Kathleen Zelman, MPH, Ahli Diet Terdaftar dan Ahli Gizi Bersertifikat, dan Direktur Nutrisi di WebMD, menciptakan resep lezat dan penuh warna untuk Salmon Panggang dengan Salsa dan Slaw Kacang Hitam dan Jagung. Rendah kalori dan kaya serat, antioksidan, dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, hidangan ini sangat cocok untuk makan siang atau makan malam. Dengan kandungan karbohidrat kompleks, protein dan lemak baik yang seimbang, juga cocok untuk penderita diabetes.
Salmon Panggang Barat Daya
Membuat 4 porsi.
Bahan-bahan
Semprotan memasak, 1 sendok teh jintan, 1 sendok teh bubuk cabai, sejumput garam, lada segar, 4 fillet salmon tanpa kulit 117cm, 1 jeruk nipis (potong-potong), kacang hitam dan salsa jagung.
Petunjuk arah
Atur panggangan dengan api sedang-tinggi. Lapisi panggangan dengan semprotan memasak.
Campur jintan, bubuk cabai, garam dan merica. Bumbui salmon dengan rempah-rempah di kedua sisinya.
Letakkan salmon di atas panggangan dan masak selama 4 menit di setiap sisi atau sampai matang. Sajikan dengan air jeruk nipis dan salsa kacang hitam dan jagung.
Per porsi: 235 kalori, 23 g protein, 1 g karbohidrat, 15 g lemak (3 g lemak jenuh), 62 mg kolesterol, 90 mg sodium. Kalori dari lemak: 58%.
Cabai Kacang Hitam dan Jagung
Membuat 16 porsi, masing-masing sekitar 60ml.
Bahan-bahan
1 porsi sekitar 450ml jagung utuh rendah sodium dalam toples, dibersihkan; 1 porsi sekitar 470ml kacang hitam dalam toples, dibersihkan; 1 cangkir tomat segar cincang atau 1 porsi sekitar 425ml tomat panggang dalam toples; 1 paprika merah, cincang, atau 1 porsi sekitar 350ml paprika merah panggang dalam toples, tiriskan dan cincang; 2 sendok makan cuka balsamik; 1 sendok makan minyak zaitun; 1 sendok makan kemangi kering; 1 sendok teh jintan. 2 sendok makan air jeruk nipis; cornflake panggang.
Petunjuk arah
Campur semua bahan kecuali keripik tortilla. Dinginkan selama 1 hingga 2 jam, lalu sajikan.
Sajikan salsa dengan keripik panggang atau ayam panggang, halibut atau salmon.
Setiap sajian mengandung: 118 kalori, 6 g protein, 2 g lemak, 6 g serat, 2 g gula, 4 mg sodium. Kalori dari lemak: 40%.
Salad sayuran panggang dengan keju kambing
Membuat 4 porsi.
Bahan-bahan
Semprotan memasak; 1 sendok makan minyak zaitun; 1 sendok makan cuka sherry; 1 bawang merah, cincang; 1 sendok makan kemangi segar cincang; sejumput garam; lada yang baru digiling; 450g asparagus, pilih; 1 courgette besar, iris memanjang; 1 paprika kuning, potong menjadi 8 irisan; 1 bawang bombay besar, kupas dan potong menjadi 4 bagian; 60ml keju kambing lembut.
Petunjuk arah
Panaskan panggangan atau wajan pemanggang anti lengket dengan api sedang-tinggi. Lapisi panggangan atau wajan pemanggang dengan semprotan memasak.
Buat vinaigrette dengan mengaduk minyak, cuka, bawang merah, kemangi, garam dan merica, lalu sisihkan.
Letakkan sayuran di atas panggangan dan panggang selama 5 hingga 7 menit di setiap sisinya, atau sampai empuk.
Bagi sayuran panggang di antara 4 piring, taburi dengan vinaigrette dan tambahkan 1 sendok makan keju kambing ke setiap piring.
Setiap sajian mengandung: 135 kalori, 7 g protein, 14 g karbohidrat, 7 g lemak (3 g lemak jenuh), 6 mg kolesterol, 4 g serat, 6 g gula, 89 mg sodium. Kalori dari lemak: 44%.