Latihan pengangkatan dan pengurangan anal untuk wanita mengacu pada metode melatih otot dasar panggul, yang meningkatkan sirkulasi darah ke dasar panggul dan meningkatkan kontraksi otot dasar panggul serta otot perianal. Penting untuk menghindari keinginan untuk buang air kecil atau buang air besar saat melakukan latihan. Pengangkatan anus dapat dilakukan dalam posisi berbaring, berdiri atau duduk dengan kaki sedikit ditekuk, menjaga seluruh tubuh tetap rileks, mengontraksikan otot-otot bokong ke atas dan mengangkat anus ke atas pada saat yang bersamaan. Tahan pengangkatan ke atas selama sekitar 5 detik sebelum perlahan-lahan rileks dan kemudian ulangi pengangkatan anal setelah selang waktu 5-10 detik. Untuk melakukan latihan reduksi, berbaring telentang, jaga agar seluruh tubuh tetap rileks, tekuk sedikit kaki Anda dan rentangkan, tutup uretra, vagina, dan anus dengan erat, tahan sekitar 3 detik, perlahan-lahan rilekskan otot-otot dan turunkan vagina, ulangi kontraksi otot setelah selang waktu 3-5 detik. Tarik napas dalam-dalam ketika otot-otot berkontraksi dan buang napas dalam-dalam ketika otot-otot rileks untuk merasakan otot-otot berkontraksi di dasar panggul, daripada mengencangkan perut, untuk menghindari latihan yang tidak efektif.