Olahraga adalah salah satu cara utama untuk mengelola diabetes tipe 2, tetapi itu tidak berarti Anda harus bangun jam 5 pagi dan jogging di sekitar lingkungan.
Mulailah dari yang kecil dan pilihlah sesuatu yang Anda sukai, seperti menari, berkebun, atau bahkan mengajak anjing Anda berjalan-jalan. Rayakan keberhasilan Anda ketika Anda telah melakukannya. Jika Anda berhenti berolahraga untuk sementara waktu, Anda juga bisa memulainya lagi.
“Orang-orang selalu berpikir bahwa olahraga itu sulit dan tidak ingin memulainya, tetapi begitu mereka melakukannya, olahraga menjadi bagian dari hidup mereka,” kata Karen Kemmis, spesialis pendidikan diabetes bersertifikat di SUNY Upstate Medical University, “dan banyak orang merasa senang setelah mereka berolahraga. ”
Manfaat olahraga
Olahraga tidak hanya membuat Anda lebih kuat, tetapi juga memberikan energi bagi tubuh Anda. Olahraga juga membantu insulin bekerja lebih baik di dalam tubuh.
Sebelum mulai berolahraga, konsultasikan dengan dokter Anda, terlebih lagi jika Anda memiliki komplikasi diabetes. Dengan izin dokter Anda, pertimbangkan saran-saran berikut ini.
Tetapkan tujuan
Pikirkan tentang apa yang ingin Anda capai. Apakah Anda ingin bermain dengan anak-anak Anda tanpa merasa lelah? Apakah Anda ingin menurunkan berat badan dan membentuk tubuh? Atau apakah Anda ingin mengurangi rasa sakit atau meningkatkan kadar gula darah Anda? Tuliskan tujuan Anda sehingga ketika Anda ingin berbaring di tempat tidur atau menonton TV, Anda dapat memikirkannya dan bangun untuk berolahraga.
Langkah demi langkah
Mulailah dengan 5 hingga 10 menit latihan dalam satu waktu. Saat tubuh Anda semakin kuat, tingkatkan waktu atau berolahraga lebih sering dalam sehari. Berolahraga 150 menit seminggu. Cobalah untuk tidak berhenti berolahraga selama lebih dari 2 hari berturut-turut. Lakukan kombinasi latihan yang membuat detak jantung Anda meningkat, seperti berenang dan jogging. Juga cobalah latihan kekuatan, seperti mengangkat beban atau menggunakan resistance band.
Ikuti respons tubuh Anda
Jika Anda merasa sakit setelah sesi latihan, Anda perlu beralih ke metode lain. Jika berjalan kaki melukai punggung, lutut, atau kaki Anda, cobalah mengendarai sepeda olahraga atau melakukan aerobik air. Seorang fisioterapis atau dokter dapat membantu kita menemukan latihan yang tepat.
Temukan tempat yang nyaman untuk berolahraga
Jika Anda tidak ingin pergi ke gym, maka carilah program latihan yang membuat Anda nyaman. Temukan pusat komunitas lokal atau fasilitas kebugaran dan berolahraga dengan orang-orang yang Anda rasa nyaman.
Lindungi kaki Anda
Kenakan sepatu dan kaus kaki yang pas. Periksa kaki Anda setiap hari untuk mengetahui adanya kerusakan saraf, bisul atau nyeri.
Aktif
Tetap aktif dalam kehidupan sehari-hari Anda. Jika Anda tidak tahu apa yang memotivasi Anda untuk aktif, ambil pedometer atau pelacak kebugaran sehingga Anda dapat melihat berapa banyak langkah yang Anda ambil setiap hari dan membantu Anda menjadi aktif.
Membuat olahraga menjadi menyenangkan
Jika olahraga membosankan bagi Anda, cobalah menonton TV, mendengarkan musik, atau mendengarkan rekaman saat Anda berlari di treadmill. Jika Anda suka menari, lakukan di rumah atau di komunitas.
Meminta bantuan
Jika Anda akan merasa lebih senang berolahraga dengan seorang teman, ajaklah mereka. Jika Anda ingin berolahraga sendiri, mintalah orang lain untuk membantu Anda mengikuti rencana tersebut.
Melacak kemajuan
Gunakan kalender atau catatan gula darah untuk mencatat informasi seperti
Waktu latihan.
Lamanya latihan.
Jumlah total langkah untuk hari itu.
Berikan diri Anda imbalan (selain makanan) untuk mencapai tujuan Anda. Pertimbangkan untuk membeli pakaian atau peralatan olahraga baru.
Maafkan diri Anda sendiri. Jangan berkecil hati jika Anda tidak menyelesaikan rencana latihan Anda. Tentukan tujuan Anda, buat rencana dan mulai lagi.
Waktu ideal untuk berolahraga
Yang terbaik adalah berolahraga 2 jam setelah makan. Masih ada energi dalam tubuh untuk membakar kalori.
Bagi mereka yang berisiko hipoglikemia, uji kadar gula darah Anda sebelum berolahraga, kata Karen. Jika gula darah Anda di bawah 100 mg/dl, Anda harus mengonsumsi 15 gram karbohidrat, yang setara dengan sepotong roti atau apel kecil. Anda kemudian bisa mulai berolahraga dalam waktu 5-10 menit. Jika glukosa darah Anda di bawah 70 mg/dl, tunggulah sampai glukosa darah Anda pulih setidaknya 100 mg/dl sebelum mulai berolahraga.