Olahraga sangat bermanfaat bagi penderita diabetes. Jika Anda ingin menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi, simak saran berikut ini dan mulailah program kebugaran Anda sambil tetap aman!
Ketahui kebutuhan olahraga Anda
Lakukan 30 menit latihan intensitas sedang sehari, 5 hari seminggu. Anda dapat memilih dari: berenang, menari, basket atau hiking. Pilihlah sesuatu yang dapat meningkatkan detak jantung Anda, tetapi tidak mendorong Anda sampai batas kemampuan Anda.
Mulailah secara bertahap dengan berjalan kaki selama 15 menit dua kali sehari. Seiring waktu, latihan yang lebih berkelanjutan dan intens dapat dilakukan.
Jika Anda menderita diabetes tipe 2, latihan kekuatan harus dilakukan dua kali seminggu, melatih beberapa kelompok otot utama (lengan, kaki, bahu, punggung, perut dan bokong).
Melindungi kaki
Karena diabetes merupakan predisposisi Anda terhadap masalah kaki, maka penting untuk merawat kaki Anda dengan baik.
Mengenakan kaus kaki katun dan sepatu olahraga dapat membantu mengurangi risiko cedera kaki, khususnya jika pasien menderita kerusakan saraf diabetes atau sirkulasi darah yang buruk. Sepatu olahraga harus pas dan tidak menekan jari-jari kaki.
Periksa kaki Anda setiap hari apakah ada lecet, luka, benjolan, kemerahan atau bisul, bahkan jika Anda tidak berolahraga pada hari itu.
Periksa gula darah Anda
Olahraga dapat berpengaruh pada kadar gula darah dan efeknya akan bertahan lama.
Jika Anda menggunakan insulin atau obat penurun glukosa, ukur glukosa darah Anda 30 menit sebelum berolahraga dan kemudian setiap 30 menit selama berolahraga untuk memastikan glukosa darah tetap stabil.
Jika Anda bersiap-siap untuk berolahraga, jangan menyuntikkan insulin di lengan dan kaki Anda, suntikkanlah dari area lain. Hindari berolahraga pada puncak efektivitas insulin. Anda dapat berbicara dengan dokter Anda tentang potensi insulin puncak Anda saat mereka berubah.
Latihan berdasarkan hasil tes glukosa darah
Bagi kebanyakan orang, kadar glukosa darah Anda sebelum berolahraga harus dijaga pada 100-250 mg/dL. Dengan menggunakan ini sebagai referensi akan membantu Anda mendapatkan umpan balik tentang hasil tes glukosa darah Anda.
Ketika kadar glukosa darah Anda.
Di bawah 100 mg/dL: Makanlah camilan berkarbohidrat, seperti buah atau biskuit.
Pada 250 mg/dL atau lebih tinggi: Anda perlu mengukur jumlah keton dalam tubuh Anda, yang merupakan senyawa yang diproduksi ketika tubuh pasien kehabisan insulin. Olahraga dapat menyebabkan penyakit pada tingkat keton yang tinggi dalam tubuh.
Pada 300 mg/dL: Anda harus menunggu sampai glukosa darah Anda turun sebelum Anda dapat berolahraga.
Menghentikan latihan pada saat-saat kritis
Latihan harus dihentikan apabila
Kegoyahan, kegelisahan, kelemahan atau kebingungan
Berkeringat lebih banyak dari biasanya
Peningkatan denyut jantung
Sakit kepala
Gejala-gejala ini menunjukkan bahwa kadar glukosa darah seseorang sedang turun atau rendah dan juga dapat terjadi selama atau pada jam-jam setelah berolahraga, dan harus dipantau setiap saat.
Minum air atau makan camilan
Minumlah air sebelum, selama dan setelah berolahraga, bahkan jika Anda tidak merasa haus.
Olahraga menurunkan gula darah. Oleh karena itu, jika Anda menderita diabetes tipe 1, Anda harus makan camilan dalam waktu 1-3 jam sebelum berolahraga, tergantung pada jenis insulin yang Anda gunakan.
Bawalah 3 hingga 5 kapsul glukosamin, sekotak kecil jus atau dua sendok makan sultana bersama Anda, supaya Anda dapat dengan cepat meningkatkan gula darah Anda apabila diperlukan.
Apakah Anda memiliki pompa insulin? Jika demikian, pelajari cara menggunakannya dari dokter Anda. Jika Anda menggunakan insulin kerja pendek atau kerja cepat yang disuntikkan atau dihirup, diskusikan dengan dokter Anda, bagaimana cara menurunkan dosis insulin Anda sebelum berolahraga.
Nikmati kegembiraan berolahraga
Selain berolahraga, Anda juga bisa memikirkan bagaimana Anda bisa memiliki lebih banyak energi sepanjang hari. Anda bisa mengajak anjing Anda berjalan-jalan, mencuci mobil sendiri atau berlatih mengangkat beban sambil menonton program TV.
Anda juga bisa mengirim pesan kepada teman Anda dan mengundang mereka untuk bergabung dengan Anda. Berolahraga menjadi menyenangkan ketika ada teman dan seseorang yang menyemangati Anda!