Jika Anda menderita diabetes, dokter Anda mungkin akan selalu menekankan: berolahraga lebih banyak. Olahraga yang konsisten dapat membantu pasien mengontrol gula darah mereka dan mengurangi kemungkinan penyakit jantung dan komplikasi diabetes lainnya. Rutinitas yang sibuk, kehidupan keluarga, dan pekerjaan dapat menyulitkan untuk tetap berolahraga. Diabetes dapat membuatnya semakin sulit untuk berolahraga. Saran-saran dalam artikel ini akan membantu orang dari segala ukuran untuk mulai berolahraga dengan aman.
Diabetes dan olahraga: seberapa banyak olahraga yang dibutuhkan dan mengapa?
Para ahli sepakat bahwa penderita diabetes harus berusaha melakukan hal-hal berikut ini.
Lakukan 150 menit atau lebih latihan aerobik setiap minggu. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan aerobik secara teratur membuat insulin bekerja lebih baik dan memiliki efek hipoglikemik jangka panjang. Selain itu, olahraga mengurangi kemungkinan masalah kesehatan yang terkait dengan diabetes, seperti penyakit jantung. Jalan cepat, bersepeda, tenis atau olahraga lainnya yang membuat detak jantung meningkat adalah pilihan yang baik.
Lakukan latihan kekuatan 2 hingga 3 kali seminggu. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin baik tubuh Anda akan menyerap gula darah. Otot yang bekerja menggunakan gula yang tersimpan untuk menghasilkan energi sebelum mereka menggunakan gula darah. Selain itu, otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Angkat beban, sit-up, push-up dan latihan ketahanan dapat membantu membangun otot.
Tanpa rutinitas olahraga yang konsisten, 150 menit olahraga bisa terdengar menakutkan. Tapi jangan biarkan angka itu menakut-nakuti Anda – pecahkan dan itu adalah 30 menit latihan sehari, 5 hari seminggu. Dan Anda tidak harus melakukan semua 30 menit dalam sekali jalan. 10 menit di pagi hari, 10 menit saat makan siang, dan 10 menit lagi di malam hari – itu cukup untuk 30 menit.
Bagaimana jika Anda baru saja mulai berolahraga? Semua jenis olahraga itu baik, bahkan jika Anda hanya melakukan 5 atau 10 menit sehari. Setelah Anda terbiasa, Anda bisa secara bertahap meningkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga setiap hari.
Jika Anda menderita diabetes dan tidak banyak berolahraga, ada baiknya Anda memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum memulai program olahraga.
Latihan terbaik untuk penderita diabetes
Kecuali dokter Anda mengatakan sebaliknya, setiap latihan yang membuat detak jantung meningkat atau membangun kekuatan adalah latihan yang baik. Apa pun, mulai dari menari hingga tenis meja, bisa efektif. Di bawah ini adalah beberapa jenis olahraga yang dapat dicoba oleh penderita diabetes
Lebih banyak berjalan – dengan cepat. Bagi sebagian besar penderita diabetes, berjalan kaki adalah pilihan yang bagus. Mudah dan bisa dilakukan di mana saja. Selain sepasang sepatu olahraga yang bagus, berjalan kaki tidak memerlukan peralatan apa pun. Namun demikian, jika ada penyakit kaki akibat diabetes, dokter Anda mungkin merekomendasikan latihan yang tidak melibatkan berdiri.
Latihan yang tidak melibatkan berdiri. Jika terdapat aliran darah yang buruk dan kerusakan saraf, latihan intensitas rendah harus dipilih untuk melindungi kaki dari cedera. Berenang dan bersepeda adalah pilihan yang sangat bagus.
Pertimbangkan Tai Chi atau yoga. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kedua latihan ini adalah cara yang baik untuk membantu menurunkan gula pada penderita diabetes tipe 2. Kedua latihan ini juga dapat membantu meredakan stres, memperluas jangkauan gerak otot dan meningkatkan keseimbangan sehingga pasien cenderung tidak jatuh.
Aman saat mengangkat beban. Latihan beban dapat meningkatkan gula darah. Latihan angkat beban melatih kelompok otot utama tubuh bagian atas dan bawah. Namun demikian, jika Anda memiliki gangguan penglihatan atau masalah ginjal yang disebabkan oleh diabetes, mengangkat beban dapat merusak pembuluh darah dan memperburuk kondisi tertentu. Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu dalam kasus seperti itu.
Secara bertahap meningkatkan intensitas latihan
Lakukan perlahan-lahan. Jika sudah cukup lama Anda tidak berolahraga, mulailah dengan melakukan olahraga 5-10 menit sehari. Tambahkan beberapa menit atau ulangi beberapa kali lagi dalam seminggu, secara bertahap.
Tingkatkan aktivitas harian Anda. Olahraga bukan hanya tentang memakai peralatan olahraga. Cobalah untuk lebih aktif di siang hari. Beralih dari naik lift ke menaiki tangga. Parkirlah di tempat yang jauh ketika pergi ke toko dan berjalanlah beberapa langkah ekstra. Berjalanlah kurang lurus dalam perjalanan pulang Anda.
