Jika Anda menderita diabetes dan kelebihan berat badan, jangan frustrasi. Penderita diabetes tidak perlu menurunkan berat badan untuk mendapatkan tubuh model untuk mengelola diabetes mereka dan meningkatkan kesehatan mereka. Setiap penurunan berat badan akan membantu menurunkan kadar gula darah, memperbaiki tekanan darah dan lipid, serta memudahkan tubuh menyerap insulin.
Hal ini dapat dicapai dengan memodifikasi jenis dan jumlah makanan yang dimakan dan dengan berolahraga secara teratur. Dengan cara ini, Anda bisa kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu, dan setelah 7 hingga 10 minggu, Anda bisa kehilangan sekitar 10 pound. Pada titik ini, kesehatan Anda akan membaik dan Anda bahkan mungkin dapat mengurangi jumlah obat diabetes yang Anda minum, jika dokter Anda mengizinkan.
Sebagian pasien mungkin berpikir, “Tetapi saya sudah pernah mencoba ini sebelumnya dan tidak berhasil.” Intinya adalah menggunakan perbaikan kecil sebagai tolok ukur. Jangan berpikir tentang kehilangan puluhan pound; kehilangan beberapa saja akan lebih mudah dicapai.
Terlepas dari berapa kilogram yang ingin Anda turunkan, Anda harus memiliki rencana penurunan berat badan sebelum mulai menurunkan berat badan. Selama masa ini, khususnya jika Anda sedang minum obat, Anda harus tetap berkomunikasi dengan dokter Anda. Penurunan berat badan berpotensi memengaruhi efektivitas obat-obatan ini.
Mulailah dengan 3 langkah berikut ini.
Tanyakan pada diri Anda sendiri mengapa Anda ingin menurunkan berat badan dan mengapa sekarang.
Tetapkan tujuan penurunan berat badan yang jelas dan realistis dan patuhi tujuan tersebut.
Pikirkan tentang kesulitan yang mungkin Anda hadapi dan kembangkan langkah-langkah untuk mengatasinya.
Berikut ini beberapa saran tentang cara memulai.
Mengapa Anda ingin menurunkan berat badan?
Tidaklah cukup mendengar dokter Anda mengatakan bahwa Anda perlu menurunkan berat badan beberapa kilogram, Anda harus ingin menurunkan berat badan sendiri. Pikirkan tentang mengapa hal ini begitu penting. Ingin menurunkan berat badan sendiri akan membuat Anda terus maju ketika Anda kurang motivasi atau ketika Anda menghadapi godaan yang kuat. Apa kekuatan pendorong di balik penurunan berat badan?
Apakah Anda ingin tumbuh bersama anak-anak Anda dan memiliki lebih banyak energi?
Apakah ada aktivitas tertentu yang selalu ingin Anda ikuti?
Apakah ini merupakan keinginan untuk mengelola diabetes Anda dengan lebih mudah?
Sedang merencanakan liburan besar dan ingin cukup bugar untuk menikmatinya sepenuhnya?
Ingin mengurangi kemungkinan Anda terkena penyakit jantung dan penyakit lainnya?
Apa pun alasannya, tuliskan dan tempelkan di pintu kulkas Anda atau di tempat lain yang bisa Anda lihat. Daftar ini akan menjadi pengingat terus-menerus mengapa Anda ingin menurunkan berat badan.
Tetapkan tujuan diet yang dapat dicapai
Crash diet atau membatasi konsumsi makanan tertentu bisa sulit untuk dipatuhi dalam jangka panjang dan berat badan yang hilang dapat dengan mudah bangkit kembali. Dalam jangka panjang, yang terbaik adalah memulai dengan tujuan kecil, seperti kehilangan 10 pound. Tetapkan tanggal yang layak untuk mencapai tujuan ini. Kemudian, fokuslah untuk membuat perubahan yang sehat pada pola makan dan kebiasaan olahraga Anda.
Cobalah untuk melihat apakah sasaran ini ditetapkan pada ukuran yang wajar. Pendekatan mana yang tepat untuk gaya hidup Anda?
Pilihlah untuk makan sereal gandum utuh dan susu skim untuk sarapan 4 hari dalam seminggu, bukannya muffin.
Kurangi makan di luar, atau lihat menu online untuk memutuskan apa yang harus dipesan terlebih dahulu sebelum Anda makan di luar.
Makan blueberry dan yoghurt tanpa lemak sebagai pengganti es krim.
Gunakan ‘metode piring’ untuk mengontrol ukuran porsi berbagai makanan. Setengah dari piring adalah sayuran dan buah non-tepung, 1/4 adalah makanan bertepung seperti beras merah dan 1/4 lainnya adalah protein tanpa lemak seperti unggas, ikan dan daging tanpa lemak tanpa kulit.
