci untuk tetap aktif? Melakukan apa yang Anda sukai. Dr Olson, seorang profesor fisiologi olahraga di Auburn University di Montgomery, Alabama, mengatakan, “Cobalah untuk menemukan aktivitas yang Anda sukai sehingga Anda lebih mungkin untuk tetap melakukannya.”
Pensiunan pemain NBA, Trent Tucker, adalah contoh yang bagus untuk hal ini. Dia masih aktif setelah 11 tahun absen dari NBA, dia hanya beralih dari satu tempat ke tempat lain. Trent mengatakan, “Saya tidak bermain basket lagi, tetapi untungnya saya menemukan tenis setelah saya meninggalkan basket.”
Walau ia telah pensiun selama tujuh atau delapan tahun, ia masih menenggelamkan dirinya dalam olahraga ini. “Saya sangat menikmati olahraga dan saya masih belajar cara bermain dan berkompetisi. Saya sangat tertarik dengan tenis. Kapan pun Anda masih bisa belajar dan mendapatkan pengetahuan yang dapat membantu Anda menjadi olahragawan yang lebih baik, di situlah motivasinya berasal.”
Mulailah dengan kesederhanaan
Anda tidak perlu pergi ke gym seperti seorang profesional atau pensiunan profesional, setidaknya tidak pada awalnya. Dr Olsen mengatakan bahwa ada baiknya untuk bergerak saja pada awalnya.
Jika tidak pernah ada upaya untuk berolahraga, maka olahraga 5-15 menit beberapa kali seminggu adalah tempat yang baik untuk memulai. Olahraga dalam jumlah kecil itu bagus karena Anda tidak merasa terintimidasi olehnya,” kata Dr Olsen. Selain itu, Anda juga tidak akan merasa sakit atau cedera setelah berolahraga.”
Tetapi Anda harus aktif. Menjadi aktif bukan berarti bangun setelah duduk di meja kerja Anda selama satu jam, kata Dr Bill. “Ini berarti berjalan-jalan selama beberapa menit dan mendapati diri Anda merasa lebih baik setelahnya.”
Secara bertahap meningkatkan jumlah latihan
Semakin banyak Anda berolahraga, semakin baik. Saat Anda terus berolahraga, Anda akan mendapatkan lebih banyak latihan. Jika Anda sudah berolahraga secara konsisten selama sekitar satu bulan, tingkatkan jumlah latihan sekali, dengan bersepeda selama 20 menit, bukan 15 menit. Anda mungkin merasa lelah pada awalnya, tetapi setelah beberapa minggu, Anda akan dapat melakukannya dengan mudah.
Bertujuan untuk meningkatkan detak jantung Anda dan menjaganya tetap tinggi dengan berjalan kaki, berenang, menggunakan elips atau bersepeda, yang semuanya merupakan latihan kardio yang bagus.
Jika beban kerjanya memadai, pekerjaan seperti membersihkan dan merapikan halaman bisa sama bermanfaatnya dengan jogging. Memotong rumput membakar sekitar 300 kalori per jam, sementara pekerjaan rumah tangga membakar sekitar 150 kalori per jam.
Tetapi Anda tidak boleh berbicara dengan tetangga di seberang pagar sambil memotong rumput atau menyapu daun – itu tidak akan memberikan efek yang diinginkan.
Jangan abaikan latihan kekuatan
Latihan aerobik hanyalah bagian dari latihan, latihan kekuatan juga sama pentingnya. Latihan kekuatan membantu menjaga otot tetap kuat seiring bertambahnya usia, dan otot yang kuat menjaga metabolisme Anda dan berat badan Anda tetap seimbang. Dr Olsen mengatakan bahwa latihan kekuatan juga mempertahankan massa tulang dan membantu menghindari patah tulang.
Jika Anda suka mengangkat beban, itu bagus. Jika tidak? Dr Olsen mengatakan, “Anda dapat menggunakan berat badan Anda untuk melakukan latihan seperti push-up dan squat, sambil menghitung.” Cobalah melatih kelompok otot utama 2 hingga 3 kali seminggu.
