Berbelanja makanan bisa tampak seperti tugas yang sangat menakutkan bila Anda menderita diabetes. Segar, beku, kalengan, rendah lemak, rendah sodium, rendah karbohidrat – ada banyak pilihan.
Toby Smithson, juru bicara American Academy of Nutrition and Dietetics, mengatakan bahwa dengan ribuan barang yang tersedia di toko swalayan rata-rata, “bisa jadi sangat melelahkan hanya dengan berjalan melalui lorong-lorong toko dan memilih apa yang akan dibeli”. “Namun demikian, akan jauh lebih mudah jika Anda membuat rencana sebelum berbelanja.”
Buat daftar belanja makanan Anda sendiri
Toby, yang juga menderita diabetes, membuat daftar belanjanya sendiri dan mengikutinya di supermarket. “Saya menyusun daftar untuk sarapan, makan siang, makan malam dan makanan tambahan, diikuti dengan daftar berdasarkan urutan penataan toko.”
Dia mengatakan bahwa memulai pembelian di bagian hasil bumi membantu pasien tetap menjaga kesehatan mereka. “Area pembelian buah dan sayuran menyulitkan banyak pasien untuk memilih, tetapi buah dan sayuran adalah fokus makanan dan produk tersebut harus menjadi yang pertama dibeli.”
Melissa Joy Dobbins, seorang ahli diet dari American Association of Diabetes Educators, mengatakan bahwa strategi lain adalah membuat daftar berdasarkan jenis makanan. “Template daftar dapat dibuat di komputer Anda untuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan makanan berprotein sehingga Anda dapat melihat apa yang perlu Anda beli saat merencanakan menu Anda.”
Melissa menambahkan bahwa aplikasi dan situs web membantu kita menentukan nutrisi resep. “Situs web tertentu yang menyediakan informasi nutrisi dapat membantu membuat daftar apa yang harus dibeli.”
Menyeimbangkan nutrisi dan dampaknya pada gula darah
Toby mengatakan bahwa Anda mungkin pernah mendengar bahwa yang terbaik adalah berbelanja di bagian pinggir dalam toko makanan, tetapi itu adalah gagasan kuno yang tidak cukup berhasil. “Ada juga berbagai makanan bergizi yang ditampilkan di dalam lorong, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran dan sebagainya. Saya sangat prihatin bahwa pasien akan kehilangan makanan ini karena sangat penting.”
Melissa memperingatkan bahwa sering kali ada jebakan dengan makanan yang dipajang di bagian paling pinggir toko makanan. “Anda memikirkan dengan cermat tentang apa yang ada di tempat itu: makanan yang dipanggang.” Makanan lain yang kurang nutrisi (seperti alkohol atau es krim) biasanya juga ditampilkan di tempat ini.
Hanya karena Toby mengatakan bahwa makanan tertentu dibekukan atau dikalengkan, bukan berarti makanan itu tidak sehat. “Sayuran beku dan kalengan mungkin lebih padat nutrisi daripada makanan yang tidak diproses karena biasanya telah diproses pada hari mereka dipetik, yang mengunci kandungan nutrisinya.”
Melissa dan Toby setuju bahwa trik untuk memilih makanan kaleng adalah menghindari makanan yang memiliki tambahan gula, sirup, atau natrium.
Melissa mengatakan membilas makanan kaleng dapat membantu. “Kacang kalengan biasanya lebih mudah diakses, kecuali jika seseorang lebih suka kacang yang direndam semalaman. Mereka bergizi dan nyaman, dan membilas makanan kaleng dapat menghilangkan hingga 40 persen natrium.”
Membeli buah dan sayuran berwarna-warni juga bisa menjadi strategi yang membantu, kata Melissa. “Mengonsumsi buah dan sayuran yang berbeda warna memberikan berbagai macam nutrisi. Saya biasanya menyertakan buah dan sayuran putih juga, yang memiliki reputasi buruk tetapi juga sangat penting (makanan ‘putih’ termasuk kentang, kembang kol, lobak, bawang bombay, paprika, jagung putih, kangkung dan jamur).
Makanan apa pun yang Anda beli, Anda harus selalu memperhitungkan pengaruhnya terhadap gula darah, kata Toby. “Jagung, kentang, kacang polong bermata hitam, kacang merah, kacang hijau dan makanan bertepung lainnya, semuanya bisa dimasukkan, tetapi penting untuk dicatat, bahwa semua makanan itu mengandung karbohidrat.”
Carilah poin-poin ini pada label makanan
Melissa mengatakan bahwa label-label ini dapat membingungkan ketika mencoba memahami cara menyusun rencana makan diabetes menggunakan label makanan. “Kebanyakan penderita diabetes hanya memeriksa gram gula, tetapi mereka sebenarnya perlu memikirkan jumlah total karbohidrat.”
Memeriksa label dapat memberi pasien lebih banyak pilihan, katanya. “Jika seseorang ingin membandingkan makanan bebas gula tertentu dengan makanan biasa dari produk yang sama, mungkin tidak ada perbedaan yang signifikan dalam jumlah karbohidrat totalnya. Oleh karena itu, pilihan dapat dibuat: apakah Anda lebih suka makanan biasa, atau apakah Anda lebih suka makanan dengan sedikit gula atau tanpa gula?”
Pasien mungkin juga ingin dapat mengonsumsi makanan yang menyehatkan jantung, serta makanan yang baik untuk diabetes, jadi penting untuk mengetahui kandungan lemak dalam makanan.
Saat membaca label makanan, penting untuk diingat bahwa tidak semua lemak persis sama dalam hal kandungan nutrisi, kata Toby. “Lemak tak jenuh tunggal – termasuk yang berasal dari minyak nabati seperti canola, zaitun atau minyak kacang tanah – bukanlah lemak yang berbahaya. Alpukat, kacang-kacangan dan selai kacang juga mengandung lemak baik dan tinggi protein berkualitas. Makanan yang kaya lemak jenuh juga harus dihindari.”