Kebiasaan tidur mempengaruhi kesehatan – berat badan, sistem kekebalan tubuh dan bahkan fungsi otak – dan juga memainkan peran kunci dalam mengendalikan gula darah, yang berarti bahwa tidur dapat mempengaruhi risiko terkena diabetes.
Bagaimana gula darah berubah selama tidur?
Hal ini terkait dengan apakah fungsi insulin (hormon yang menghilangkan glukosa dari darah) terpengaruh. Kadar glukosa darah meningkat tajam selama tidur, biasanya sekitar pukul 4 pagi hingga 8 pagi bagi orang yang tertidur pada waktu tidur normal (ini juga dikenal sebagai ‘efek fajar’). Pada orang normal, insulin menangani lonjakan kadar glukosa darah dengan memfasilitasi pengambilan glukosa dari darah oleh otot, lemak dan sel-sel hati, sehingga menjaga kadar glukosa darah tetap stabil.
Pada orang yang menderita diabetes atau berisiko menjadi diabetes, insulin tidak dapat memproses glukosa dengan baik, yang pada gilirannya dapat menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah.
Kebiasaan tidur dan diabetes
Sementara diet dan obesitas adalah penyebab utama diabetes, penelitian telah menemukan bahwa hal itu mungkin disebabkan oleh kebiasaan tidur yang memengaruhi respons seluler tubuh terhadap insulin dari waktu ke waktu.
Dalam sebuah penelitian, lebih dari 4.000 subjek melaporkan jumlah total jam tidur per malam. Mereka yang tidur kurang dari enam jam dua kali lebih mungkin mengalami penurunan sensitivitas insulin dalam sel mereka atau mengembangkan diabetes. Hasilnya tetap sama bahkan setelah para peneliti memasukkan kebiasaan gaya hidup lainnya dalam penelitian ini.
Gangguan dan kelainan tidur lainnya, seperti sleep apnoea, juga tampaknya meningkatkan risiko terkena diabetes.
Tetapi ekstrim lainnya – tidur lebih dari sembilan jam semalam – juga menyebabkan risiko penyakit yang lebih tinggi. Alasan untuk hal ini belum jelas.
Bagaimana kurang tidur meningkatkan risiko penyakit?
Mekanisme pastinya tidak jelas. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang yang kurang tidur (kurang dari 6 jam tidur per malam) cenderung memiliki kebiasaan makan yang tidak teratur, menambah porsi makan, dan lebih cenderung mengonsumsi makanan yang tidak sehat.
Penelitian lain menemukan bahwa perubahan durasi tidur dapat secara langsung memengaruhi produksi hormon-hormon lain dalam tubuh, yang pada gilirannya memengaruhi gula darah. Misalnya, ketika Anda begadang, tubuh Anda menghasilkan lebih banyak hormon kortisol, yang dapat memengaruhi efek fungsional insulin.
Selain itu, ada bukti yang berkembang bahwa bangun malam dapat mengganggu jam biologis tubuh (alias ritme sirkadian) dan dapat membuat sel lebih resisten terhadap insulin. Dalam satu studi, para peneliti mengubah ritme sirkadian dari 16 sukarelawan sehat, dengan hanya mengizinkan para sukarelawan tidur lima jam per malam selama lima malam, mirip dengan minggu kerja yang kurang tidur. Ketika para sukarelawan ini makan di malam hari (ketika tubuh tidak siap secara biologis untuk kenaikan gula darah), tubuh tidak dapat menggunakan insulin dengan benar.
Apa yang bisa dilakukan?
Untuk menjaga keseimbangan gula darah Anda, Anda harus tidur setidaknya 7 jam semalam.
Jika Anda bekerja di malam hari atau secara bergiliran: Jika memungkinkan, cobalah untuk mempertahankan jadwal makan dan tidur yang teratur, bahkan pada hari libur Anda. Cobalah berolahraga selama istirahat, seperti berjalan kaki singkat atau latihan peregangan
Jika Anda khawatir tentang gula darah Anda: Tidur malam yang nyenyak secara teratur karena ini sangat bermanfaat dalam membantu tubuh Anda menggunakan insulin secara efektif. Tidur yang cukup, hindari makan larut malam dan cobalah untuk berolahraga (misalnya berjalan kaki) setelah makan malam.
Jika Anda menderita diabetes: Jika gula darah Anda biasanya tinggi di pagi hari, konsultasikan dengan dokter Anda. Mungkin perlu dilakukan beberapa tes glukosa darah atau menggunakan tes glukosa darah kontinu untuk mengidentifikasi fluktuasi glukosa darah, yang akan membantu memutuskan tindakan selanjutnya. Dokter Anda dapat melakukan penyesuaian terhadap obat diabetes yang direkomendasikan atau rezim olahraga