Berapa banyak olahraga yang cukup?
Trent mengatakan bahwa dia bermain tenis 3 sampai 4 kali seminggu. Jika Anda pernah menonton pertandingan tenis di TV, Anda akan tahu bahwa pertandingan terkadang memakan waktu beberapa jam dan biasanya Anda tidak perlu berolahraga selama itu.
Anda mungkin sering mendengar bahwa Anda perlu berolahraga setidaknya 30 menit sehari, 5 hari seminggu. Para peneliti mengatakan bahwa olahraga dapat membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih baik dan lebih sehat.
Penting untuk diingat bahwa Anda tidak lagi berusia 18 tahun, atau bahkan 35 tahun. Anda tidak bisa menebus seminggu berkeringat sepanjang hari Sabtu. Dan jangan mencoba membandingkan diri Anda dengan diri Anda 10 tahun yang lalu. Dr Bill mengatakan, “Tetaplah berolahraga dan beri kesempatan tubuh Anda untuk menyesuaikan diri.”
Setelah Anda memiliki tubuh yang sehat, katanya, tidak ada alasan untuk tidak berolahraga sebanyak yang Anda lakukan. Dalam hal latihan kekuatan, Anda harus bisa melakukan latihan sebanyak yang Anda lakukan pada usia 20-an.
Pemain senior NFL, Mark May, melakukan latihan kombo kekuatan kardio yang akan membantunya tetap bugar setelah ia meninggalkan liga. Meskipun ia harus bangun jam 3 pagi atau 4 pagi untuk mendapatkan waktu satu jam di atas elliptical, ia tetap berolahraga. Dia mengangkat beban berat tiga hari seminggu, beban ringan tiga hari seminggu dan melakukan 250 sit-up sehari. Ia mengatakan, “Saya berolahraga setiap hari, bahkan ketika saya bepergian dan mencari hotel yang memiliki peralatan olahraga yang saya butuhkan.”
Melampaui diri Anda sendiri
Pria berusia 60-an dan 70-an tahun masih bisa berpartisipasi dalam olahraga selain ski, selancar, triathlon dan banyak lagi. Setiap dua tahun sekali, atlet amatir berusia 50 hingga 100 tahun akan berkompetisi dalam Olimpiade Senior AS. Mereka berkompetisi dalam segala hal yang diikuti oleh para atlet Olimpiade yang lebih muda, mulai dari panahan hingga triathlon (termasuk berenang 400m, balap sepeda 20km dan balap jalan raya 5km.) Pada tahun 2014, Neil Gussman menyelesaikan triathlon pertamanya pada usia 61 tahun. Tahun ini, ia berharap bisa memenangkan medali bersepeda lagi di Olimpiade Senior 2005, atau lebih baik lagi.
Lansia dengan semangat untuk hidup
Apa rezim pelatihan Neil?
Bersepeda setidaknya 5 hari seminggu, 40-48km per hari.
Berenang 3 hari seminggu, 900-1800m setiap kali.
Berlari sekitar 16km per minggu (dia baru saja mulai berlari).
Selain pelatihannya, ia juga bertugas di Garda Nasional Angkatan Darat AS. Apa yang memotivasinya? Ia mengatakan, “Obsesi. Saya suka bersepeda dan berolahraga.”
Apakah ia pernah merasa seperti sudah terlalu tua? “Saya tidak merasa tua ketika saya mengendarai sepeda. Saya suka mengendarai sepeda saya. Suka berlari juga. Saya berhenti berlari karena rasa sakit dan kemudian saya mulai merindukannya.”
Bagaimana sikapnya untuk tetap aktif: “Saat seseorang berusia di atas 50 tahun berkompetisi, itulah hidup mereka.” Kesehatan setelah usia 50 tahun bukanlah sesuatu yang bisa dicapai dengan santai.