Siapa bilang bahwa penderita diabetes tidak bisa lagi menikmati makanan rumahan yang lezat? Anda dapat menikmati hampir semua hidangan selama Anda memahami prinsip-prinsip dasar perencanaan makan.
Jadi jangan membuang buku masak dan resep favorit Anda. Berikut ini beberapa saran tentang cara memasak.
Gunakan minyak cair alih-alih lemak padat saat memasak
Lemak padat sering kali mengandung lemak jenuh yang harus dikontrol oleh pasien dan lemak trans yang harus dilarang.
Jika resep menggunakan lemak padat seperti mentega, lemak babi, atau shortening terhidrogenasi, gunakan margarin bebas lemak trans, olesan, atau shortening sebagai penggantinya.
Banyak minyak cair, seperti canola, jagung, zaitun atau minyak biji anggur, memenuhi persyaratan kesehatan selama digunakan dalam jumlah yang wajar. Sebagian minyak memiliki rasa yang lebih berat dan dapat memengaruhi rasa makanan. Oleh karena itu, temukan jenis lemak yang paling cocok dengan resep dengan bereksperimen.
Beralih ke produk susu rendah lemak
Banyak produk susu untuk memasak dan memanggang mengandung banyak lemak. Masih memungkinkan untuk mengurangi kandungan lemak tanpa mengorbankan rasa. Gantikan susu murni atau susu campuran dengan susu lemak 1%, susu skim, konsentrat susu skim atau susu campuran skim. Gunakan yoghurt tawar rendah lemak atau skim, buttermilk atau keju cottage putih rendah lemak (yang mungkin perlu diblender terlebih dahulu untuk membuatnya halus) sebagai pengganti krim asam. Gunakan tepung maizena dan susu skim sebagai pengganti krim atau susu murni untuk saus.
Mengurangi jumlah lemak total
Untuk banyak resep, Anda dapat mengurangi jumlah lemak sebanyak 25-33% dari jumlah yang direkomendasikan. Kiat lain: gunakan saus apel atau pisang tumbuk sebagai pengganti sebagian atau seluruh lemak saat memanggang.
Atau, jika resep membutuhkan cokelat atau keping cokelat, gunakan bubuk kakao atau keping cokelat mini dan kurangi jumlahnya.
Untuk membuat sup atau rebusan, singkirkan lemak yang mengapung ke permukaan saat mendidih di atas kompor. Atau letakkan wajan di dalam lemari es agar lemaknya dapat dengan mudah disingkirkan saat mengeras di atasnya.
Pilih karbohidrat dengan hati-hati
Pilihlah karbohidrat yang merupakan penambah energi yang tahan lama dan kaya serat.
Bila resep termasuk tepung ‘olahan’, pasta ‘olahan’ atau biji-bijian olahan lainnya, gunakan tepung gandum, beras merah atau tepung gandum utuh lainnya atau produk sereal sebagai gantinya.
Sebagai alternatif, gunakan kacang tanah giling seperti lentil atau hazelnut. Atau, Anda dapat mencampur beberapa bahan gandum utuh dalam resep yang sama.
Kurangi jumlah gula
Tidak seperti sayuran atau makanan bertepung di mana karbohidrat diserap perlahan-lahan, gula dapat menyebabkan kenaikan gula darah yang cepat dalam tubuh.
Dalam banyak kasus, Anda dapat mengurangi jumlah gula yang Anda gunakan dan, meskipun ini membutuhkan lebih banyak tepung, rasa atau tekstur makanan tidak akan terlalu terganggu. Pengecualian: memanggang membutuhkan ragi dan ragi membutuhkan gula untuk bekerja, jadi jangan mengurangi jumlah gula.
Jika Anda menggunakan pengganti gula, bacalah label produk untuk memastikannya cocok untuk memanggang.
Bereksperimen dengan rasa
Cobalah bumbu, rempah-rempah (kayu manis, kapulaga, pala), mustard dan cuka (balsamic, sherry).
Sebagian rempah-rempah bahkan memiliki manfaat kesehatannya sendiri.
Kecuali bila resep mengandung ragi (yang membutuhkan garam untuk berfermentasi), kurangi jumlah garam dalam resep. Juga memungkinkan untuk memasak tanpa garam sama sekali dan menaburkan sedikit garam dalam perjalanan menuju makanan.
Cara lain untuk mengurangi asupan natrium adalah dengan menghindari makanan kaleng atau beku yang tinggi garam dan memilih makanan segar.
Bicaralah dengan seorang ahli
Jika Anda ingin membuat makanan favorit Anda dapat dimakan oleh penderita diabetes, konsultasikan dengan ahli diet untuk mendapatkan saran.
Mereka dapat memberikan saran ahli mengenai perencanaan makan bagi penderita diabetes dan kondisi lainnya.