Bagaimana Anda bisa membuat perubahan yang sehat tanpa meninggalkan semua makanan favorit Anda?
Lupakan konsep “diet diabetes”, yang secara ketat melarang asupan makanan tertentu. Bagi penderita diabetes tipe 2, pola makan yang paling sehat tidak berbeda dengan orang lain.
Ini berarti makan berbagai macam makanan, termasuk semua makanan utama pada piramida gizi – protein, produk susu, biji-bijian, buah dan sayuran. Ini berarti memperhatikan porsi makanan, berhati-hati untuk mendapatkan vitamin yang cukup dan menghindari asupan lemak, garam, alkohol dan gula yang berlebihan. Ya, penderita diabetes tipe 2 dapat makan makanan manis – secukupnya saja, dan Anda perlu merencanakannya terlebih dahulu!
Mengikuti langkah-langkah ini tidak hanya akan membantu mengontrol gula darah, tetapi juga membantu mencapai berat badan yang sehat, yang terutama penting bagi penderita diabetes.
Rencana diet yang sehat
Seperti halnya penyakit apa pun, penting bagi penderita diabetes tipe 2 untuk berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memulai rencana diet atau olahraga apa pun. Juga merupakan ide yang baik untuk bekerja sama dengan ahli diet dan/atau edukator diabetes untuk mengembangkan rencana diet yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Berikut ini dua metode utama yang digunakan dokter dan ahli diet untuk membantu merencanakan diet sehat
Porsi makanan. Metode ini melibatkan pembagian makanan ke dalam kategori – pati, buah-buahan dan sayuran, produk susu, protein dan lemak – dan memberi tahu pasien berapa banyak dari setiap makanan yang harus dimakan setiap hari.
Pengukuran karbohidrat. Dengan cara ini, gram karbohidrat (pati dan gula) yang dikonsumsi dapat dicatat, sehingga menjaga gula darah tetap stabil.
Hasil akhirnya harus berupa rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan pasien: rencana yang mempertimbangkan usia, jenis kelamin, gaya hidup dan kebiasaan makan.
Menerapkan rencana ke dalam tindakan
Meskipun penderita diabetes tipe 2 dapat makan sebagian besar makanan yang dapat dimakan oleh populasi umum, penderita diabetes perlu membatasi jumlah makanan yang mereka makan, memasak makanan dengan cara yang berbeda dengan apa yang biasa mereka lakukan dan perlu mempertimbangkan waktu makan.
Konsistensi diet perlu dipertimbangkan. Jika Anda menderita diabetes, Anda harus makan makanan dalam jumlah yang kurang lebih sama pada waktu yang sama setiap hari. Anda tidak boleh melewatkan waktu makan atau tidak makan selama lebih dari 4-5 jam sehari.
Elemen penting lainnya dari diet sehat adalah kontrol porsi. Tim perawatan kesehatan dapat membantu pasien belajar mengukur ukuran porsi yang benar, yang sering kali lebih kecil dari yang kita harapkan di era porsi super besar. Misalnya, satu porsi daging seukuran satu pak kartu dan satu porsi pasta seukuran setengah bola tenis.
Kendalikan asupan lemak Anda
Apa yang harus dimakan oleh penderita diabetes? Berikut ini adalah beberapa panduan tentang berbagai makanan yang mungkin dikhawatirkan oleh pasien untuk dimakan
Gula: Sebagian besar ahli percaya bahwa tidak apa-apa bagi penderita diabetes untuk makan makanan manis sesekali. Gula hanyalah bentuk lain dari karbohidrat, sehingga dapat diganti dengan pati lain (seperti roti atau pasta) dalam rencana diet. Tetapi ingatlah bahwa sebagian besar makanan manis mengandung banyak kalori dan sangat sedikit nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Lemak: Terlalu banyak lemak tidak baik bagi siapa pun, dan terlebih lagi bagi penderita diabetes. Diet tinggi lemak dan kolesterol meningkatkan risiko penyakit jantung dan arteri, dan penderita diabetes mungkin berisiko lebih besar terkena penyakit ini. Tentu saja, makan terlalu banyak lemak dapat membuat Anda gemuk, jadi pilihlah daging tanpa lemak, ikan atau unggas tanpa kulit, atau produk susu skim atau rendah lemak. Lewati mentega dan gantilah dengan margarin rendah lemak atau bumbu lain seperti kaldu, bumbu dan jus.
Bagaimana cara mengendalikan garam
Penderita diabetes berisiko lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi, yang dapat dikaitkan dengan asupan natrium. Untuk mengurangi garam, mulailah dengan mengurangi makanan praktis dan makanan cepat saji, serta acar dan bumbu asin seperti mustard. Ganti garam dengan bumbu, bawang putih atau jus buah.
Perhatikan asupan serat Anda
Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang ditemukan dalam makanan nabati yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan juga membantu menurunkan kadar gula darah dan lipid darah. Memilih biji-bijian kasar dan sereal serta makan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu mencapai tujuan yang sehat yaitu 25-35 gram serat per hari.
Jika dokter Anda setuju, penderita diabetes dapat minum alkohol dalam jumlah kecil
Jika dokter Anda setuju, Anda dapat memasukkan sedikit minuman beralkohol dalam rencana makan sehat Anda. American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan tidak lebih dari 2 minuman per hari untuk pria dan tidak lebih dari 1 minuman per hari untuk wanita. Jangan minum alkohol saat perut kosong. Ingatlah bahwa alkohol cenderung tinggi kalori dan memiliki sedikit atau tidak ada nutrisi. Pilihlah bir ringan atau anggur kering dan ingatlah untuk tidak menambahkan gula.
Pemanis buatan
Tidak seperti gula, pemanis buatan tidak mengandung kalori, tidak meningkatkan kadar gula darah dan tidak harus dihitung sebagai makanan bertepung dalam rencana diet Anda. Tetapi jangan berlebihan, banyak makanan yang dimaniskan secara artifisial masih mengandung banyak kalori dan hampir tidak ada vitamin atau mineral.
Mencari dukungan
Meskipun banyak penderita diabetes tipe 2 hidup bahagia dan sehat, namun beradaptasi dengan perubahan tidak selalu mudah. Berikut ini beberapa saran untuk membantu orang membuat perubahan dan tetap berada di jalur yang benar. Beri tahu teman dan kerabat tentang perubahan yang akan mereka lakukan dan mengapa perubahan itu penting bagi kesehatan mereka. Biarkan mereka membantu Anda tetap berpegang pada rencana.
Rencanakan ke depan untuk menahan godaan
Persiapkan dan bawalah makanan sehat Anda sendiri ke pesta. Atau, jika Anda pergi ke restoran, pikirkan terlebih dahulu tentang apa yang akan Anda pesan dan bagaimana Anda akan membuatnya sesuai dengan rencana makan Anda.
Pendidikan mandiri
Mempelajari sebanyak mungkin tentang kondisi Anda akan membantu Anda membuat keputusan yang tepat.
Lakukan pendekatan langkah demi langkah
Jika tujuannya adalah untuk makan lebih banyak sayuran, misalnya, maka tambahkan satu porsi sayuran untuk makan malam setiap hari. Setelah Anda terbiasa dengan perubahan ini, mulailah menambahkan satu porsi sayuran saat makan siang juga.
Lakukan beberapa latihan
Olahraga tidak hanya membantu mengontrol gula darah, tetapi juga meningkatkan kesehatan, mengurangi stres dan memperbaiki penampilan dengan cara lain. Berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum Anda mulai berolahraga.