Tuliskan makanan yang Anda makan dan catatlah selama 2 minggu.
Tetapkan tujuan kebugaran yang dapat dicapai
Berolahragalah setiap hari untuk membantu mengontrol kadar gula darah, meningkatkan energi dan memperbaiki suasana hati Anda. Berolahraga setiap hari juga akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih. Lihatlah sasaran-sasaran berikut ini.
Berjalan kaki selama 30 menit di sekitar rumah Anda setelah makan malam pada hari Senin, Rabu dan Jumat.
Turun dari bus dua perhentian lebih awal di tempat kerja dan berjalan kaki sepanjang sisa perjalanan.
Mendaftarlah untuk mengikuti kelas kardio mingguan yang berdampak rendah di gym.
Catat latihan harian Anda pada kalender pribadi Anda.
Apabila menetapkan sasaran Anda, pikirkan tentang apa yang akan berhasil bagi Anda. Rinci kapan, di mana, dan bagaimana Anda akan mencapai sasaran Anda. Mulailah perlahan-lahan dan tingkatkan hingga 30 menit sehari, setidaknya 5 hari seminggu.
Untuk mendiversifikasi rutinitas olahraga Anda, rencanakan aktivitas yang berbeda untuk setiap minggunya. Para ahli merekomendasikan untuk menggabungkan latihan aerobik dengan latihan kekuatan. Latihan aerobik termasuk berjalan kaki, menaiki tangga, menari atau berenang. Latihan kekuatan bisa dengan dumbel atau latihan otot di gym. Latihan-latihan ini harus disertakan dalam rutinitas latihan Anda, sekurang-kurangnya 2 hingga 3 hari seminggu. Anda harus memberi tahu dokter Anda sebelum memulai program latihan apa pun untuk memastikan bahwa program itu aman.
Kalori dan penurunan berat badan
Ingatlah bahwa Anda perlu membakar 3500 kalori lebih banyak dari biasanya untuk menurunkan 1 pon berat badan. Untuk mencapai tujuan Anda menurunkan 1 pon seminggu, Anda dapat mengurangi 500 kalori dari makanan sehari-hari atau membakar 500 kalori ekstra sehari melalui olahraga, atau Anda dapat melakukan keduanya.
Misalnya, lewati keju dalam sandwich makan siang Anda, ganti soda biasa dengan soda jeruk nipis, dan pilihlah sebungkus kecil permen daripada yang besar untuk menghilangkan 300 kalori (Anda dapat melihat berapa banyak kalori yang hilang dengan melihat label makanan dan ukuran porsi). Tambahkan 30 menit jalan cepat dan Anda akan membakar sekitar 200 kalori, jadi Anda telah mencapai target 500 kalori!
Ini hanyalah satu cara untuk melakukannya. Untuk membuat rencana diet yang sesuai untuk Anda, Anda mungkin ingin meminta dokter Anda untuk merujuk Anda ke ahli diet yang dapat memberi saran tentang diet Anda dan membuat rencana.
Rencana penurunan berat badan
Pikirkan tentang apa yang membuat Anda makan terlalu banyak atau melakukan hal-hal yang menyakiti tubuh Anda setiap hari. Stres kerja adalah salah satu alasannya, terutama ketika seorang rekan kerja di kantor memiliki sebatang cokelat di mejanya. Sangat mudah untuk ngemil tanpa berpikir ketika orang bosan, serta saat menonton TV.
Buatlah daftar hambatan terbesar Anda untuk menurunkan berat badan dan cara untuk mengatasinya. Misalnya, selama bekerja, ambil rute yang berbeda ke meja kerja Anda sendiri sehingga Anda tidak melihat cokelat kolega Anda. Ketika di rumah, lakukan aktivitas kecil atau lakukan hobi baru untuk menjauhkan diri Anda dari TV.
Sediakan beberapa makanan ringan yang sehat dan lezat untuk membuat Anda tetap bertahan saat Anda merasa lapar. Juga sediakan air di dekat Anda dan jangan lupa untuk meminumnya. Air mengurangi rasa lapar dan tidak mengandung kalori.
Luangkan waktu untuk melihat keberhasilan kecil yang Anda capai setiap kali. Perubahan gaya hidup sulit dilakukan dan seseorang harus bangga dengan upaya mereka. Seiring berjalannya waktu, manfaat dari perubahan-perubahan ini dapat dilihat: tubuh yang lebih sehat dan rasa kesejahteraan yang lebih besar. Tetap berpegang pada kebiasaan sehat baru Anda dan perlahan-lahan, tujuan akan tercapai dan mungkin saja melebihi tujuan penurunan berat badan yang telah Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri.