Bagaimana Anda memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk hari itu sambil memperhatikan asupan kalori dan karbohidrat Anda? Rahasianya adalah membuat rencana ke depan.
Ahli diet Jill Weisenberger, penulis The Diabetes Weight Loss Week, menunjukkan bahwa perencanaan makan tergantung pada banyak faktor, termasuk preferensi selera, obat-obatan dan tingkat aktivitas Anda.
Saran umum yang harus diikuti adalah menjaga agar karbohidrat tetap konsisten, yaitu makan karbohidrat dalam jumlah yang sama untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, untuk menghindari gula darah yang terlalu banyak atau terlalu sedikit. weisenberger merekomendasikan untuk menetapkan target asupan 45 gram untuk tiga kali makan utama dalam sehari. “Jika Anda makan kurang dari 30 gram karbohidrat, akan sulit untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan, seperti serat dan fitokimia,” yang merupakan nutrisi peningkat kesehatan yang terkandung dalam buah dan sayuran.
Contoh rencana makan berikut ini menyediakan 1400 kalori. Melengkapi dengan camilan sehat sudah cukup untuk memenuhi target kalori pribadi Anda.
Sarapan
Jika Anda terburu-buru di pagi hari, makanlah sarapan yang dipadupadankan seperti telur rebus, kacang-kacangan atau biji-bijian, keju setengah skim, selai kacang atau yoghurt untuk protein; roti panggang, biskuit renyah, atau oatmeal siap saji tanpa pemanis untuk biji-bijian utuh; ditambah segala jenis buah seperti buah kering dehidrasi, pisang, apel.
Menu
Roti panggang alpukat dan telur.
Latte dibuat dengan setengah cangkir susu dengan 1% butterfat.
Jeruk berukuran sedang.
Roti panggang alpukat dan telur
Ini pasti akan menjadi salah satu sarapan sederhana yang paling memuaskan, karena alpukat dan roti gandum penuh serat. Untuk rasa alternatif, taburi dengan bumbu.
Bahan untuk 1 porsi: 1 potong roti gandum 100%; 1/5 alpukat; 1 butir telur; garam dan merica.
Untuk menyajikan: sendokkan alpukat ke atas roti, taburi dengan telur rebus atau setengah matang dan taburi dengan garam dan merica.
Per porsi: 235 kalori, 10 g protein, 19 g karbohidrat, 14 g lemak (3 g lemak jenuh), 164 mg kolesterol, 7 g serat, 3 g gula, 194 mg sodium. Lemak menyediakan 52% kalori.
Makan siang
Menyantap sandwich tanpa dua potong roti baik untuk mengendalikan asupan karbohidrat. Makanlah pita gandum kecil atau beberapa biskuit gandum hitam dengan protein, salad vegetarian atau sup untuk makan siang yang memuaskan.
Menu
Pita gandum dengan tempe (produk kedelai yang difermentasi secara alami), salad Waldorf dan selada air.
Kari tempe, salad Waldorf
Produk kedelai diganti dengan ayam dalam salad buah dan kacang ini. Dibuat dengan 100% roti pita wholemeal, setiap porsi mengandung 70-90 kalori (Anda dapat menggunakan roti pita mini atau setengah dari roti pita besar).
Bahan untuk 3 porsi: 227 g tempe; 0,5 cangkir air; 0,4 cangkir mayones vegetarian atau mayones ringan; 1 sendok teh kecap asin; 1 sendok makan bubuk kari; 1 buah apel, buang bijinya dan cincang; 0,25 cangkir kacang mete cincang; 2 tangkai seledri, cincang; 2 sendok makan sultana; 3 cangkir selada air; 1,5 pita 100 persen wholemeal, potong menjadi dua.
Petunjuk: Tempatkan tempe dalam mangkuk yang dapat dimasukkan ke dalam microwave dan siram dengan air. Tutup dan microwave selama 5 menit. Tuang airnya dan hancurkan dengan garpu. Tempe harus tebal atau mudah dihancurkan.
