Salah satu cara terbaik untuk mengelola diabetes adalah dengan menurunkan berat badan berlebih. Dengan menurunkan berat badan beberapa kilogram saja, pasien akan dapat mengontrol kadar gula darah mereka dengan lebih baik dan tubuh mereka akan terasa lebih nyaman.
Anda tidak perlu menurunkan banyak berat badan sekaligus untuk mendapatkan efeknya. “Kami menemukan dalam penelitian kami bahwa sensitivitas insulin meningkat 57% ketika penurunan berat badan sekitar 7%”, kata Dr Joslin Hamdy, Direktur Program Klinis Obesitas di Joslin Diabetes Centre di AS. Oleh karena itu, jika seorang pasien memiliki berat badan 180 pound, kesehatan mereka akan membaik setelah kehilangan 12,6 pound.
Dalam hal diet, kuncinya adalah menyeimbangkan antara karbohidrat, lemak dan protein.
Mengurangi asupan karbohidrat
“Mengurangi asupan karbohidrat adalah cara nomor satu untuk menurunkan berat badan,” kata Jocelyn. “Karbohidrat mendorong pelepasan insulin dari pankreas.” Bagi sebagian besar penderita diabetes, asupan kalori harian dari karbohidrat tidak boleh melebihi 45% dari total kalori. Karena tujuan setiap pasien akan bervariasi, tergantung pada berat badan, tingkat olahraga dan obat-obatan yang mereka konsumsi, mereka perlu berkonsultasi dengan dokter mereka.
Ketika memilih karbohidrat, pilihlah makanan yang tidak meningkatkan gula darah, termasuk buah-buahan dan sayuran yang kaya serat dan biji-bijian utuh. Dan Anda harus menghindari kue-kue dan roti putih.
Kurangi asupan kalori Anda
Tujuan lainnya adalah menurunkan asupan kalori harian Anda, tetapi jangan mengurangi asupan protein Anda. Tubuh membutuhkan protein untuk mempertahankan struktur otot dan pendekatan ini membantu memaksimalkan pembakaran kalori. 20-30% dari piring Anda harus terdiri dari protein tanpa lemak seperti ikan, tahu, dan dada ayam panggang tanpa kulit.
Lemak juga perlu dimasukkan ke dalam struktur diet, dan lemak harus mencapai 30-40% dari kalori harian. Jenis lemak yang dipilih orang adalah penting. Makanan seperti kacang-kacangan, alpukat, ikan, biji rami, dan minyak rapeseed memiliki lemak tak jenuh yang lebih baik daripada lemak jenuh dan lemak trans dari daging dan makanan yang digoreng.
Kombinasikan diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan. “Jika orang ingin menurunkan berat badan, maka mereka harus berolahraga setidaknya 300 menit seminggu,” kata Joslin. Bagilah lima jam latihan itu menjadi latihan kardio dan latihan kekuatan, yang keduanya membantu orang menurunkan berat badan dan meningkatkan penggunaan insulin yang lebih baik dalam tubuh.
Kiat untuk menjaga gula darah Anda tetap stabil
Sebelum Anda makan apa pun, pikirkan apakah Anda benar-benar lapar. Isi bahan bakar jika Anda lapar.
Pilihlah makanan yang kaya serat: Makanan tinggi serat membantu tubuh menjaga gula darah tetap stabil dan menciptakan perasaan kenyang agar tidak tergoda oleh makanan yang tidak sehat.
Latihan 10 menit: 10 menit peregangan di pagi hari, 10 menit berjalan kaki setelah makan siang, dan 10 menit angkat beban di malam hari.