Pola makan berperan penting dalam mencegah diabetes. Jika Anda sudah mengidap penyakit ini, perubahan pola makan dapat membantu mengelolanya dengan lebih baik.
Campuran makanan yang tepat selalu menjaga insulin dan glukosa darah dalam kisaran yang dapat dikelola. Tetapi, apabila resistensi insulin berkembang, keseimbangan ini bisa terganggu. Menjadi lebih sulit bagi tubuh untuk mendapatkan energi dengan mengonsumsi makanan. Ketika terlalu banyak gula menumpuk dalam darah, tubuh dapat bergerak ke arah pengembangan prediabetes tipe 2 atau diabetes.
Hal ini mungkin memerlukan perubahan ke diet resisten insulin.
Tujuan keseluruhan
Memilih diet resisten insulin tidak perlu mengonsumsi makanan tertentu. Singkatnya, Anda harus mengurangi makan makanan yang tidak sehat, berlemak, bergula, daging dan makanan bertepung yang diproses dan lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian, ikan dan unggas. Tetapi mengubah kebiasaan bisa jadi sulit. Jadi, sebelum Anda mulai, ingatlah beberapa saran yang mudah diikuti.
Mengadopsi kebiasaan sehat: Tidak ada manfaatnya menurunkan berat badan secara tiba-tiba. Kebiasaan makan harus diubah. Lakukan langkah demi langkah dan kembangkan kebiasaan baru yang akan bertahan lama. Mungkin kurangi minum soda manis atau hentikan semuanya.
Cobalah untuk menyesuaikan diri dengan kebiasaan Anda sendiri: Anda dapat menikmati makanan yang berbeda dari apa yang disukai orang lain. Penting untuk makan untuk memuaskan selera Anda dan untuk menyeimbangkan gaya hidup Anda yang biasa. Kebanyakan orang membutuhkan dukungan dalam proses ini, jadi ahli gizi yang baik bisa menjadi sekutu yang sangat membantu.
Jangan melewatkan waktu makan: Beberapa orang mungkin berpikir bahwa melewatkan waktu makan berarti asupan kalori yang lebih sedikit dan karenanya lebih banyak penurunan berat badan bagi tubuh. Tanpa sepengetahuan mereka, melakukan hal itu dapat menyebabkan insulin dan kadar gula darah berfluktuasi, dan juga dapat menyebabkan lebih banyak penumpukan lemak perut, sehingga lebih mungkin tubuh menjadi resisten insulin.
Fokus pada kalori dan kualitas makanan: Kombinasi terbaik dari karbohidrat, protein dan lemak masih diperdebatkan dan tidak ada jawaban yang jelas. Pilihan terbaik adalah melihat total kalori dan benar-benar membuatnya bekerja. Jadi, berhentilah makan nasi putih dan pilihlah biji-bijian utuh.
Makanlah: Tidak ada makanan ajaib yang akan menyelesaikan semua masalah Anda, jadi variasikanlah. Jika Anda harus memilih, pilihlah makanan yang mengandung lebih banyak vitamin, mineral dan serat.
Apa yang harus dimakan
Apabila menentukan makanan dan camilan, Anda bisa mengikuti sasaran ini.
Makan lebih banyak sayuran: tidak mudah untuk melakukan kesalahan dalam melakukan hal ini. Makan lebih banyak sayuran hijau gelap, seperti bayam. Sayuran ini rendah karbohidrat dan kalori serta tinggi nutrisi, jadi Anda bisa makan sebanyak mungkin. Sayuran segar adalah pilihan terbaik. Jika makan makanan beku atau kalengan, pastikan tidak ada tambahan lemak, garam atau gula dalam makanan tersebut. Berhati-hatilah dengan sayuran yang kaya pati seperti kentang, kacang polong dan jagung. Sayuran ini mengandung karbohidrat tinggi, jadi perlakukanlah seperti biji-bijian dan jangan berlebihan.
Makan lebih banyak buah: Buah kaya akan vitamin, mineral dan serat, menjadikannya pilihan lain yang sangat baik. Puaskan hasrat gula dengan buah, bukan permen. Tambahkan buah beri ke dalam yoghurt polos tanpa lemak dan jadikan sebagai hidangan penutup. Sekali lagi, buah segar adalah pilihan terbaik. Berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi buah kalengan dengan tambahan sirup. Ingat, buah dihitung sebagai karbohidrat.
Diet tinggi serat: mengonsumsi lebih dari 50 gram serat sehari akan membantu menjaga keseimbangan gula darah Anda. Almond, kacang hitam, brokoli, lentil, dan gandum adalah makanan kaya serat.
Batasi asupan karbohidrat Anda: Anda dapat mengonsumsi karbohidrat, tetapi sebaiknya kurangi jumlah yang Anda konsumsi. Juga konsumsi karbohidrat dari buah dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak, dan hindari pasta tepung halus dan makaroni. Biji-bijian utuh yang tidak digiling menjadi tepung bekerja lebih baik. Oleh karena itu, pilihlah oat untuk sarapan, bukan roti panggang.
Makan lebih banyak protein nabati: pastikan Anda mendapatkan protein yang cukup, tetapi jangan mengkonsumsinya jika penuh dengan lemak. Konsumsi daging sapi, domba, dan babi dalam jumlah sedikit dan sering.
Ayam tanpa kulit.
Ikan, seperti tuna sirip, sarden dan salmon.
Keju rendah lemak dan putih telur.
Protein nabati (misalnya kacang-kacangan, lentil dan selai kacang).
Lemak sehat yang bermanfaat: Mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak sehat yang bermanfaat dapat mengurangi resistensi insulin. Ini berarti mengurangi konsumsi daging, produk susu penuh lemak dan mentega serta lebih banyak minyak zaitun, minyak bunga matahari dan minyak wijen.
Produk susu rendah lemak: Konsumsi susu rendah lemak dan yoghurt polos skim untuk asupan kalsium dan protein dan untuk mengurangi asupan kalori. Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa produk susu rendah lemak dapat mengurangi resistensi insulin.
Jika Anda sudah terbiasa dengan makanan berlemak penuh, Anda bisa perlahan-lahan mengurangi jumlah yang Anda konsumsi. Oleh karena itu, mungkin ide yang baik untuk mencoba susu yang mengandung 1% hingga 2% lemak sebelum beralih ke susu skim.
Apa yang harus dibatasi atau dihindari?
Cobalah untuk menjauhi makanan berikut ini.
Makanan olahan: biasanya dengan tambahan gula, lemak dan garam. Jika makanan tersebut dikemas dalam kaleng, kotak, pembungkus, dan kemasan lainnya, maka makanan tersebut dapat diproses.
Lemak trans jenuh: dapat meningkatkan resistensi insulin. Jenis lemak ini terutama berasal dari hewan, seperti daging dan keju, dan makanan yang digoreng dengan minyak terhidrogenasi parsial.
Minuman yang dimaniskan dengan gula: seperti soda, minuman jus, es teh, dan air vitamin, dapat menyebabkan kenaikan berat badan.