Penurunan berat badan dapat membantu mengembalikan kadar gula darah kembali ke kisaran normal dan bahkan dapat mengurangi atau menghilangkan kebutuhan akan obat-obatan. Apakah ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan? Ikuti kiat-kiat para pakar ini untuk meningkatkan probabilitas keberhasilan jangka panjang
Bersiaplah secara mental
“Menurunkan berat badan lebih seperti maraton daripada lari cepat, dan berhenti setelah waktu yang singkat bukanlah cara untuk melakukannya,” kata Mike Dansinger, direktur pembinaan gaya hidup untuk penurunan berat badan diabetes di Tufts Medical Centre dan ahli gizi di “Super Weight Watchers” NBC. Michael Dansinger, seorang ahli gizi di “Super Weight Watchers” NBC, mengatakan. “Bagi mereka yang tidak siap mental, tidak ada perubahan yang akan bertahan.”
Agar tetap termotivasi, Mike menyarankan pasien untuk memikirkan apa yang akan terjadi dalam lima tahun jika mereka mempertahankan kebiasaan mereka saat ini. Apakah mereka akan mengalami komplikasi terkait diabetes? Apakah mereka akan lebih sehat daripada saat ini? Keputusan yang dibuat sekarang dapat mengubah masa depan Anda.
Pendekatan langkah demi langkah
Carolyn Brown, seorang ahli gizi di Pusat Pelatihan dan Makanan New York, mengatakan bahwa dengan memulai dari yang kecil, Anda lebih mungkin untuk tetap melakukannya.
Langkah pertama mungkin dengan berolahraga ekstra 15 menit, atau melewatkan makan setelah makan malam,” katanya. Cobalah dua hal baru dalam seminggu dan pertahankan.”
Simpan catatan
Menghabiskan waktu setidaknya seminggu untuk melacak semua yang Anda makan adalah cara terbaik untuk menemukan polanya.
Pasien mungkin mendapati bahwa mereka makan lebih banyak daripada yang mereka sadari sepanjang hari, atau sering lupa sarapan,” kata Carolyn. Anda bisa memilih untuk menggunakan aplikasi atau pena dan kertas, tergantung preferensi Anda.”
Jangan melewatkan sarapan, makan siang atau makan malam
Melewatkan makanan tertentu hanya kontraproduktif. “Jika Anda tidak bisa menjaga pola makan Anda, Anda akan mengembangkan pola makan yang buruk dan menjadi lebih lapar setelahnya.” Jaclyn London, ahli diet klinis senior dan ahli gizi di Rumah Sakit Mount Sinai di New York, mengatakan.
Dia menjelaskan mengapa melewatkan makan bisa sangat berbahaya bagi penderita diabetes. Pertama, hal ini membuat pasien lebih rentan terhadap hipoglikemia. Selain itu, tidak makan secara teratur dapat mencegah obat diabetes bekerja.
Sarapan harus dimakan. Melewatkan sarapan “berarti meminta tubuh untuk berfungsi tanpa bahan bakar,” kata Jacqueline.
Dia merekomendasikan untuk memulai hari dengan makanan berprotein tinggi, seperti telur atau yoghurt Yunani, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Mengelola emosi
Banyak orang akan makan berlebihan ketika mereka khawatir atau tertekan. “Stres adalah pengaruh nyata yang benar-benar meningkatkan kadar gula darah”, kata Carolyn. Dia sering menyarankan klien untuk bertemu dengan terapis untuk mempelajari cara-cara lain untuk mengatasi stres.
Jangan merahasiakan tujuan penurunan berat badan
Kelompok pendukung yang kuat dapat memainkan peran penting. Kelompok-kelompok seperti itu termasuk teman, keluarga, kolega atau orang-orang yang bekerja untuk mencapai tujuan yang sama.
Anda juga bisa bekerja sama dengan spesialis. “Saya sangat fokus bekerja dengan pelatih gaya hidup, baik secara langsung, melalui telepon atau melalui internet”, kata Mike. Pasien bisa mendapatkan saran, memahami struktur sistem dan memiliki seseorang untuk mengawasi, yang dapat membuat penurunan berat badan 10% lima kali lebih mungkin terjadi.
Berolahraga lebih banyak, kurangi diet
Berfokus pada diet adalah tempat yang baik untuk memulai, tetapi olahraga juga penting. Selain latihan aerobik, latihan kekuatan harus dilakukan. Mengangkat beban atau menggunakan resistance band membantu membangun otot, yang pada gilirannya menghambat resistensi insulin (yaitu, tubuh tidak merespons insulin yang dihasilkannya).
“Otot memainkan peran penting dalam menggunakan dan menyimpan gula, jadi menjaganya agar tetap kuat adalah penting untuk menjaga kadar gula darah yang sehat,” kata Dr Wayne Westcott, dosen ilmu olahraga di Quincy College. Yang terbaik adalah melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.
Tetaplah seaktif mungkin sepanjang hari.
Penelitian menunjukkan bahwa tidak banyak bergerak meningkatkan risiko penyakit tertentu, termasuk diabetes. Carolyn merekomendasikan aktivitas intensitas rendah satu jam sekali. Berdiri dan menuangkan air, berjalan ke toilet terjauh, atau berbicara dengan seseorang secara langsung daripada mengirim email atau pesan teks.
Tetap makan karbohidrat
Karbohidrat dapat dan harus tetap ada dalam diet Anda. “Otak membutuhkan karbohidrat!” Carolyn mengatakan.
Kuncinya adalah memperhatikan ukuran porsi. Porsi yang sederhana harus seukuran kepalan tangan Anda sendiri.
Anda juga harus mengurangi makan makanan olahan (seperti roti putih dan pasta) dan memilih makanan yang lebih sehat dan tidak diproses. Pasta gandum, beras merah, quinoa dan ubi jalar adalah pilihan yang baik.
Jangan biarkan kemunduran menghentikan Anda
“Setiap orang bisa mengalami hari, minggu atau bahkan bulan yang membuat frustrasi karena hari, minggu atau bahkan bulan yang buruk.” Mike mengatakan, “Perbedaan antara hasil yang sehat dan tidak sehat adalah ketekunan.”