Ambil inisiatif untuk bersantai. Tidak harus memilih antara berolahraga atau menonton TV. Anda bisa menyiapkan treadmill rumah, sepeda olahraga atau matras olahraga di depan TV. Pilih beberapa program yang hanya Anda tonton ketika Anda aktif. Atau, pecah film menjadi segmen 30 menit dan berolahraga di antaranya, sehingga Anda bisa mendapatkan sebagian besar 150 menit kardio Anda hanya dalam satu film.
Multitask pada saat yang sama. Anda tidak hanya dapat menonton TV pada saat yang sama dengan berolahraga. Anda juga bisa berjalan sambil menelepon teman atau anggota keluarga. Atau membaca buku atau majalah favorit Anda sambil mengendarai sepeda olahraga Anda.
Jika Anda tidak suka berolahraga, pikirkan mengapa Anda tidak menyukainya. Tuliskan 5 hal terburuk yang Anda pikirkan tentang olahraga dan temukan cara untuk membuatnya lebih baik. Jika Anda merasa olahraga membosankan atau kesepian, bergabunglah dengan kelas olahraga atau ajaklah seorang teman untuk berjalan-jalan bersama Anda. Jika Anda tidak suka gym, Anda bisa berolahraga di rumah. Jika itu karena latihannya terlalu sulit, cobalah membuatnya tidak terlalu sulit dan kemudian perlahan-lahan tingkatkan kesulitannya.
Tindakan pencegahan untuk olahraga yang aman
Penderita diabetes harus mengambil langkah-langkah ekstra ini sebelum mulai berolahraga untuk membantu mencegah cedera
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga. Dokter Anda mungkin dapat memberikan saran mengenai cara terbaik untuk berolahraga.
Hidrat. Olahraga menghabiskan air dan dehidrasi dapat mempengaruhi kadar gula darah. Pastikan Anda minum banyak air sebelum, selama dan setelah berolahraga untuk menggantikan air yang hilang, hal ini sangat penting bagi pasien yang mengalami kerusakan saraf akibat diabetes. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang minuman apa yang paling cocok selama berolahraga, khususnya jika Anda menggunakan insulin atau obat untuk menurunkan gula darah Anda.
Lindungi kaki Anda. Kerusakan saraf dan masalah aliran darah yang disebabkan oleh diabetes dapat membuat kaki rentan terhadap cedera, jadi penting untuk berhati-hati. Belilah sepasang sepatu olahraga yang bagus dan nyaman dipakai. Periksa kaki Anda apakah ada luka, lepuh atau tanda-tanda peradangan lainnya sebelum dan sesudah berolahraga. Jika Anda menemukannya, segera obati.
Tanyakan kepada dokter Anda, apakah Anda harus menguji gula darah Anda sebelum, selama atau setelah berolahraga. Cari tahu tentang latihan tertentu dan bagaimana jenis latihan itu mengubah kadar glukosa darah. Cari tahu kadar glukosa darah mana yang terlalu rendah atau terlalu tinggi untuk olahraga yang aman. Ketahui cara mengatasi tanda-tanda gula darah rendah dan camilan apa saja yang dapat mencegahnya.
Perhatikan suhunya. Jika sangat panas atau sangat dingin, perhatikan gula darah Anda. Cara tubuh Anda menggunakan insulin dapat berubah dalam suhu ekstrem.
Kenakan label identifikasi medis. Kenakan label atau bawa kartu peringatan yang menyatakan bahwa Anda menderita diabetes.
Selalu bawa makanan ringan bersama Anda. Bawalah makanan ringan untuk berjaga-jaga jika terjadi hipoglikemia selama berolahraga.
Orang dengan diabetes tipe 1 tidak boleh berolahraga jika gula darah mereka lebih besar dari 250 mg/dL dan mereka memiliki badan keton positif. Hal ini dapat berarti bahwa kadar insulin terlalu rendah dan olahraga akan meningkatkan gula darah.
Cobalah berbagai latihan
Beberapa pasien mungkin merasa bahwa mereka akhirnya menemukan rutinitas olahraga yang dapat mereka lakukan untuk waktu yang lama dan merasa bahwa mereka akhirnya kembali sehat. Namun, setelah beberapa minggu atau bulan, program latihan menjadi sia-sia – matras yoga, raket squash, atau sepatu roda semuanya berdebu di garasi. Apabila hal ini terjadi, jangan berkecil hati dan jangan menyerah. Bagi penderita diabetes, penting untuk tetap berolahraga agar tetap sehat. Begitu Anda merasa bosan dengan satu program latihan, cobalah program latihan yang lain. Sebagian orang ingin jogging lima kali seminggu selama sisa hidup mereka, hujan atau panas. Yang lainnya tidak. Tidak ada yang perlu dipermalukan. Yang harus kita lakukan adalah membiarkan diri kita berhenti sesekali di tengah-tengah latihan. Menjaga olahraga tetap menyenangkan dengan mencoba bentuk aktivitas baru dapat menjadi kunci untuk kesehatan yang lebih baik dan mengelola diabetes.