Jika Anda menderita diabetes, adalah ide yang baik untuk berolahraga dan mendapatkan otot yang lebih kuat. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan (juga dikenal sebagai latihan resistensi) membantu tubuh menggunakan insulin secara lebih efisien, menurunkan kadar gula darah, membakar lebih banyak kalori dan bahkan mengurangi kebutuhan akan obat-obatan.
Jika Anda tidak bisa mengangkat beban, Anda juga bisa menggunakan resistance band untuk berolahraga tanpa perlu latihan beban atau pergi ke gym.
Apa itu resistance band?
Resistance band terbuat dari karet dan menyerupai karet gelang yang sangat tebal. Dengan meregangkan pita ini, Anda bisa melatih tubuh Anda. Sebagian resistance band dilengkapi dengan pegangan dan sebagian lainnya bisa dililitkan di tangan. Resistance band memiliki kekuatan dan ukuran yang berbeda-beda, dan semakin keras mereka diregangkan, semakin sulit latihannya.
Resistance band dapat digunakan dalam berbagai cara untuk melatih otot-otot di berbagai bagian tubuh. Ada beberapa keunggulan resistance band dibandingkan opsi latihan kekuatan lainnya.
Biaya rendah. Satu set resistance band jauh lebih murah daripada satu set peralatan angkat beban atau keanggotaan gym.
Mereka bisa digunakan di mana saja. Tidak seperti peralatan angkat beban, resistance band ringan dan mudah dibawa. Anda bisa membawanya di bagasi atau di bagasi mobil Anda. Anda bisa menggunakannya sambil menonton TV atau minum kopi atau istirahat.
Dapat beradaptasi. Anda dapat menggunakan satu set resistance band untuk latihan seluruh tubuh. Saat tubuh Anda menjadi lebih kuat, Anda bisa menggunakan kedua band pada saat yang sama untuk meningkatkan intensitasnya.
Harus berlatih setiap minggu
American Diabetes Association merekomendasikan latihan ketahanan setidaknya dua kali seminggu. Selain itu, lakukan 150 menit latihan aerobik seperti berjalan kaki, jogging atau bersepeda setiap minggu, yang tidak dapat digantikan oleh latihan ketahanan. Setiap jenis latihan memiliki manfaat yang berbeda bagi tubuh.
Sasaran yang memungkinkan adalah melakukan 2 set 15 repetisi per latihan.
Pengulangan adalah berapa kali latihan tertentu dilakukan. Contohnya, satu fleksor bisep adalah satu repetisi.
“Set” adalah jumlah pengulangan tertentu secara berturut-turut, setelah itu Anda beristirahat atau beralih ke latihan baru. Jadi, satu set fleksor bisep bisa berupa 15 repetisi.
Mungkin tidak mungkin melakukan ini dengan segera, tetapi bisa dilakukan secara bertahap untuk mencapai tujuan Anda. Saat tubuh Anda semakin kuat, pengulangannya bahkan bisa ditingkatkan. Anda juga dapat memilih resistance band yang lebih intens dan melakukan peregangan lebih keras.
Mulai pelatihan
Dengan satu set lengkap resistance band warna-warni yang bisa Anda gunakan, tunggu apa lagi? Sebaiknya Anda menyusun program latihan kekuatan dengan dokter Anda atau pelatih fisik yang berkualifikasi. Berikut ini ada beberapa saran untuk membantu membentuk tubuh Anda.
Fleksor bisep (lengan atas)
Pegang salah satu ujung resistance band di masing-masing tangan.
Tempatkan satu kaki pada resistance band.
Tekuk siku Anda untuk mengangkat lengan Anda perlahan-lahan ke atas, meregangkan resistance band.
Perlahan-lahan turunkan lengan.
Ekstensi trisep (lengan atas)
Tempatkan resistance band di bagian belakang leher dan pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan.
Pegang lengan secara longgar pada sudut 90 derajat (dalam bentuk L).
Rentangkan lengan, bergerak perlahan-lahan ke bawah dari siku ke arah kaki, regangkan resistance band sampai lengan lurus.
Perlahan-lahan angkat lengan kembali ke posisi awal.
Kompresi dada (dada)
Bungkus resistance band di sekitar punggung dan di bawah ketiak.
Pegang salah satu ujung resistance band di masing-masing tangan.
Dengan lengan sejajar dengan lantai, perlahan-lahan dorong ke depan sampai sepenuhnya terentang.
Perlahan-lahan tarik kembali lengan.
Deltoid belakang (punggung atas)
Pegang salah satu ujung resistance band di masing-masing tangan.
Rentangkan lengan Anda ke depan, sejajar dengan lantai.
Buka lengan Anda dan rentangkan ke samping, panjangkan resistance band.
Perlahan-lahan tarik kembali lengan Anda.
Baris duduk (punggung atas, bahu dan leher)
Duduklah di kursi tanpa lengan yang kokoh.
Pegang salah satu ujung resistance band di masing-masing tangan.
Letakkan resistance band di bawah kaki Anda, rata di lantai.
Jatuhkan tangan Anda ke bawah di sisi kaki Anda.
Tarik ke belakang dan ke atas pada siku, regangkan resistance band sampai tangan mencapai sisi pinggul.
Perlahan-lahan turunkan tangan Anda kembali ke posisi awal.
Squat Resistensi Tinggi (Kaki)
Pegang salah satu ujung resistance band di masing-masing tangan.
Tempatkan kedua kaki pada resistance band.
Rentangkan tangan Anda ke atas sehingga hampir sejajar dengan bahu Anda.
Jongkok seolah-olah duduk, tetapi lutut tidak boleh lebih tinggi dari bagian depan jari-jari kaki.
Berdiri kembali.
Latihan membungkuk (kaki)
Ikat resistance band dengan simpul untuk membentuk lingkaran.
Melangkahlah ke dalam lingkaran dengan kedua kaki dan lingkari pergelangan kaki.
Pegang bagian belakang kursi untuk keseimbangan.
Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki.
Angkat kaki yang lain dan tekuk ke arah pinggul untuk merasakan sensasi peregangan elastis.
Jatuhkan kaki kembali ke lantai.
Ulangi dengan kaki yang lain.
Hal-hal yang perlu diingat
Apabila mulai berlatih dengan resistance band, ingatlah hal-hal berikut ini.
Mintalah saran dari dokter Anda terlebih dulu, khususnya jika Anda memiliki masalah ginjal atau mata akibat diabetes.
Jangan mendorong terlalu keras. Jika Anda merasa nyeri selama latihan, hentikan latihan.
Jangan menahan napas Anda. Sebaliknya, hembuskan napas saat Anda melakukan peregangan dan hirup napas saat Anda rileks.
Jaga agar gerakan Anda tetap lambat dan mantap. Sebagai aturan umum, dibutuhkan waktu 3 detik untuk meregangkan dan 3 detik untuk bersantai. Jangan biarkan resistance band melesat ke belakang.
Pilih tingkat resistensi yang tepat. Latihannya harus sulit, tidak terlalu mudah dan tidak terlalu menyakitkan.