Anda mungkin pernah mendengar bahwa olahraga membantu membakar kelebihan gula dalam tubuh dan juga meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, yang merupakan hal yang baik. Dan itu benar! Olahraga juga dapat mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati serta kesehatan secara keseluruhan. Berikut ini adalah bagaimana penderita diabetes dapat mulai berolahraga, idealnya selama 30 menit sehari.
Latihan yang aman
Program latihan hanya boleh dilakukan dengan persetujuan dokter Anda. Pastikan dokter Anda mengetahui penggunaan obat diabetes Anda.
Bawalah sekurang-kurangnya 15 gram karbohidrat yang bekerja cepat bersama Anda untuk berjaga-jaga jika terjadi hipoglikemia. Pilih setengah gelas jus buah atau tablet glukosa atau gel yang setara dengan 15 gram karbohidrat.
Kenakan sepatu aktif yang pas dan kaus kaki olahraga poliester. Kaus kaki olahraga lebih cepat kering dan menyebabkan lebih sedikit gesekan daripada kaus kaki katun.
Periksa kaki Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Periksa apakah ada lepuh atau berjerawat.
Minum banyak air sebelum, selama dan setelah berolahraga.
Kenakan gelang tangan identifikasi medis atau simpan catatan medis di saku Anda.
Periksa kadar gula darah sebelum dan sesudah berolahraga untuk memastikan kadarnya berada dalam kisaran target. Dokter Anda akan memberi tahu berapa kisaran target ini sebelum Anda mulai berolahraga. Hal ini khususnya penting jika insulin digunakan. Setelah olahraga berat atau berkepanjangan, mungkin perlu mengonsumsi setidaknya 15 gram karbohidrat dalam waktu 2 jam untuk mencegah hipoglikemia.
Jika Anda mengalami gemetar, merasa cemas atau berkeringat lebih banyak dari biasanya, atau merasakan perubahan pada detak jantung Anda, segera hentikan olahraga dan tes gula darah Anda. Jika hasilnya rendah, ikuti saran dokter Anda.
Anda harus melakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum mulai berolahraga. Misalnya, berjalan-jalan atau bersepeda perlahan-lahan. Setelah berolahraga, lakukan 5 hingga 10 menit latihan ringan dan peregangan ringan.
Latihan cepat tanpa pergi ke gym
Olahraga apa pun yang membuat detak jantung meningkat dan tubuh berkeringat bisa dilakukan. Anda tidak harus memiliki keanggotaan klub kesehatan atau pelatih pribadi. Dan inilah rahasia kecilnya: Anda tidak perlu melakukan semua 30 menit dalam sekali jalan. Hanya 10 menit di pagi hari, 10 menit di sore hari dan 10 menit lagi di malam hari.
Berikut ini beberapa aktivitas harian sederhana yang juga bisa dihitung sebagai rutinitas olahraga
Berjalan-jalan dengan anjing. Jika Anda tidak memiliki hewan peliharaan, Anda bisa berjalan bersama teman atau tetangga. Atau berjalan-jalan saat makan siang dengan beberapa rekan kerja.
Sapu daun-daun, potong rumput atau gali tanah untuk membersihkan taman.
Bermain petak umpet dengan anak-anak.
Dansa ballroom. Anda juga dapat bergabung dengan kelas tari, modern, balet atau tari jalanan. Tidak masalah tarian mana yang Anda pilih, yang penting adalah bergerak.
Sepatu roda. Sepatu roda membakar sekitar 225 kalori per jam dan menggunakan otot-otot yang mungkin sudah berkarat.
Tenis atau olahraga tim apa pun. Anda tidak hanya akan mendapatkan teman baru, tetapi Anda juga akan membantu diri Anda sendiri untuk terus bergerak.
Berenang. Berenang adalah latihan seluruh tubuh yang sangat baik yang membantu merilekskan tubuh. Berenang juga merupakan latihan intensitas rendah yang mengurangi tekanan pada persendian Anda.
Berjalan-jalan setelah makan malam. Berjalan-jalan di penghujung hari dapat membantu merilekskan tubuh dan mengurangi stres setelah hari yang sibuk. Ambil lebih banyak lereng dan rute baru.
Cuci mobil Anda atau bersihkan kamar Anda. Bahkan jika Anda tidak melakukan pembersihan mendalam, hanya merapikan lemari pakaian Anda bisa menjadi latihan yang baik.
Cobalah untuk bergerak sedikit setiap hari kapan pun Anda bisa.
Mainkan musik yang menyenangkan dan tingkatkan rentang gerak saat melakukan pekerjaan rumah. Jongkok: Tekuk pinggul dan lutut Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda.
Alih-alih naik lift, naiklah tangga. Jika Anda harus naik ke lantai yang tinggi, turunlah dari lift beberapa lantai lebih awal dan naiki tangga ke lantai yang tersisa.
Jangan gunakan telepon atau email untuk menghubungi rekan kerja di tempat kerja. Berjalanlah ke meja kolega dan berkomunikasi secara langsung.
Berjalan atau berjalan cepat saat menelepon di rumah atau di tempat kerja.
Parkir mobil Anda di ujung tempat parkir dan kemudian bawa tas Anda ke mobil Anda setelah setiap pembelian.