Orang yang kelebihan berat badan mungkin pernah berpikir untuk menurunkan berat badan. Tetapi jika Anda juga menderita diabetes atau berisiko mengidapnya, maka menurunkan berat badan bahkan lebih mendesak, karena kelebihan berat badan dapat membuat tubuh stres dalam berbagai cara.
“Jika saya tiba-tiba melemparkan setumpuk kerikil ke dalam bagasi mobil saya, Anda masih harus mengemudi dengan kecepatan 110 kilometer per jam di jalan. Tetapi mungkin perlu meningkatkan kekuatan mesin. Jika beban seberat 500 kg ditempatkan di dalam mobil, mesin kendaraan akan semakin terbebani. Jika berat badan terus meningkat, mobil mungkin tidak dapat berjalan dengan baik,” kata Dr David Marrero, ketua perawatan kesehatan dan pendidikan di American Diabetes Association.
Hal ini mungkin terdengar mengkhawatirkan, tetapi kenyataannya, berapa banyak berat ekstra yang bisa ditanggung bagasi? Menurut National Heart, Lung and Blood Institute, kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker dan diabetes.
“Mesin” tubuh sudah mengeluh, jadi tinggalkan puing-puingnya. Anda akan terkejut dengan perbedaan menakjubkan yang dapat dibuat oleh beberapa kilogram penurunan berat badan pada tubuh Anda.
Dalam studi pencegahan diabetes dan pra-diabetes kami, kami menemukan bahwa penurunan berat badan sederhana secara signifikan mengurangi risiko diabetes, dengan penurunan berat badan tujuh persen mengurangi risiko diabetes sebesar 60 persen,” kata David. Bahkan, jika Anda berusia di atas 65 tahun, maka risiko terkena penyakit ini berkurang lebih dari 70 persen.”
Tetapi, bagaimana Anda bisa melakukan lebih dari sekadar menurunkan berat badan dan mempertahankannya? Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah melalui kombinasi olahraga dan pengendalian diet.
Latihan
Jika Anda kelebihan berat badan dan mengidap diabetes, atau berisiko mengidapnya, sangat penting bagi Anda untuk tetap berolahraga.
Marrero mengatakan, “Bagi tubuh, olahraga bekerja dengan cara memungkinkan tubuh mengikat atau menyerap insulin secara lebih efisien.”
Insulin, yang diproduksi oleh pankreas, adalah hormon yang “membuka kunci” sel-sel yang mengubah gula dari makanan menjadi energi. “Ada reseptor untuk mereka di dalam tubuh, dan semakin banyak latihan yang Anda lakukan, semakin aktif reseptornya. Semakin sedikit olahraga yang Anda lakukan, semakin kurang aktif dan responsif mereka,” kata Marrero. Kata Marrero.
Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, maka olahraga harus menjadi bagian dari rencana keseluruhan, tetapi konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda secara resmi mulai berolahraga.
Pentingnya diet
Sangat mudah untuk berbicara tentang menurunkan berat badan, tetapi sulit untuk menerapkan dan menaatinya.
Lorena Drago, seorang ahli diet dan juru bicara American Society of Diabetes Educators, mengatakan, “Ini bukan hal yang dimulai dan dihentikan, seperti mengalami infeksi dan kemudian minum antibiotik. Bayangkan bagaimana setiap hari selama sisa hidup Anda akan berubah sebagai hasilnya.”
Jika Anda menderita diabetes, akan lebih sulit lagi untuk mengatur pola makan Anda. Seseorang harus memantau pola makannya setiap hari, serta mengambil suntikan insulin dan memeriksa gula darah.
David mengatakan bahwa dalam hal makanan, ada banyak orang yang tidak tahu apa yang baik, apa yang buruk dan apa yang terlalu banyak. Dia menceritakan kisah seorang wanita di seminar diabetes yang mengeluh bahwa dia tidak makan apa pun kecuali kopi dan muffin untuk sarapan. Kedua makanan ini berjumlah 1.600 kalori. David berkata, “Dia memenuhi 7/8 dari kebutuhan asupan makanannya untuk hari itu hanya dengan secangkir kopi dan muffin.”
Cara terbaik untuk mengontrol penurunan berat badan adalah dengan memantau asupan. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang memiliki kesempatan untuk mengatur berat badan mereka dengan lebih baik jika mereka mulai menyadari asupan mereka.”
