Tidak yakin apakah Anda harus mengonsumsi karbohidrat? Penderita diabetes mungkin menganggap karbohidrat sebagai musuh, atau mereka mungkin tidak yakin tentang hubungan yang tepat antara karbohidrat dan diabetes.
Mari kita luruskan satu hal – karbohidrat bukanlah makanan yang sepenuhnya terlarang. Tetapi terlalu banyak asupan karbohidrat, terutama jenis yang salah, dapat berdampak serius pada gula darah.
“Karbohidrat, yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran serta pati seperti pasta, adalah sumber energi utama tubuh,” kata ahli gizi dan edukator diabetes Lori Zanini. Tubuh mengubah karbohidrat menjadi gula (glukosa) untuk menyediakan bahan bakar bagi sel.
Ketika seseorang menderita diabetes, sel-sel mungkin mengalami kesulitan mengakses glukosa. “Insulin bertindak sebagai kunci yang membuka sel darah merah untuk membiarkan glukosa masuk,” kata Zanini. Jika insulin tidak dapat membuka sel-sel ini sehingga mereka dapat menggunakannya sebagai bahan bakar, maka gula akan bebas dalam aliran darah, yang pada gilirannya meningkatkan gula darah.
Inilah sebabnya, mengapa penting untuk menikmati karbohidrat dengan cara yang paling sedikit berdampak pada gula darah Anda, dan Zanini menawarkan saran berikut ini.
Rencanakan asupan karbohidrat Anda
Dia mengatakan: “Anda harus mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang kurang lebih sama setiap hari, sehingga tubuh Anda tahu apa yang harus dilakukan dengan insulin, dan agar Anda dapat menentukan jumlah insulin yang perlu disuntikkan.”
Seorang dokter atau ahli diet dapat memberi saran tentang jumlah karbohidrat yang harus dikonsumsi setiap kali makan, tetapi sebagai aturan praktis, 45-60 gram adalah norma.
Pilih karbohidrat yang ‘lebih lambat dicerna’
Zanini mengatakan: “Beberapa karbohidrat dicerna lebih cepat daripada yang lain, dan dalam hal pengendalian diabetes, Anda harus memilih karbohidrat yang dicerna lebih lambat.” Sering kali, makanan berkarbohidrat yang kaya nutrisi, terutama yang kaya serat, dicerna lebih lambat.
Pertimbangkan substitusi berikut ini: roti gandum sebagai pengganti roti putih, pasta gandum sebagai pengganti pasta biasa, nasi merah sebagai pengganti nasi olahan, ubi jalar sebagai pengganti kentang putih, oatmeal gandum sebagai pengganti sereal kotak, dan buah utuh sebagai pengganti jus buah.
Pisang mentah (bukan terlalu matang) melewati sistem pencernaan lebih lambat. Nasi dan pasta yang dimasak sedikit kurang matang juga dapat memperlambat pencernaan. kata Zanini: “Makanan keras yang dimasak kurang lembut dan kenyal akan berdampak lebih kecil pada gula darah karena seratnya tetap utuh.”
Sajikan dengan protein
Karena karbohidrat memang meningkatkan gula darah sampai batas tertentu, maka karbohidrat paling baik dikontrol ketika dikonsumsi dengan protein.
Zanini mengatakan, “Memasangkan karbohidrat dengan protein tidak hanya membuat Anda merasa kenyang lebih lama, tetapi juga membantu menstabilkan gula darah Anda karena protein tidak meningkatkannya.”
Anda dapat secara rutin mengonsumsi protein dan karbohidrat dengan makanan Anda, dan jangan lupa menambahkan protein ke dalam camilan Anda. Alih-alih makan apel sendiri, taburkan selai kacang di atasnya atau konsumsi sebatang keju dengan sereal.
Makan karbohidrat terakhir
Sebuah studi kecil menunjukkan bahwa makan sayuran dan protein terlebih dahulu dan karbohidrat terakhir menghasilkan gula darah pasca makan yang lebih rendah. Cobalah.