Menyeimbangkan karbohidrat dalam tubuh dengan pengobatan sangat penting bagi penderita diabetes. Mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat tetapi tidak cukup minum obat dapat menyebabkan gula darah melonjak. Mengkonsumsi terlalu sedikit karbohidrat dan terlalu banyak obat dapat membuat gula darah anjlok. Kedua situasi ini tidak baik.
Menghitung jumlah karbohidrat dalam setiap makanan atau camilan dapat membantu menyeimbangkan pengobatan dan menstabilkan kadar glukosa darah.
Berapa banyak karbohidrat yang harus saya konsumsi setiap kali makan?
Setengah dari setiap makanan. USDA merekomendasikan bahwa 45% hingga 65% dari asupan kalori Anda harus berasal dari karbohidrat. Ini dapat diartikan bahwa separuh dari setiap makanan harus berupa karbohidrat.
Menghitung karbohidrat dalam gram
Agar lebih akurat, karbohidrat bisa dihitung. Bacalah label Fakta Nutrisi untuk mengetahui berapa gram karbohidrat yang terkandung dalam makanan kemasan. Untuk makanan non-kemasan, informasi dapat ditemukan secara online.
Recommended Daily Allowance (RDA) untuk karbohidrat adalah 130g. Hal ini diterjemahkan ke dalam asupan per makanan
60-75 gram karbohidrat per makanan untuk pria
Wanita mengonsumsi 45-60 gram karbohidrat per kali makan.
Pilihan makanan untuk karbohidrat
Pilihan makanan dapat membantu memantau jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dalam tubuh. Dengan cara ini, jumlah karbohidrat yang selektif dapat dikonsumsi dalam ‘unit’ per makanan atau makan.
Pria dapat mengonsumsi 4 hingga 5 unit karbohidrat per makanan.
Wanita dapat mengonsumsi 3 hingga 4 unit karbohidrat per kali makan.
Baik pria maupun wanita harus mengonsumsi 1 atau 2 unit karbohidrat per camilan.
Jadi apa itu 1 unit karbohidrat atau 1 porsi karbohidrat? 1 unit karbohidrat adalah makanan yang mengandung sekitar 15 gram karbohidrat.
Misalnya, 1 potong roti adalah 1 unit karbohidrat. Seperempat kentang jaket besar juga merupakan 1 unit karbohidrat. Oleh karena itu, satu kentang jaket mengandung jumlah maksimum karbohidrat yang harus dikonsumsi dalam satu kali makan.
Informasi tentang berapa banyak unit karbohidrat yang dikandung berbagai makanan dapat ditemukan secara online. Anda juga dapat berkonsultasi dengan ahli diet atau edukator diabetes.
Secara umum, yang terbaik adalah menjaga jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi pada setiap kali makan kira-kira sama. Dengan cara ini, tidak perlu melakukan perubahan apa pun pada pengobatan Anda.
Namun demikian, Dawn Sherr, seorang ahli diet terdaftar dan juru bicara American Association of Diabetes Educators, menunjukkan bahwa ini hanyalah rentang dasar asupan karbohidrat.
“Perlu ditentukan berdasarkan kebutuhan dan tujuan pasien. Misalnya, apakah menurunkan berat badan? Apakah mencoba mengendalikan kolesterol? Apakah ada masalah kesehatan lainnya?” Dia menjelaskan, “Tetaplah berkomunikasi dengan dokter, edukator diabetes, atau ahli diet yang dapat membantu menyesuaikan kisaran asupan karbohidrat untuk mencapai tujuan.”
Bagaimana saya tahu berapa banyak karbohidrat dalam makanan saya?
Waspada dan periksa porsi makanan Anda. Toby Smithson, seorang ahli diet terdaftar dan juru bicara American Academy of Nutrition and Dietetics, menunjukkan bahwa lebih sulit untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat dalam makanan yang Anda makan, tergantung pada ukuran porsi dan berapa banyak porsi yang Anda makan.
“Orang-orang saat ini terbiasa makan cepat dan secara tidak sengaja bisa makan lebih banyak dari yang mereka pikirkan. Kita sudah terbiasa dengan porsi yang lebih besar di restoran dan makanan kemasan, dan apa yang kita pikirkan adalah satu porsi mungkin sebenarnya dua atau tiga porsi.”
Smithson menyarankan bahwa membaca label dapat membantu, tetapi yang terbaik adalah mencobanya sendiri di dapur Anda sendiri. “Ukur 1 porsi dalam gelas ukur dan tuangkan ke piring atau mangkuk untuk melihat dengan tepat berapa banyak. Ini akan membantu mempersiapkan Anda untuk makan di luar atau berkunjung ke rumah kerabat atau teman.”