Apa yang harus dimakan
Baik Lo maupun David lebih menyukai diet rendah lemak. Lo lebih memilih diet gaya Mediterania, yang melibatkan konsumsi lemak sehat dari minyak nabati dan mengurangi asupan karbohidrat.
Dia mengatakan, “Periksa asupan karbohidrat Anda. Lihatlah makanan sumber karbohidrat dalam diet harian Anda dan kemudian mulai mengurangi asupan Anda, dengan melakukan ini, Anda dapat mengurangi kalori dengan segera.”
American Diabetes Association memiliki beberapa saran tentang ‘pilihan makanan terbaik’ yang dapat bermanfaat bagi semua orang, apakah mereka menderita diabetes atau tidak.
Makan lebih banyak sayuran
Secara khusus, makanlah lebih banyak sayuran non-tepung. Sayuran yang direkomendasikan tidak termasuk kentang, jagung atau kacang polong, dan periksa kandungan garamnya.
Biji-bijian utuh
Pertimbangkan tepung gandum utuh daripada biji-bijian dan tepung olahan. Pastikan setengah dari biji-bijian yang Anda makan adalah gandum utuh.
Protein rendah lemak
Makan ikan setidaknya 2 kali seminggu dan ganti daging dengan kacang-kacangan atau kedelai. Saat makan daging, pilihlah potongan tanpa lemak (pork tenderloin atau beef tenderloin). Apabila makan ayam, jangan makan kulitnya.
Buah-buahan
Yang terbaik adalah makan buah segar. Jika Anda memilih buah kalengan atau buah beku, pastikan tidak ada gula tambahan yang ditambahkan.
Lemak
Anda dapat mengkonsumsi sedikit lemak sehat seperti yang ditemukan dalam alpukat (yaitu alpukat), zaitun, kacang-kacangan atau biji-bijian. Hindari keju penuh lemak dan susu penuh lemak, dan jangan makan mentega atau saus krim biasa. Hentikan keripik dan camilan berminyak itu!
Lo mengatakan untuk juga mengontrol asupan Anda. Misalnya, alpukat itu sehat, tetapi tidak jika Anda duduk di sana dan memakannya tiga kali berturut-turut.
Tergantung pada orang yang mencoba menurunkan berat badan,” kata Loh. Pandangan pribadi saya tentang hal ini adalah bahwa diet terbaik adalah diet yang pada akhirnya bisa Anda patuhi. Saya pikir, hal ini sudah terbukti dalam banyak uji klinis.”
Mengambil langkah pertama
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) memperkirakan bahwa 21 juta orang di Amerika Serikat menderita diabetes. Lebih dari 8 juta orang tersebut tidak tahu bahwa mereka mengidapnya. Yang lebih mengkhawatirkan lagi: sekitar 37% orang Amerika berusia 20 tahun atau lebih memiliki pra-diabetes (yaitu gula darah yang lebih tinggi dari normal, tetapi belum memenuhi kriteria diabetes).
Laporan Kesehatan Harvard menunjukkan bahwa sekitar 90% dari diabetes tipe II yang paling umum disebabkan oleh kelebihan berat badan atau obesitas, menjadikan obesitas sebagai faktor risiko nomor satu untuk diabetes.
Untuk mengurangi risiko penyakit ini, seseorang perlu mengubah pola makan, menurunkan berat badan, dan bergabung dengan kelompok yang dapat membantu mereka mengembangkan rencana dan menaatinya.
“Ini adalah pertempuran, tidak mudah, dan jawabannya tidak sederhana. Jawabannya bukanlah pasien harus berhenti makan dan kemudian berolahraga sepanjang hari,” kata Low. “Berbagi informasi dan pendidikan harus sesuai dengan gaya hidup individu, dan itulah yang saya coba lakukan.”
Menurunkan berat badan bisa jadi sulit. Tetapi Daud mengatakan bahwa kita tidak boleh berkecil hati.
“Beberapa orang mengatakan bahwa mereka harus menurunkan sebagian besar berat badan mereka untuk membuatnya berhasil, yang tidak benar. Jika Anda memiliki pra-diabetes, maka untuk setiap kilogram yang Anda turunkan, risiko Anda terkena diabetes turun 11-12 persen.” Itu seharusnya menjadi alasan yang cukup bagi Anda untuk “membuang kerikil keluar dari bagasi”.