Dalam mangkuk terpisah, campurkan mayones, kecap asin dan bubuk kari. Tambahkan tempe, apel, kacang mete, seledri dan sultana, lalu aduk. Masukkan roti pita dan tambahkan selada air.
Per porsi: 433 kalori, 21 g protein, 43 g karbohidrat, 22 g lemak (3 g lemak jenuh), 6 g serat, 11 g gula, 453 mg sodium. Lemak menyediakan 45% kalori.
Makanan ringan yang bisa dipilih
Weisenberger menunjukkan bahwa makanan ringan (biasanya buah dan sayuran) harus digunakan untuk mengisi kesenjangan nutrisi dari makanan utama.
Berikut ini beberapa camilan favoritnya.
Keju dengan tomat, kemangi dan lada hitam.
Pizza Portobello: ambil jamur besar, bersihkan, lalu tambahkan saus tomat dan keju rendah lemak. Panggang dalam oven selama 20 menit.
Apel dan selai kacang: kombinasi klasik, menyediakan serat, protein dan lemak, kombinasi ini berhasil menahan rasa lapar.
Edamame dan kacang-kacangan.
Jus V-8: Minumlah jus ini saat menyiapkan makanan untuk mengatasi rasa lapar. Buatlah jus V-8 rendah sodium Anda sendiri dengan mencampur jus biasa dengan tambahan bebas garam.
Makan malam
Temukan beberapa resep satu panci yang bagus yang mencakup banyak sayuran. Masak panci besar ketika Anda punya waktu dan bekukan untuk makanan cepat saji selama seminggu. Satu porsi sup (sekitar dua cangkir) adalah porsi yang sangat banyak.
Menu
Sup tortilla ayam.
Soda jeruk nipis.
Sup Tortilla Ayam
Ini adalah alat masak satu panci yang hebat, sempurna untuk malam hari yang dingin. Sup ini bisa dibekukan, jadi buatlah dua kali lipat dan bekukan setengahnya.
Bahan-bahan untuk 8 porsi (masing-masing 2 cangkir): 1 sendok makan minyak zaitun; 1 bawang bombay ukuran sedang, potong dadu; 1 paprika hijau, potong dadu; 4 siung bawang putih, cincang; 565 g dada ayam tanpa kulit tanpa tulang; 1 sendok makan paprika; 2 sendok teh jintan; 0,5 sendok teh garam; 411 g tomat yang dihancurkan; 4 sendok makan cabai hijau; 937 ml kaldu ayam rendah natrium; 2 cangkir air panas; 1 425 g kaleng kacang hitam bebas natrium, tiriskan dan bilas. Tiriskan dan bilas; 5 tortilla, potong-potong selebar 1,3 cm; 2 alpukat, potong kotak; 227 g keju cheddar parut ringan; 2 jeruk nipis, potong-potong; 1 cangkir daun ketumbar cincang.
Petunjuk: Dalam panci besar atau panci Belanda, panaskan minyak di atas api sedang. Tambahkan bawang bombay, lada dan bawang putih; tumis hingga lunak. Tambahkan dada ayam, paprika, jintan dan garam; aduk rata sampai semua bahan terlapisi bumbu. Tambahkan tomat, cabai, kaldu dan air panas, masak selama 20 menit atau sampai ayam matang.
Pindahkan dada ayam ke piring dan biarkan dingin sampai siap untuk ditangani. Sementara itu, dengan menggunakan blender imersi, kocok sup hingga menjadi saus (lebih kental). Potong ayam dengan garpu dan kembalikan ke dalam wajan bersama kacang hitam. Masak selama 20 menit lagi.
Tepat sebelum disajikan, letakkan potongan tortilla, alpukat, dan keju di dalam mangkuk, lalu tuangkan sup ke atasnya. Peras air jeruk nipis dan hiasi dengan daun ketumbar.
Per porsi: 466 kalori, 30 g protein, 43 g karbohidrat, 22 g lemak (7 g lemak jenuh), 56 mg kolesterol, 14 g serat, 2 g gula, 432 mg sodium. Lemak menyediakan 42% kalori.