Penderita diabetes tidak mengucapkan selamat tinggal pada pasta atau mi sama sekali; mereka masih bisa menikmati makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh.
Biji-bijian utuh kaya akan serat makanan, yang membantu mengurangi kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung. Serat makanan juga memperlambat penyerapan dan pencernaan karbohidrat, sehingga gula darah tidak naik secepat jika Anda makan biji-bijian olahan. Selain itu, biji-bijian utuh dapat membantu manajemen berat badan karena memberikan rasa kenyang yang berkepanjangan.
Meskipun biji-bijian utuh adalah makanan terbaik untuk mendapatkan serat makanan, suplemen serat juga dapat membantu meningkatkan asupan serat.
Penting untuk dicatat bahwa orang perlu minum lebih banyak air untuk mencegah kembung dan kram saat mereka perlahan-lahan meningkatkan asupan serat makanan mereka.
Meningkatkan asupan gandum utuh
Memodifikasi pola makan adalah cara termudah untuk meningkatkan asupan biji-bijian utuh, misalnya dengan mengganti bahan pokok tepung putih dan beras dengan pasta gandum dan beras merah. Selain itu, berikut ini ada beberapa saran.
Tambahkan biji-bijian seperti barley dan gandum ke dalam sup, hidangan dan salad untuk menambah rasa.
Gunakan setengah tepung gandum dan setengah tepung oat atau tepung soba sebagai pengganti tepung putih biasa saat memanggang roti atau pastri.
Gunakan quinoa sebagai pengganti nasi dan juga masak udang dan ayam yang dibungkus dengan quinoa sebagai pengganti tepung atau remah roti.
Mengidentifikasi makanan gandum utuh
Beberapa makanan di supermarket mungkin terlihat seperti mengandung biji-bijian utuh, tetapi sebenarnya tidak. Anda perlu mencermati label makanan dengan saksama, seperti
Gandum yang diperkaya (Enriched Wheat) hanya mengandung beberapa biji-bijian.
“Mengandung biji-bijian utuh” “Dibuat dengan biji-bijian utuh” atau “Biji-bijian campuran”, yang mungkin tidak 100% biji-bijian utuh.
Anda memerlukan makanan yang mencantumkan “biji-bijian utuh” sebagai bahan utama.
Jangan makan terlalu banyak
Jumlah biji-bijian utuh yang dapat Anda makan tergantung pada kemampuan tubuh Anda untuk mengatur gula darah. Penderita diabetes disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet untuk mempelajari cara memasukkan biji-bijian ke dalam diet mereka dan kemudian mengembangkan rencana yang sesuai dengan selera mereka dan membantu mengontrol gula darah mereka dengan lebih baik.
Apa yang baik tentang biji-bijian utuh?
Alasan mengapa pasta gandum utuh dan beras merah lebih baik bagi tubuh dibandingkan dengan bahan pokok tepung putih dan beras putih adalah karena cara pemrosesan biji-bijian.
Biji-bijian terdiri atas 3 bagian. Bekatul terletak di lapisan luar dan mengandung serat, antioksidan, vitamin B dan mineral. Endosperma berada di tengah, lapisan bertepung, dan terutama mengandung karbohidrat, tetapi juga mengandung sejumlah kecil protein, vitamin B dan mineral. Kuman terletak di lapisan dalam dan kaya akan vitamin dan mineral dan juga mengandung lemak sehat.
Makanan gandum utuh terdiri dari 3 komponen yang mengandung vitamin, mineral, karbohidrat dan serat. Biji-bijian olahan hanya mengandung lapisan pati endosperma dan karenanya memiliki kandungan serat dan mineral yang lebih sedikit.
Biji-bijian utuh meliputi: beras merah, gandum kering giling, soba, millet, muesli, sorgum, quinoa, oat, gandum hitam, gandum utuh, dll.