Cara lainnya adalah menuangkan makanan yang biasa Anda makan ke dalam mangkuk, lalu gunakan gelas ukur untuk menyendoknya dalam porsi tertentu. “Semangkuk sereal seseorang tidak sama dengan sereal orang lain. Sebagian orang mungkin terbiasa makan 1 porsi sereal di pagi hari, sementara yang lain mungkin terbiasa makan 2 porsi.”
Smithson menekankan bahwa penting untuk diingat bahwa kandungan makanan seperti buah segar bisa sangat bervariasi, tergantung pada ukurannya. “Sebuah apel mungkin mengandung 15 hingga 30 gram, atau bahkan 45 gram karbohidrat, tergantung pada ukurannya.”
Manfaatkan aplikasi seluler. sherr mendorong semua orang untuk menggunakan produk teknologi. “Banyak restoran memiliki fakta nutrisi di situs web mereka, dan ada juga aplikasi seluler yang memberikan informasi tentang makanan umum.” Dia menambahkan bahwa aplikasi seluler dapat membantu Anda membuat rencana ke depan ketika mempersiapkan makanan di luar atau membeli kebutuhan pokok.
Melacak
Makanan yang berbeda memiliki efek yang berbeda pada gula darah. Hal ini tergantung pada jenis dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dan insulin atau obat yang dikonsumsi, serta faktor-faktor lain seperti frekuensi olahraga, kata Smithson.
“Saya meminta pasien membuat buku harian makanan dari waktu ke waktu. Dibutuhkan satu atau dua hari untuk mengetahui bagaimana pola makan berhubungan dengan pembacaan gula darah.” Smithson mengatakan.
Dia menyarankan pasien untuk menuliskan jenis makanan dan jumlah karbohidrat yang dimakan, insulin atau obat yang diminum, apakah mereka berolahraga atau melakukan aktivitas fisik lainnya, dan pembacaan glukosa darah.
“Cobalah sendiri.” Dia menambahkan, “Jika Anda mendapati bahwa kadar gula darah Anda naik setelah makan kentang, maka Anda dapat mengurangi ukuran porsi atau mengganti obat yang Anda minum pada saat Anda makan kentang berikutnya.”
Smithson mengatakan penting untuk tidak menyalahkan diri sendiri jika Anda membuat kesalahan dalam menghitung karbohidrat. “Pada awalnya, hal ini bisa membingungkan atau membuat kewalahan. Ingat, mengelola diabetes bisa lebih dari sekadar mengelola makanan. Kami fokus pada karbohidrat karena karbohidrat memiliki dampak paling langsung pada gula darah, tetapi itu bukan satu-satunya faktor yang memengaruhi gula darah.”
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama
Ingatlah bahwa karbohidrat yang berbeda memiliki efek yang berbeda pada gula darah. Penting juga untuk memahami, bahwa tubuh menggunakan karbohidrat tunggal dan kompleks untuk menghasilkan energi, dan keduanya memiliki efek yang berbeda pada tubuh.
Karbohidrat tunggal adalah gula. Tubuh mencerna karbohidrat tunggal dengan sangat cepat dan karenanya meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Karbohidrat semacam itu termasuk gula yang ditambahkan ke makanan olahan, seperti
Sukrosa.
Sirup gula.
Madu.
Sirup jagung fruktosa tinggi.
Konsentrat jus buah.
Buah dan susu mengandung karbohidrat tunggal alami.
Karbohidrat kompleks adalah pati. Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dalam tubuh daripada karbohidrat tunggal. Oleh karena itu, dibutuhkan waktu lebih lama setelah konsumsi untuk mempengaruhi gula darah. Makanan berikut ini mengandung karbohidrat kompleks.
Roti.
Sereal.
Beras.
Pasta.
Tortilla.
Kerupuk.
Pretzel.
Kacang.
Kentang dan ubi.
Kacang polong.
Jagung.
Buah utuh.
Serat juga merupakan karbohidrat, tetapi tubuh manusia tidak dapat mencernanya, sehingga tidak memengaruhi gula darah.
Membaca label Fakta Gizi dapat membantu kita memahami jumlah total karbohidrat yang terkandung dalam satu porsi makanan. Tanyakan kepada dokter, pendidik diabetes atau ahli diet Anda apakah Anda dapat mengurangi gram serat dari jumlah karbohidrat total. Beberapa metode penghitungan karbohidrat menganggapnya mungkin untuk dikurangi, sementara metode lain memerlukan penghitungan karbohidrat penuh.
Ketika memilih karbohidrat, penting untuk diingat bahwa makanan tertentu lebih sehat, Sherr menekankan. “Semakin sedikit makanan yang diproses, semakin baik.” Biji-bijian utuh memiliki efek yang berbeda pada tubuh daripada makanan manis. “Ini karena proses pengolahan biji-bijian menjadi tepung menghilangkan serat dan nutrisi. Oleh karena itu, ketika kenaikan gula darah yang lambat diperlukan, makanan alami seperti biji-bijian, sayuran & buah-buahan harus dipilih daripada makanan atau minuman olahan.