Mengkonsumsi beberapa makanan, seperti gula rafinasi dan karbohidrat seperti roti, dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Ini karena mereka lebih mudah diubah menjadi glukosa, yang digunakan untuk mengisi kembali tubuh dengan energi, daripada karbohidrat yang dicerna secara perlahan seperti sayuran dan biji-bijian. Mengonsumsi banyak karbohidrat yang mudah dicerna ini membuatnya sulit untuk mengontrol gula darah, bahkan dengan insulin dan obat diabetes.
Indeks glikemik memberikan cara bagi penderita diabetes untuk mengidentifikasi “karbohidrat baik” yang lambat dikonversi dari “karbohidrat buruk” yang cepat dikonversi. Ini dapat digunakan untuk menyempurnakan indeks karbohidrat dan membantu menjaga gula darah tetap stabil.
Apa yang dimaksud dengan Indeks Glikemik?
Indeks glikemik adalah angka yang membantu memahami seberapa cepat tubuh mengubah karbohidrat dalam makanan menjadi glukosa. Dua makanan yang memiliki jumlah karbohidrat yang sama mungkin memiliki indeks glikemik yang berbeda.
Semakin rendah angkanya, semakin sedikit efek makanan terhadap gula darah Anda.
Tidak lebih dari 55= rendah (baik).
56 sampai 69= sedang.
Tidak kurang dari 70= tinggi (buruk).
Anda dapat memeriksa indeks glikemik makanan pada kantongnya, dan Anda juga dapat menemukan daftar makanan umum di internet. Universitas Harvard memiliki daftar lebih dari 100 makanan dengan indeks glikemik. Anda juga bisa bertanya kepada ahli diet atau konsultan nutrisi.
Makanan mentah dan tidak diproses yang ditemukan di alam cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada makanan olahan dan makanan olahan.
Indeks glikemik dapat diubah
Angka ini hanya merupakan nilai tertulis. Indeks glikemik akhir dari makanan yang disajikan akan bervariasi, tergantung pada beberapa hal
Tahap persiapan. Makanan yang mengandung lemak, serat dan asam (seperti jus lemon atau cuka) dapat menurunkan indeks glikemik. Saat memasak makanan bertepung (seperti pasta), semakin lama Anda memasaknya, semakin tinggi indeks glikemiknya.
Kematangan makanan. Indeks glikemik buah-buahan seperti pisang meningkat seiring dengan kematangan buah.
Makan pada waktu yang sama dengan makanan lain. Dengan menggabungkan makanan indeks glikemik tinggi dengan makanan indeks glikemik rendah, indeks glikemik keseluruhan dari suatu makanan dapat dikurangi.
Usia, seberapa aktif Anda secara fisik dan seberapa cepat Anda mencerna makanan juga dapat memengaruhi bagaimana tubuh Anda merespons karbohidrat. Jika Anda menderita gastroparesis, komplikasi diabetes, hal ini akan mengurangi laju pengosongan lambung Anda dari makanan dan tubuh Anda akan menyerap makanan lebih lambat.
Petunjuk umum: beban glikemik dan diet yang baik
Indeks glikemik seharusnya tidak menjadi satu-satunya kriteria untuk memilih makanan. Faktanya, hanya karena makanan memiliki indeks glikemik rendah, bukan berarti makanan itu sehat atau harus dimakan lebih sering. Kandungan kalori, vitamin dan mineral juga penting.
Misalnya, keripik memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada oatmeal dan kira-kira sama dengan kacang hijau. Namun, oatmeal dan kacang hijau lebih padat nutrisi.
Jumlah makanan yang Anda makan juga penting. Semakin banyak karbohidrat yang Anda makan, semakin besar efeknya pada gula darah Anda. Ini adalah beban glikemik dan dapat dilihat dalam daftar bersama dengan indeks glikemik, yang dapat dianggap sebagai indeks glikemik untuk jumlah makanan tertentu.
Beban glikemik membantu menghitung kuantitas dan kualitas karbohidrat. Di bawah 10 adalah rendah; di atas 20 adalah tinggi.
Untuk menerapkan diet dengan beban glikemik yang lebih rendah, pilihlah untuk
Makan lebih banyak biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, buah, sayuran bebas pati, dan makanan lain dengan indeks glikemik rendah.
Mengurangi makan makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti kentang, nasi putih dan roti putih.
Kurangi asupan makanan manis, termasuk permen, biskuit, kue dan minuman manis.
Masih memungkinkan untuk mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi, hanya dalam jumlah kecil, dan kemudian mengimbanginya dengan makanan indeks glikemik rendah yang kaya nutrisi.