Orang dengan diabetes tipe 2 dapat makan dengan baik jika mereka membuat pilihan cerdas di toko bahan makanan.
Jadi, bagaimana pasien dapat membuat pilihan makanan yang sehat dan lezat di toko? Dua pendidik diabetes memberikan saran mereka.
Buatlah rencana: Sebelum Anda pergi ke toko, luangkan waktu lima menit untuk memutuskan apa yang ingin Anda masak minggu depan dan buatlah catatan kasar tentang bahan-bahan yang Anda butuhkan. Afroz Subedar, seorang ahli diet terdaftar di University of California, San Francisco, mengatakan bahwa langkah sederhana namun berguna ini sepadan dengan waktu yang dibutuhkan pasien untuk menyelesaikannya. “Daftar ini membantu pasien fokus tanpa tergoda oleh makanan lain,” katanya.
Lebih sering berada di luar toko: Habiskan sebagian besar waktu Anda di sekeliling toko, di mana makanan segar, termasuk buah dan sayuran, produk susu, daging, ayam dan ikan, biasanya tersedia. Rak-rak di dalam toko dipenuhi dengan makanan kemasan yang lebih banyak diproses dan lebih cenderung menimbulkan godaan. Tentu saja, juga akan ada pilihan bergizi di rak-rak (seperti tuna kaleng, kacang-kacangan dan oatmeal). Ini hanya masalah pasien yang membuat pilihan strategis di rak-rak internal – mengincar makanan sehat.
Merujuk pada pilihan nenek Anda: ketika berbelanja, pasien bertanya pada diri mereka sendiri: apakah makanan-makanan ini akan dikenali oleh kakek-nenek buyut mereka? “Pikirkan tentang bagaimana nenek moyang kita makan 100 tahun yang lalu,” kata Maureen McGrath, seorang perawat terdaftar, juga dari University of California, San Francisco, AS. “Dulu, tidak ada makanan beku atau makanan olahan.” Di lorong sereal, pikirkan tentang bagaimana nenek buyut Anda mungkin tidak pernah makan donat atau sereal untuk sarapan, tetapi dia mungkin pernah makan bubur atau oatmeal.
Makan makanan yang lebih gelap: Pilih makanan yang lebih gelap. Ini berarti memilih bayam alih-alih selada keriting, ubi jalar alih-alih kentang putih, beras merah atau beras liar alih-alih beras putih, dan roti gandum yang sehat alih-alih roti putih. Sayuran berwarna cerah biasanya lebih bergizi daripada yang berwarna terang. Roti gandum, beras merah dan pasta gandum mengandung lebih banyak serat daripada roti putih, membantu menyeimbangkan gula darah pasien dan menghasilkan kepuasan yang lebih tinggi.
Pikirkan kembali minuman: Keluarkan minuman manis seperti jus buah, soda, dan minuman olahraga dari keranjang belanja. Minuman ini merupakan sumber utama kalori non-nutrisi dan juga merupakan “karbohidrat cair murni yang dapat meningkatkan gula darah secara signifikan”, kata Subedar. Sebagai gantinya, pilihlah kantong teh dan lemon dan buatlah es teh unik rendah gula Anda sendiri. Atau cobalah soda bebas kalori, atau beli beberapa lemon dan mentimun untuk membuat minuman favorit Anda sendiri.
Temukan camilan yang cocok untuk Anda: siapkan camilan untuk sore hari. Ingatlah bahwa “camilan tidak harus dikemas,” kata Subedar. Alih-alih keripik, biskuit, atau kerupuk ikan, pilihlah makanan yang sebenarnya: setengah sandwich kalkun, segenggam kacang-kacangan, yoghurt Yunani. “Saya suka kelompok makanan yang berbeda untuk camilan,” kata Subedar.
Konsultasikan dengan dokter Anda
Dapatkah Anda merekomendasikan beberapa rencana diet?
Berapa banyak karbohidrat yang harus saya makan setiap hari?
Makanan apa yang harus saya hindari sepenuhnya?
Nutrisi apa yang harus saya cari pada label makanan?
Situs web, aplikasi, atau sumber daya lain apa yang dapat membantu saya membuat pilihan makanan sehat?