Jika Anda kekurangan waktu, Anda bisa mengatur latihan yang sesuai. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) memadukan latihan intens dalam waktu singkat dengan periode istirahat, sehingga Anda dapat menyelesaikan latihan hanya dalam waktu 10 menit. Dengan menyisipkan waktu istirahat, Anda tidak akan merasa lelah dalam waktu lama.
“Studi terbaru menunjukkan bahwa HIIT dapat meningkatkan kontrol glikemik dan kesehatan kardiovaskular pada penderita diabetes tipe 2,” kata Dr. Sheri R. Colberg, profesor fisiologi olahraga dan nutrisi di Old Dominion University di Norfolk, Virginia. Namun demikian, HIIT bukan untuk semua orang, jadi penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu dan mendapatkan informasi yang baik. Apakah Anda siap untuk mencoba HIIT? Ikuti panduan ini.
Tambahkan HIIT ke dalam jadwal latihan Anda
Pertimbangkan HIIT sebagai bagian dari program latihan Anda. Cobalah melakukannya setiap dua hari sekali ketika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk latihan yang lama atau ketika Anda menginginkan perubahan latihan, kata Colberg, sehingga insulin dapat secara efektif menurunkan gula darah Anda.
Menyesuaikan HIIT dengan tubuh Anda
Program HIIT harus disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda. Untuk pemula, mulailah dengan aktivitas yang lembut, seperti berjalan kaki. Pertahankan kecepatan yang lebih cepat selama 40-60 detik, kembali ke kecepatan sedang selama beberapa menit, kemudian lanjutkan ke siklus berikutnya. Jika Anda pandai berjalan, Anda bisa meningkatkan kecepatan selama satu menit atau lebih.
Meningkatkan kreativitas
HIIT dapat digunakan untuk hampir semua jenis latihan, seperti bersepeda, berjalan kaki, berenang, latihan sirkuit atau latihan ketahanan, dan bahkan latihan kelompok.
Mulailah dengan intensitas yang lembut
Jika Anda baru memulai, mungkin lebih baik menggunakan kecepatan yang lebih pendek dan tidak terlalu intens,” kata Colberg. “Dengan membidik intensitas yang terasa sulit bagi Anda, Anda lebih mungkin untuk maju ke rentang intensitas yang lebih tinggi.” Jika Anda tidak dapat menyelesaikan satu siklus aktivitas, kurangi intensitas latihan. Kurangi intensitasnya secara tepat supaya ledakan energi berlangsung lebih lama dan manfaat yang sama dapat dicapai.
Tingkatkan intensitas ketika Anda berada dalam kondisi yang lebih baik
Saat Anda terbiasa dengan HIIT, tingkatkan durasi atau tingkat intensitas setiap ledakan, kata Colberg: “Coba lakukan latihan intensitas tertinggi hingga 60 detik, dengan satu hingga dua menit istirahat di antaranya.”
Aman
Tingkatkan waktu pemanasan dan waktu pemulihan dengan setiap latihan. Colberg mengatakan: “Hal terakhir yang Anda inginkan adalah cedera karena Anda melaju terlalu cepat.”
Sebelum mempersiapkan HIIT, tanyakan kepada dokter atau edukator diabetes Anda pertanyaan-pertanyaan berikut ini
Apakah HIIT aman bagi saya?
Bagaimana pengaruhnya terhadap gula darah saya?
Apakah tepat untuk berolahraga jika kadar glukosa darah saya tinggi?
Kapan waktu terbaik untuk berolahraga?
Apa yang harus saya lakukan jika gula darah saya terlalu rendah?