Apa yang Anda makan dan seberapa banyak Anda berolahraga dapat berdampak besar pada kesehatan Anda bila Anda menderita diabetes. Oleh karena itu, adalah bijaksana untuk mengetahui makanan apa yang Anda konsumsi dan berapa banyak olahraga yang Anda lakukan. Hal ini tidak hanya membantu mengontrol gula darah, tetapi juga mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Hitung jumlah total karbohidrat yang Anda konsumsi. Dibandingkan dengan protein dan lemak, karbohidrat memiliki dampak yang lebih besar pada gula darah. Pantau jumlah karbohidrat yang dikonsumsi sepanjang hari untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Dokter atau ahli diet Anda dapat memandu Anda tentang cara melacak.
Pilihlah makanan yang sehat. Aturan praktis yang baik adalah mengisi setengah piring Anda dengan sayuran non-tepung (seperti bayam, wortel, selada, atau tomat) dan setengahnya lagi dengan biji-bijian atau pati bergizi (seperti beras merah atau ubi jalar) dan protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit. Makanlah sedikit lemak sehat seperti alpukat atau kacang-kacangan. Juga batasi asupan garam Anda.
Pilihlah makanan ringan dengan hati-hati. Soda dan makanan kemasan sering kali tinggi kalori dan proporsi garam dan gula tambahan yang tinggi, tetapi rendah vitamin dan mineral. Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, makanlah sesuatu yang sehat, seperti wortel atau anggur.
Ukur tiga porsi makanan dan camilan. Perhatikan porsi makanan jika Anda ingin mengontrol gula darah Anda. Gunakan gelas ukur dan timbangan makanan di rumah. Periksa ukuran porsi yang tercantum pada label ‘Fakta Nutrisi’. Ada juga cara sederhana untuk memvisualisasikan ukuran porsi makanan. Misalnya, seporsi daging seukuran telapak tangan Anda, secangkir salad atau seporsi rebusan seukuran kepalan tangan Anda.
Latihan. Latihan seperti jalan cepat, menari dan berenang membuat detak jantung meningkat dan membantu tubuh menggunakan insulin dengan lebih baik. Mulailah perlahan-lahan, berolahraga selama 5-10 menit, kemudian tingkatkan menjadi 30 menit atau lebih dalam sehari, setidaknya 5 hari seminggu (bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan, latihan harus berlangsung sekitar 60 menit). Latihan harus setidaknya ‘intensitas sedang’, yang berarti bahwa Anda dapat berbicara tetapi tidak bernyanyi saat berolahraga.
Membangun kekuatan. Latihan resistensi (kekuatan) membangun otot dan menjaga kesehatan tulang. Ini juga membantu mengendalikan gula darah. Berolahraga 2 kali seminggu di gym atau di rumah dengan dumbel atau karet gelang. Juga baik untuk menggunakan berat badan Anda untuk membangun kekuatan otot melalui latihan seperti push-up dan squat.
Buatlah olahraga menjadi menyenangkan. Anda akan lebih cenderung untuk berolahraga ketika Anda menemukan sesuatu yang Anda sukai. Beralihlah di antara latihan untuk menghindari kebosanan. Hal ini juga akan melatih otot-otot yang berbeda dan mengurangi risiko cedera. Mintalah seorang teman untuk berolahraga bersama Anda untuk mendapatkan lebih banyak motivasi.