Tidak ada pengecualian makanan bagi penderita diabetes. Kuncinya adalah memperhatikan ukuran porsi, makan makanan yang seimbang, dan mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang tepat setiap kali makan.
4 tips berikut ini dengan resep untuk sarapan, makan siang dan makan malam dapat membantu penderita diabetes untuk mulai makan dengan sehat.
Periksa kadar gula darah Anda
Cari tahu bagaimana makanan yang berbeda memengaruhi gula darah Anda.
Asupan karbohidrat
Tetaplah berpegang pada jumlah karbohidrat tertentu pada setiap kali makan.
Biasanya, tiga kali makan sehari dengan sekitar 45-75 gram per kali makan.
Asupan karbohidrat seimbang dengan serat dan protein
Mudah dilakukan apabila makan dengan piring.
Setengah dari piring adalah untuk sayuran, 1/4 untuk makanan berkarbohidrat seperti beras merah, kacang hitam atau pasta gandum, dan 1/4 lainnya untuk protein sehat seperti dada ayam, ikan, daging tanpa lemak atau tahu.
Sejumlah kecil buah dan susu rendah lemak atau bebas lemak atau yoghurt perlu ditambahkan ke dalam makanan tergantung pada target karbohidrat untuk makanan tertentu.
Konsumsi lemak baik
seperti yang terkandung dalam kacang-kacangan, alpukat, ikan, zaitun dan tanaman lainnya.
Hindari lemak jenuh yang ditemukan dalam daging, mentega, keju dan produk susu lainnya.
Catatan: Kelapa, meskipun merupakan tanaman, mengandung lemak jenuh.
Beberapa resep barat akan diberikan di bawah ini
Jika salah satu resep di bawah ini mengandung karbohidrat kurang dari jumlah yang direkomendasikan oleh dokter Anda untuk setiap makanan, Anda harus menambahkan lebih banyak karbohidrat.
Tambahkan yoghurt atau susu tanpa lemak, buah dan sayuran atau sepotong kecil roti gandum.
Sarapan burrito
Lapisi wajan anti lengket dengan semprotan memasak dan orak-arik 1 telur dan 2 putih telur (atau 1/4 cangkir pengganti telur, 1 cangkir sekitar 220g).
Di atas piring khusus yang dapat dipanaskan dengan microwave, oleskan telur orak-arik di tengah-tengah biji-bijian campuran atau tortilla rendah karbohidrat.
Taburi dengan lauk pauk sesuai keinginan, seperti 1/4 cangkir tomat yang dihancurkan, bawang bombay cincang, 1/4 alpukat atau 1/8 cangkir keju rendah lemak cincang.
Microwave dengan suhu tinggi selama sekitar 20 detik untuk melunakkan tortilla dan menghangatkan isian di dalamnya.
Gulung dan nikmati.
Perkiraan kandungan nutrisi: 30g karbohidrat, 18g protein, 6g serat.
Salad yoghurt berry protein tinggi
Tuang 1 cangkir (1 cangkir sekitar 250ml) yoghurt Yunani tanpa lemak polos ke dalam mangkuk sereal.
Tambahkan 1 sendok teh (1 sdt sekitar 5ml) madu dan sejumput kayu manis, jika diinginkan, dan aduk.
Akhiri dengan 1/2 cangkir buah beri beku atau segar dan 1/2 cangkir sereal sarapan gandum pilihan Anda (pilih sereal dengan sekitar 15g karbohidrat dan setidaknya 5g serat per 1/2 cangkir).
Perkiraan kandungan nutrisi: 47g karbohidrat, 22g protein, 10g serat.
Selai Kacang dan Selai Selai Muffin Inggris
Panggang muffin Inggris gandum dan olesi setengahnya dengan 1 sendok makan (1 sendok makan sekitar 10g) selai kacang alami dan setengahnya lagi dengan 1 sendok makan selai rendah gula.
Tambahkan sepotong buah utuh, seperti jeruk atau pisang, dan nikmatilah.
Perkiraan kandungan nutrisi: 47g karbohidrat, 10g protein, 7g serat.
Muesli yang lezat
Dalam mangkuk besar, tuangkan 1 cangkir sereal gandum utuh favorit Anda yang mengandung sekitar 30 gram karbohidrat dan setidaknya 5 gram serat.
Taburi dengan 1/2 cangkir buah beri segar atau beku atau irisan pisang dan 1/8 cangkir kacang panggang (almond, kenari, atau pecan).
Tambahkan 3/4 cangkir susu skim atau susu kedelai dan aduk.
Perkiraan kandungan nutrisi: 48 g karbohidrat, 22 g protein, 15 g serat.
Roti panggang Prancis
Roti panggang Prancis tetap beku dengan baik, jadi buatlah ekstra untuk dibekukan di akhir pekan dan panaskan kembali dalam microwave ketika siap untuk dimakan untuk sarapan khusus di hari kerja.
Untuk membuat roti panggang Perancis, Anda akan membutuhkan satu telur besar, 1 putih telur atau 2 sendok makan pengganti telur, 1/4 cangkir susu skim atau krim campuran skim, 1/2 sendok makan allspice dan 1/4 sendok makan kayu manis, campurkan bahan-bahan ini bersama-sama.
Celupkan sekitar 3 irisan kecil atau 2 irisan besar roti gandum ke dalam campuran telur.
Lapisi wajan anti lengket dengan semprotan memasak dan goreng hingga berwarna coklat muda.
Tambahkan 1/2 cangkir buah beri segar atau beku atau buah lainnya.
Perkiraan kandungan nutrisi: 60g karbohidrat, 21g protein, 10g serat.
Salad Makan Siang Tuna yang Mudah
Campurkan 175ml porsi tuna hangat yang dikemas dalam air (tiriskan) dan 3 sendok makan saus salad vinaigrette rendah lemak Italia.
Kemudian tambahkan 1/2 cangkir tomat anggur atau tomat cincang kasar dan 1/8 cangkir kacang atau irisan buah zaitun.
Sajikan dengan 2 cangkir daun bayam yang padat sebagai alas.
Sajikan dengan kerupuk gandum 30ml.
Perkiraan kandungan nutrisi: 35g karbohidrat, 54g protein, 6g serat.
Sandwich tomat panggang dan keju dengan sup
Lapisi wajan anti lengket dengan semprotan memasak dan panaskan dengan api sedang.
Tambahkan sepotong roti gandum dengan 45 ml keju rendah lemak dan 3 iris tomat kebun matang.
Taburi dengan potongan roti gandum kedua dan lapisi dengan minyak lobak.
Goreng bagian bawahnya sampai berwarna cokelat keemasan, lalu balikkan sandwich dan masak sisi lainnya sampai berwarna kecokelatan.
Sajikan dengan kaldu atau sup tomat, setiap 1 cangkir sajian mengandung sekitar 10g karbohidrat.
Perkiraan kandungan nutrisi: 60g karbohidrat, 27g protein, 8g serat.
Burrito Kacang dan Keju
Letakkan tortilla tepung gandum campuran atau tepung rendah karbohidrat di atas selembar handuk dapur.
Microwave dengan kecepatan tinggi selama sekitar 30 menit, atau sampai empuk.
Taburkan 1/3 cangkir keju Monterey Jack rendah lemak cincang atau keju cheddar di atas pastry.
Sendokkan 1/2 cangkir kacang refried tanpa lemak (atau kacang-kacangan lainnya) secara merata di bagian tengah, ditambah 1 sendok makan krim asam bebas lemak, 1 sendok makan salsa bawang-tomat, dan beberapa daun bawang atau tomat cincang (tambahkan sesuai keinginan).
Gulung ke dalam tortilla dan hangatkan di dalam microwave.
Perkiraan kandungan nutrisi: 50g karbohidrat, 24g protein, 10g serat.
Makan siang salad pasta
Sisa pasta dengan biji-bijian campuran dari makan malam hari ini bisa menjadi makan siang besok!
Aduk 1 cangkir pasta yang sudah dimasak dengan 1 cangkir sayuran hijau atau sayuran silangan yang sudah dimasak (seperti brokoli, kale, atau kubis).
Tambahkan 30 ml mozzarella semi-skim yang dipotong dadu atau cincang atau 1/2 cangkir sisa makanan laut panggang, ayam atau daging sapi tanpa lemak, ditambah daun bawang cincang, tomat dan irisan buah zaitun (jika diinginkan).
Taburi dengan 1 sendok makan kacang pinus panggang atau kenari.
Taburi dengan sekitar 2 sendok makan vinaigrette rendah lemak dan aduk rata.
Hidangan ini tidak mudah rusak dan dapat dibawa sebagai makanan kerja.
Ini perlu disimpan di lemari es.
Perkiraan kandungan nutrisi: 54g karbohidrat, 21g protein, 10g serat.
Burrito alpukat kalkun
Tambahkan 1 sendok makan kemangi, pesto tomat yang dijemur atau pasta zaitun (Anda dapat membeli produk jadi dalam toples) ke dalam campuran biji-bijian atau tortilla rendah karbohidrat, roti pipih atau paneer.
Taburi dengan beberapa iris kalkun panggang, 30ml provolone rendah lemak (atau sejenisnya), sekitar 4 iris alpukat, beberapa lembar daun bayam, dan beberapa iris tomat (tambahkan sesuai keinginan). Gulung dan bungkus dengan foil atau cling film. Dinginkan sebelum disajikan.
Perkiraan kandungan nutrisi: 30g karbohidrat, 32g protein, 8g serat.
Sayuran atau chutney kalkun yang mudah
Ambil panci rebusan anti lengket berukuran sedang, lapisi dengan 1 sendok makan minyak zaitun extra virgin, tambahkan 225g kalkun tanpa lemak atau 500g irisan jamur dengan 1/2 bawang bombay cincang dan 1 sendok teh bawang putih cincang, tumis hingga berwarna cokelat.
Tambahkan 1 cangkir saus tomat basil Italia botolan, 1 cangkir saus bawang-tomat buatan sendiri atau botolan, 1 kaleng 440ml kacang hitam atau kacang merah (tiriskan), bubuk cabai, bubuk oregano dan jintan sesuai kebutuhan.
Tutup panci dan didihkan.
Kecilkan api dan didihkan selama 20 menit. Bagi menjadi 3 bagian. Sajikan dengan segelas salad buah.
Perkiraan kandungan nutrisi: 43g karbohidrat, 22g protein, 12g serat.
Salad makan malam ayam dengan buah dan kenari
Iris sisa dada ayam panggang tanpa tulang dan tanpa kulit (atau gunakan irisan dada ayam yang sudah dibumbui) dan aduk dengan 3 atau 4 cangkir selada hijau tua, 1 cangkir buah beri segar atau beku atau irisan pir atau apel, 1/4 cangkir kenari panggang atau pecan, 2 sendok makan keju biru dan 2 sendok makan saus vinaigrette balsamic rendah lemak atau vinaigrette raspberry.
Perkiraan kandungan nutrisi: 27g karbohidrat, 37g protein, 12g serat.
Salmon Teriyaki
Jika diinginkan, gantikan jenis ikan lain atau ayam tanpa kulit.
Masak beras merah (Anda dapat membelinya di bagian makanan beku di toko bahan makanan). Panaskan oven atau oven pemanggang roti selama waktu ini.
Lapisi piring pai dengan kertas timah dan taburi dengan fillet salmon.
Taburi setiap fillet dengan 2 sendok teh saus teriyaki botolan.
Tempatkan sekitar 15cm dari oven dan panggang selama sekitar 4 menit.
Kemudian balikkan ikan dan oleskan 1 sendok makan saus teriyaki pada setiap fillet dan panggang sampai ikan matang.
Sajikan setiap porsi dengan 3/4 cangkir nasi merah kukus dan 1 cangkir bok choy rebus atau sayuran silangan.
Perkiraan kandungan nutrisi: 42g karbohidrat, 29g protein, 5g serat.
Makan Malam Pasta Jamur
Masak pasta gandum utuh sesuai petunjuk kemasan.
Saat pasta sedang dimasak, ambil wajan anti lengket berukuran sedang dan tumis 1 cangkir irisan jamur (jenis apa pun) dan 1 1/2 sendok teh minyak zaitun (per orang).
Tuang 3/4 cangkir Pesto Basil Tomat Italia, tutup dan didihkan. Kecilkan api menjadi kecil dan didihkan selama 10 menit.
Sajikan 3/4 cangkir pasta yang sudah dimasak dengan sekitar 1 cangkir salsa jamur seitan.
Lengkapi dengan salad sayuran: 2 cangkir bayam atau selada daun panjang, 1/4 cangkir kacang merah atau buncis, beberapa buah zaitun, dan sayuran campuran (seperti irisan mentimun dan wortel) yang dilemparkan dengan satu atau dua sendok makan vinaigrette rendah lemak.
Perkiraan kandungan nutrisi: 60g karbohidrat, 18g protein, 9g serat.