Kunci untuk mengatasi kondisi ini adalah dengan memperhatikan pola makan Anda, menghitung asupan karbohidrat, membatasi asupan gula dan mengurangi garam.
Anda dapat makan dengan baik dan mengelola penyakit Anda dengan mengikuti kiat-kiat sederhana ini.
Mencoba beragam rasa
Orang dengan hipertensi tidak boleh mengonsumsi lebih dari 1500 mg sodium per hari (tidak lebih dari 5 gram garam, kurang dari satu sendok teh).
Jadi, latihlah kembali indra perasa Anda dan bumbui makanan Anda dengan kulit jeruk, bawang putih, rosemary, jahe, jalapeño, oregano atau jintan sebagai pengganti garam.
Memasak di rumah juga akan membantu, kata ahli gizi Janet Bond Brill, PhD, penulis buku Lowering Blood Pressure, “Orang yang makan makanan olahan atau makan di restoran mungkin mengonsumsi terlalu banyak sodium.”
Ukur setiap makanan
Mengadopsi diet seimbang, kata Dr Amber L. Taylor, kepala Pusat Diabetes di Baltimore Moses Medical Center, “Pikirkan piring sebagai jam yang bertahap.”
Buah-buahan dan sayuran harus memenuhi separuh piring, seperempatnya harus berupa protein tanpa lemak, seperti ikan panggang, kacang-kacangan atau ayam, dan seperempat sisanya harus berupa biji-bijian, lebih disukai biji-bijian utuh, seperti beras merah.
Tetap penting untuk menghitung asupan karbohidrat dan memastikan bahwa Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak sodium.
Pertimbangkan dengan cermat apakah akan mengonsumsi kopi
Ahli diet Torey Jones Armul, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, mengatakan, “Kafein dapat meningkatkan gula darah dan tekanan darah, jadi jika Anda mengalami kenaikan gula darah atau tekanan darah setelah minum kopi, batasi asupan kafein Anda hingga 200mg (sekitar 2 cangkir kopi) sehari.”
Jangan minum kopi Perancis atau espresso dan pilihlah kopi yang dibuat dengan filter kertas, yang menyerap senyawa berminyak dalam biji kopi (caffeol), yang dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Juga pertimbangkan kopi tanpa kafein, yang menurut Tori, “telah ditunjukkan dalam beberapa penelitian untuk menurunkan gula darah.”
Mengkonsumsi biji-bijian dan biji-bijian
Kata Amber, “Tambahkan biji-bijian dan biji-bijian ke dalam makanan Anda, semakin banyak biji-bijian semakin baik.”
Biji-bijian utuh kaya akan vitamin dan mineral dan juga mengandung serat, yang meningkatkan rasa kenyang dan membantu menjaga kestabilan gula darah; yang terbaik adalah mengonsumsi tiga hingga lima porsi biji-bijian sehari, dan setidaknya setengahnya.
Cobalah menukar nasi putih atau pasta dengan bayam, barley, gandum kering giling atau quinoa. Amber mengatakan, “Banyak biji-bijian utuh sekarang sudah direndam sebelumnya atau dimasak sebelumnya dengan langkah yang memungkinkan biji-bijian tersebut dimasak dengan cepat dan dinikmati.”
Makan lebih banyak pisang
Pisang adalah sumber potasium yang baik, seperti halnya blewah, brokoli, wortel mentah, lentil, kentang, roti gandum, serpihan bekatul dan kacang-kacangan.
Lauren Elkins, seorang ahli diet dan direktur nutrisi di sebuah rumah sakit California, mengatakan, “Kalium secara alami menurunkan efek natrium dan membantu mengontrol tekanan darah.”
Bagi orang yang memiliki masalah ginjal, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda perlu membatasi asupan kalium Anda karena kelebihan kalium dapat memperburuk kondisi tersebut.
Kurangi minum saat menghadiri acara sosial
Bersenang-senanglah saat bertemu teman atau keluarga, tetapi cobalah untuk tidak minum alkohol atau kurangi minum.
Lauren mengatakan, “Bir, anggur, dan sebagian besar koktail mengandung gula, yang dapat menyebabkan kenaikan gula darah, serta meningkatkan tekanan darah dan kadar trigliserida, dan alkohol juga dapat merangsang nafsu makan dan membuat orang makan berlebihan.”
Lauren percaya bahwa moderasi adalah kuncinya, “Maksimal dua porsi alkohol per hari untuk pria dan tidak lebih dari satu porsi untuk wanita, dengan satu porsi alkohol setara dengan 350ml bir, 145ml anggur, atau 30ml minuman beralkohol.
Ketahui lemak yang Anda konsumsi
Dapatkan lemak Anda dari makanan nabati, pilihlah minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji rami.
Lemak jenuh, yang harus mencapai kurang dari 10% dari asupan kalori harian Anda, seperti yang ditemukan dalam kulit ayam, mentega dan keju.
Hindari lemak trans, yang merupakan minyak terhidrogenasi parsial yang ditemukan dalam makanan yang digoreng dan makanan yang dipanggang, dan batasi asupan lemak jenuh Anda, yang terutama ditemukan dalam daging berlemak dan produk susu penuh lemak. “Kedua lemak tidak sehat ini dapat meningkatkan kadar kolesterol dan dapat memicu penyakit jantung.” Kata Tori.
Kontrol ukuran porsi
Jika Anda ingin memanjakan diri sendiri, kendalikan juga ukuran porsinya dengan mencoba memesan ukuran porsi es krim yang ramah anak, melewatkan hidangan pembuka di meja, atau memilih salad alih-alih kentang goreng dengan burger Anda, kata Tory.
Catat kemajuan
Janet mengatakan bahwa praktik terbaik untuk mengubah kebiasaan makan adalah dengan membuat catatan, membuat buku harian makanan atau menggunakan aplikasi ponsel cerdas untuk melacak kebiasaan makan Anda, atau memeriksa dengan keluarga dan teman secara teratur.