Ada banyak cara yang dapat dilakukan oleh penderita diabetes untuk mencegah penyakit jantung dan stroke, dan perubahan gaya hidup dapat membuat perbedaan besar, dengan satu dari empat kematian akibat penyakit jantung dan stroke dapat dicegah pada orang di bawah usia 75 tahun.
Merupakan ide yang baik bagi penderita diabetes untuk proaktif tentang kesehatan jantung mereka, karena penderita diabetes dua kali lebih mungkin mengalami stroke atau serangan jantung dibandingkan orang tanpa diabetes. Berikut ini 6 cara untuk mengurangi risiko penyakit jantung pada penderita diabetes.
Bergerak
Olahraga memperkuat jantung, menurunkan tekanan darah, membakar kalori dan meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol, yang bersama-sama membentuk perlindungan kesehatan yang kuat.
Anda tidak harus pergi ke gym untuk berolahraga. 30 menit jalan cepat sehari, lima hari seminggu, dapat mengurangi kemungkinan Anda terkena penyakit jantung dan stroke. Kunci untuk berjalan kaki adalah berjalan dengan kecepatan yang lebih cepat dan meningkatkan panjang dan frekuensi jalan kaki Anda jika 30 menit terlalu lama.
Saran: Gunakan pedometer untuk melacak berapa banyak langkah yang Anda ambil setiap hari, karena ini akan memotivasi Anda untuk berolahraga.
Pilih lemak yang menyehatkan jantung
Jenis lemak yang terkandung dalam makanan mempengaruhi kolesterol darah. Hindari makanan ringan dan permen yang diproses, makanan yang digoreng, lemak padat seperti susu murni dan keju, mentega, dan daging merah yang kaya lemak.
Makanan ini mengandung lemak jenuh dan lemak trans, yang tidak baik untuk kesehatan jantung. Sebaliknya, pilihlah lemak tak jenuh, yang terutama berasal dari tumbuhan.
Lemak seperti minyak nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian dianggap sebagai lemak ‘baik’ karena dapat memperbaiki kadar kolesterol dan baik untuk kesehatan jantung.
Lemak “buruk” dan “baik”
Asam lemak Omega-3 juga menyehatkan jantung dan membantu mencegah penyumbatan arteri, jadi makanlah ikan yang tidak digoreng setidaknya 2 kali seminggu dan pilihlah ikan berlemak yang sehat, seperti salmon, tuna albacore, sarden, ikan trout pelangi, dan makarel.
Tingkatkan asupan asam lemak omega-3. Produk kedelai, kenari, biji rami, dan minyak rapeseed juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik.
Saran: Untuk memaksimalkan manfaat bagi jantung Anda, hilangkan lemak ‘jahat’ dan sertakan lemak ‘baik’. Alih-alih burger atau iga (yang mengandung lemak jenuh yang tidak sehat), pilihlah salmon atau ikan trout panggang.
Alih-alih mentega, gunakan minyak sayur, zaitun atau minyak rapeseed dalam masakan Anda, dan alih-alih keju pada sandwich Anda, cobalah sedikit alpukat.
Makan lebih banyak biji-bijian, buah dan sayuran
Kandungan serat yang tinggi dan kandungan kalori yang rendah dari biji-bijian, buah-buahan dan sayuran membuatnya ideal untuk menjaga berat badan yang sehat. sebuah studi tahun 2009 menemukan bahwa orang yang mampu melakukan hal-hal berikut ini memiliki risiko 81% lebih rendah terkena penyakit jantung dan 50% lebih rendah terkena stroke.
Menurunkan berat badan.
Berolahraga 3,5 jam seminggu atau lebih.
Jangan merokok.
Makan biji-bijian, buah dan sayuran.
Selain itu, sebuah penelitian besar pada tahun 2011 menunjukkan bahwa wanita Swedia yang makan banyak buah dan sayuran kaya antioksidan memiliki risiko stroke 17% lebih rendah. Buah jeruk dan sayuran serta buah-buahan berwarna oranye gelap, merah, kuning dan hijau merupakan sumber antioksidan yang baik.
Rekomendasi: Tetapkan tujuan agar setengah dari makanan Anda adalah buah dan sayuran.
Menjaga berat badan yang sehat
Menurunkan berat badan berlebih dan menjaganya tidak mudah, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa mempertahankan berat badan yang sehat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke dengan membuat perubahan gaya hidup jangka panjang seperti mengurangi asupan kalori dan berolahraga secara teratur.
Saran: Perlu waktu untuk menurunkan berat badan, jangan berkecil hati, dan bahkan jika berat badan Anda tidak turun, olahraga dan diet sehat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Berhenti merokok
Merokok tidak hanya buruk bagi paru-paru Anda, tetapi juga bagi jantung Anda. Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung sebanyak 2-4 kali lipat dan stroke sebanyak 2 kali lipat.
Berkonsultasi dengan individu, kelompok, dan melakukan panggilan konseling, menemukan solusi untuk masalah berhenti merokok dan program di ponsel Anda, semuanya dapat membantu.
Nicotine patches, inhaler, dan obat resep juga bekerja, dan kombinasi konseling dan pengobatan lebih efektif untuk berhenti daripada berbagai terapi saja.
Saran: hubungi quitline atau minta bantuan dokter Anda.
Ketahui indikator Anda
Jika Anda dapat mengontrol tekanan darah, kadar kolesterol dan kadar glikosilasi darah merah (HbA1c, nilai glukosa darah rata-rata selama 2-3 bulan terakhir), Anda dapat bergerak ke arah yang baik.
Untuk melakukan ini, pertama-tama Anda harus mengetahui indikator Anda dan sering melakukan pemeriksaan, termasuk tes darah dan pemeriksaan fisik.