Bila Anda menderita diabetes tipe 2, Anda mungkin ingin mendapatkan manfaat kesehatan yang paling banyak dari olahraga. Mereka perlu mengisi bahan bakar sebelum, selama dan setelah berolahraga.
Jika diabetes dapat dikelola melalui diet dan olahraga saja, maka pasien tidak memerlukan makanan tambahan sebelum berolahraga dibandingkan dengan pasien tanpa diabetes. Namun demikian, jika Anda menggunakan insulin atau obat yang mendorong produksi insulin oleh pankreas, Anda mungkin perlu berpikir sedikit sebelum makan.
Pilihan makanan untuk suplementasi energi pra-olahraga bergantung pada
Kadar glukosa darah sebelum berolahraga.
Durasi latihan yang diharapkan.
Periode waktu selama latihan direncanakan.
Respons tubuh terhadap olahraga.
Sebelum berolahraga
Tes glukosa darah harus dilakukan. Jika pembacaan glukosa darah antara 200 dan 300 mg/dl dan Anda sudah makan setidaknya satu kali di siang hari, Anda mungkin tidak perlu mengonsumsi suplemen makanan apa pun. Namun demikian, jika pembacaan glukosa darah di atas 250mg/dl, mungkin perlu memeriksa badan keton. Badan keton diproduksi ketika tubuh membakar lemak, bukan gula sebagai bahan bakar. Jika terdapat benda keton dalam tubuh Anda, jangan berpartisipasi dalam olahraga. Jika kadar glukosa darah Anda lebih dari 300mg/dl, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda dapat berolahraga.
Jika tidak, makan makanan tambahan yang mengandung 15-30 gram karbohidrat. Semakin rendah glukosa darah Anda sebelum mulai berolahraga dan semakin lama Anda berencana untuk berolahraga, semakin banyak yang harus Anda tambahkan, bahkan hingga 30 g karbohidrat. Mungkin perlu mencoba berbagai jenis dan jumlah makanan untuk melihat mana yang paling tepat.
Makanan tambahan berikut ini menyediakan 15 gram karbohidrat dan hanya memerlukan persiapan sederhana.
1 buah segar berukuran kecil (kira-kira 110 g)
1 potong roti (sekitar 30 g) atau 1 potong tortilla (sekitar 15 cm).
1/2 cangkir oatmeal.
2/3 cangkir yoghurt tanpa lemak atau yoghurt dengan tambahan gula pengganti.
Makanan berikut ini mengandung 30 g karbohidrat.
1/2 roti lapis selai kacang (1 potong roti gandum dengan 1 sendok makan selai kacang) dan 1 cangkir susu.
1 muffin Inggris dan 1 sendok teh margarin rendah lemak.
3/4 cangkir biji-bijian utuh, sereal siap saji dan 1/2 cangkir susu bebas lemak.
Jika kadar glukosa darah Anda di bawah 150mg/dl dan Anda berencana untuk berolahraga setidaknya selama 1 jam, Anda dapat memilih sejumlah kecil protein sebagai makanan tambahan. Makanan berikut ini mengandung protein dan kurang dari 5 gram karbohidrat.
15 kacang almond.
1 sendok makan selai kacang.
1 butir telur rebus.
sepotong keju gulung tangan.
Banyak penderita diabetes menemukan bahwa rasio 3 gram karbohidrat terhadap 1 gram protein bekerja paling baik sebagai tambahan untuk makanan. Tidak diperlukan protein tambahan. Makanan sudah mengandung cukup protein.
Latihan diet di pagi hari
Jika Anda lebih suka berolahraga di pagi hari, penting untuk sarapan terlebih dahulu, terlepas dari kadar glukosa darah Anda. Berolahraga di pagi hari dengan perut kosong dapat meningkatkan gula darah. Namun demikian, makanan memberi sinyal pada pankreas untuk memproduksi insulin, yang menjaga gula darah pada tingkat yang aman.
Jika Anda menggunakan insulin atau obat diabetes, tanyakan kepada dokter Anda, apakah Anda perlu melakukan penyesuaian apa pun pada latihan Anda.
Rencanakan makanan ekstra untuk olahraga dalam waktu lama
Jika Anda akan keluar untuk bersepeda, lari maraton, atau melakukan pendakian seharian, bawalah beberapa makanan ringan bersama Anda. Jika Anda berpartisipasi dalam perlombaan, mungkin tidak mudah untuk membawa makanan bersama Anda. Gel dan tablet glukosa atau minuman olahraga bisa menjadi pilihan yang baik. Seperti halnya makanan, pastikan untuk menghitung jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi.
Tip: Tubuh dapat menyerap karbohidrat lebih cepat jika dalam bentuk cairan dan gel. Jenis makanan ini bisa berguna jika Anda perlu berusaha keras.
Periksa gula darah Anda setiap jam. Jumlah karbohidrat dalam isi ulang tergantung pada berapa lama Anda berencana untuk berolahraga dan pada pembacaan glukosa darah Anda. Ide yang tepat untuk makanan tambahan adalah mengonsumsi karbohidrat yang cukup untuk menghindari kadar glukosa darah rendah atau kehilangan energi, tetapi tidak terlalu banyak karbohidrat sehingga kadar glukosa darah melonjak. Mungkin diperlukan beberapa eksperimen untuk menemukan keseimbangan yang tepat.
Rencanakan makanan tambahan setelah berolahraga
Lakukan tes glukosa darah lagi. Jika kadar glukosa darah di bawah 100mg/dl, tambahkan 1 kali makan. Jika rencana makan atau isi ulang berikutnya adalah 30-60 menit kemudian, 15 g karbohidrat harus memastikan bahwa kadar glukosa darah normal. Jika makanan yang direncanakan atau makanan tambahan adalah satu jam kemudian, diperlukan sekitar 5 g karbohidrat dan 7 atau 8 g protein.
Kadar glukosa darah dapat turun setelah olahraga sedang atau berat dan berlanjut selama 24 jam. Jika kadar glukosa darah masih di bawah 100mg/dl pada waktu tidur, gandakan jumlah makanan tambahan. Jika Anda menggunakan insulin, tanyakan kepada dokter Anda, apakah Anda dapat mengurangi dosisnya pada waktu tidur.
Bahkan jika Anda tidak perlu makan setelah berolahraga, Anda masih perlu mendapatkan kembali energi untuk membantu otot Anda pulih. Waktu terbaik untuk makan adalah antara 30 menit dan 2 jam setelah berolahraga.