Latihan manakah yang paling aman dan menyenangkan bagi penderita neuropati diabetes (yaitu kerusakan saraf akibat diabetes)? Dan apa yang bisa dilakukan untuk mempertahankan motivasi setelah antusiasme awal untuk berolahraga mereda?
“Tergantung pada kondisi pasien ketika mereka pertama kali mulai berolahraga,” kata Dace L. Trence, MD, direktur Pusat Perawatan Diabetes di University of Washington Medical Center di Seattle, AS, dan seorang ahli endokrinologi. “Bagi orang yang belum pernah berolahraga sebelumnya, latihan di awal harus relatif nyaman dan menyenangkan, dan mudah bagi pasien untuk tetap melakukannya.”
Pasien yang mengalami nyeri saraf diabetes di kaki, tungkai, lengan atau tangan mereka dapat merujuk ke artikel penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Diabetic Complications pada tahun 2006, yang mencantumkan manfaat penting dari olahraga untuk mengelola neuropati perifer. Penelitian ini juga menunjukkan bahwa jika pasien berjalan cepat di atas treadmill 4 kali seminggu selama 1 jam setiap kali, kecenderungan kerusakan saraf yang memburuk dapat dikendalikan dengan cepat, meskipun hal ini harus dipertahankan. Studi ini berlangsung selama 4 tahun.
Mari kita hadapi itu: untuk penyakit seumur hidup seperti diabetes, manajemen jangka panjang yang konsisten sangat penting. Jika Anda ingin menghindari kerusakan saraf diabetes, yang paling penting adalah melakukan perubahan gaya hidup. Meningkatkan olahraga membantu mengendalikan kadar glukosa darah dan mengembalikan sensasi yang baik, serta mengurangi beban pada kaki dan tungkai (yang menyakitkan), yang khususnya relevan bagi orang yang kelebihan berat badan. Kiat-kiat berikut ini dapat membantu pasien untuk memulai program latihan dan membantu mereka untuk menaatinya.
Sebelum Anda mulai: keselamatan terlebih dahulu
Jika pasien mengalami nyeri saraf, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai segala jenis latihan baru. Karena sebagian besar penderita diabetes berisiko mengalami kerusakan pada jantung dan sistem peredaran darah, maka penting untuk memeriksakan jantung, mata, dan kaki ke dokter sebelum memulai program latihan baru, jika neuropati diabetik tidak ingin diperburuk.
Jika kadar gula darah melebihi 250mg/dL (13,9mmol/L), olahraga harus dilakukan dengan hati-hati, kata Deiss. “Ini hanya perkiraan, beberapa akan lebih tinggi, beberapa akan lebih rendah,” katanya, “tetapi ketika gula darah pasien berada di sekitar 250, adalah ide yang baik untuk melihat apa yang terjadi setelah berolahraga dan untuk mengetahui bagaimana tubuh Anda meresponsnya.”
American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan pengujian kadar glukosa darah sebelum dan sesudah berolahraga untuk melihat bagaimana tubuh dan pengobatan Anda merespons berbagai jenis olahraga.
Saran 1: Pilih olahraga intensitas rendah
Mengetahui bahwa berolahraga itu aman, terutama pada pasien dengan nyeri saraf diabetes atau indera yang tumpul, dapat membantu mengatasi hambatan psikologis untuk berolahraga: rasa takut. Pertimbangkan untuk beralih ke olahraga berdampak rendah atau bahkan tanpa beban, kata Deiss, misalnya, aerobik atau bola latihan yang dilakukan sambil duduk di kursi. Opsi lainnya.
Berenang: Saat berenang, air akan menyokong otot, tulang dan persendian pasien, yang sangat baik bagi penderita diabetes yang kelebihan berat badan atau mereka yang mengalami nyeri saraf diabetes di kaki. Berenang telah menjadi favorit di antara para ahli olahraga selama bertahun-tahun, karena renang menghindari dampak latihan intensitas tinggi seperti jogging pada kaki, punggung bawah dan pinggul.
Yoga: “Saya pikir manfaat yoga bagi penderita diabetes kurang dimanfaatkan,” kata Deiss. “Ini adalah latihan yang bagus, khususnya bagi pasien yang memiliki gerakan motorik terbatas dan tidak nyaman berlari di atas tanah.”
Bersepeda: Bersepeda juga merupakan latihan yang aman dan berdampak rendah, asalkan Anda tidak terjatuh, dan pasien dapat bersepeda di luar ruangan untuk melihat pemandangan atau pergi ke klub kesehatan untuk mengendarai sepeda statis.
Rekomendasi 2: 30 menit sehari, 5 hari seminggu
ADA merekomendasikan agar pasien berolahraga selama 30 menit sehari, 5 hari seminggu. Kabar baiknya, pekerjaan rumah tangga seperti menyapu daun dan menyedot debu juga bisa dianggap sebagai olahraga.
Lakukan pemanasan sebentar sebelum Anda mulai berolahraga untuk mempersiapkan otot, jantung dan paru-paru Anda. Melakukan peregangan dengan lembut selama 5-20 menit akan membantu mengurangi kerusakan pada tubuh Anda.
Kebugaran harus dilakukan secara bertahap dan tidak menetapkan tujuan Anda terlalu tinggi sehingga Anda dapat merasa berhasil dan bersenang-senang.
Sebagian pasien mungkin tidak dapat menyelesaikan 30 menit latihan dalam sekali jalan, tetapi jangan khawatir tentang hal itu. Pasien dapat memecah tujuan olahraga 30 menit setiap hari menjadi 10 menit kerja pekarangan di pagi hari, 10 menit membersihkan kamar setelah makan siang dan 10 menit berjalan cepat di luar setelah makan malam.
Mulailah dengan sederhana, kata Deiss, misalnya dengan parkir lebih jauh atau menggunakan tangga daripada lift.
Saran 3: Anda tidak perlu berkeringat
Latihan yang berbeda memiliki karakteristik yang berbeda. Latihan aerobik mempercepat detak jantung dan mengurangi berat badan, dan Anda berkeringat saat berolahraga. Tetapi bagi penderita diabetes, Anda tidak perlu berkeringat untuk mendapatkan manfaat dari olahraga. Pasien dapat mencoba latihan kekuatan, seperti mengangkat beban, atau mereka dapat meningkatkan fleksibilitasnya dengan latihan peregangan atau mengikuti kelas yoga.
Latihan kombinasi. Pasien dapat mencoba kombinasi latihan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, kekuatan dan fleksibilitas untuk mendapatkan lebih banyak manfaat, meskipun hindari cedera dan latihan yang berlebihan.
Beradaptasi dengan situasi Anda. Contohnya, jika pasien tidak dapat melakukan push-up di lantai secara teratur, mereka dapat melakukan push-up menghadap dinding, yang dapat sangat mengurangi beban pada lengan dan bahu mereka. Tetapkan tujuan kecil sehingga rasa sukses bisa tercapai. Jika pasien merasakan keberhasilan secara teratur, maka akan lebih kondusif untuk terus melakukan latihan.
Tidak selalu perlu pergi ke klub kesehatan berbayar. Ada banyak video dan DVD olahraga yang tersedia di mana-mana, dan Des mengatakan bahwa sangat mungkin untuk berolahraga di rumah atau mencoba bentuk-bentuk latihan baru.
Saran 4: Pilih olahraga yang Anda sukai
Pilihlah olahraga yang Anda sukai, atau setidaknya beberapa aspeknya. Jika tidak, mudah bagi pasien untuk menyerah ketika antusiasme hilang. Jadi, jangan mengikuti kerumunan atau mengikuti jejak istri Anda hanya karena dia suka menari. Mungkin Anda suka musik, tetapi mungkin tidak cocok untuk menari, mungkin bowling lebih baik untuk Anda sebagai gantinya. Jika koordinasi tangan-mata tidak bagus, maka tenis atau bola voli bukanlah olahraga yang tepat untuk Anda.
Pikirkan kembali ke masa sekolah menengah atau perguruan tinggi: Apa olahraga favorit Anda saat itu? Apakah Anda pandai bermain softball, golf atau basket? Temukan klub olahraga, gym, atau pusat komunitas dan bergabunglah dengan salah satu kelompok “kembali berolahraga”.
Temukan orang-orang yang memiliki tingkat kebugaran yang sama dengan Anda untuk membantu meringankan rasa frustrasi dalam berolahraga.
Minat setiap orang itu unik. Bagi sebagian orang, sesuatu yang baru selalu yang paling menarik. Bagi yang lain, kesenangan hanya mungkin berasal dari apa yang akrab dan nyaman. Kenali diri Anda sendiri dan percayai perasaan Anda.
Rekomendasi 5: Berolahraga dalam kelompok
Para ahli pengobatan perilaku setuju: dukungan kelompok membantu orang untuk bertahan ketika keadaan menjadi sulit. Dan apa yang lebih sulit daripada mengubah gaya hidup Anda?
Dengan menyepakati waktu setiap minggu untuk berjalan kaki atau melakukan latihan lainnya dengan seorang teman, tetangga atau anggota keluarga, pasien lebih mungkin untuk tetap melakukannya dan siapa yang ingin mengecewakan teman?
Pasien dapat mempertimbangkan untuk bergabung dengan klub jalan kaki atau hiking lokal untuk bertemu orang-orang baru, keluar dan berjalan bersama dan menghirup udara segar. Anda akan merasa lebih mudah berolahraga ketika ada orang lain yang membuat rencana latihan.
Carilah kelompok-kelompok seperti tim softball atau bola voli atau klub bersepeda. Mungkin juga ada tim renang lokal untuk orang dewasa, atau sekolah setempat mungkin membutuhkan pelatih sukarela.
Rekomendasi 6: Cobalah sesuatu yang baru
Dengan kebugaran fisik yang meningkat, pasien akan memiliki lebih banyak bentuk latihan baru untuk dipilih daripada sebelumnya. Pasien dapat mencoba latihan baru secara teratur sehingga mereka tidak bosan dengan latihan seolah-olah itu adalah tugas.
Cobalah kelas aerobik air di kolam renang setempat atau kelas renang lainnya.
Mempelajari bentuk latihan atau rekreasi baru seperti golf, bulu tangkis, kayak, atau tarian standar nasional.
Berlatih yoga, Tai Chi dan latihan lainnya yang menyatukan pikiran dan tubuh, meningkatkan relaksasi dan membawa rasa sejahtera.
Semakin menyenangkan berolahraga, semakin besar kemungkinan pasien akan berhasil dalam beralih ke gaya hidup sehat dan aktif, yang pada gilirannya menginspirasi mereka untuk aktif dan mengelola diabetes mereka secara efektif sepanjang hidup mereka.