Di klinik hipertensi, kita sering mendengar pasien mengeluh, “Ayah (ibu) saya menderita hipertensi, tidak ada yang bisa saya lakukan!” Faktanya, genetika hanyalah faktor sekunder dalam mencegah timbulnya hipertensi. Lebih penting untuk mempertahankan gaya hidup sehat, yaitu mengubah kebiasaan gaya hidup, mengubah pola makan tinggi garam, menurunkan berat badan, rajin berolahraga, mengurangi minum alkohol dan mencegah mengatasi stres dengan pikiran yang tidak sehat.
”Jangan mati karena ketidaktahuan, jangan mati karena ketidaktahuan”. Dengan mengubah kebiasaan buruk, mengembangkan kondisi mental yang sehat, dan melakukan pemeriksaan rutin sebelum hipertensi terjadi, Anda pasti dapat menghentikannya terjadi dan membangun dinding pelindung untuk menghentikannya terjadi dan menyebar.
Jadi, bagaimana Anda membangun tembok perlindungan ini? Yang paling penting adalah memahami bahwa dengan meningkatkan kesadaran Anda akan perawatan diri, Anda dapat menghilangkan faktor risiko yang menyebabkan hipertensi, sehingga hipertensi yang seharusnya terjadi tidak terjadi.
8 kata untuk menjauhkan diri dari hipertensi: rendah garam, menurunkan berat badan, mengurangi stres dan membatasi alkohol.
Rendah garam – garam, “pembunuh rahasia” kehidupan
Garam secara bertahap telah diakui di seluruh dunia sebagai “pembunuh rahasia”. Di negara-negara Barat yang maju secara industri, garam telah mengirim lebih banyak nyawa ke kuburan mereka daripada korban bahan kimia berbahaya. Penduduk negara-negara Barat secara bertahap mengadopsi kebiasaan makan sayuran mentah dan rebus, menyimpan pengocok garam di atas meja dan menaburkan sedikit garam pada diri mereka sendiri selama makan. Di Jepang, dari masa-masa sulit pada akhir Perang Dunia Kedua (1950-an) hingga akhir abad ke-20, dengan kondisi kehidupan yang lebih baik, orang-orang telah beralih dari makan ikan asin kering menjadi makan banyak sayuran dan buah segar, dan asupan garam rata-rata telah turun dari 29 gram per orang per hari menjadi kurang dari 10 gram. Perubahan kebiasaan makan dari “berat” untuk orang tua menjadi “ringan” untuk orang yang lebih muda, adalah salah satu alasan utama mengapa kejadian hipertensi di Jepang telah menurun dari tahun ke tahun. Hal ini disertai dengan penurunan jumlah stroke yang signifikan.
Menurut statistik, di utara Tiongkok, terutama di timur laut, karena iklim dingin, ada lebih sedikit sayuran dan buah-buahan, sehingga rata-rata orang makan 12-18 gram garam per hari, sementara di selatan lebih rendah, sehingga menyebabkan kejadian hipertensi pada pria di timur laut sekitar satu kali lebih tinggi daripada di selatan, seperti Shanghai.
Ketika Anda melihat pola makan orang Tionghoa, sarapan pagi sering kali berupa nasi tipis, roti kukus dengan berbagai jenis acar sayuran (atau dadih), sepotong dadih berukuran 4cm persegi mengandung sekitar 5g garam, dan sepiring kecil acar sayuran (seperti labu) mengandung 4g garam. Dengan demikian, satu potong dadih per hari sudah memenuhi standar asupan garam harian (4-6 gram) yang ditetapkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia. Selain itu, banyak orang di Tiongkok biasanya memiliki kebiasaan menaruh MSG ketika memasak sayuran atau sup, dan 1 gram MSG mengandung 0,5 gram garam. Banyak sayuran seperti kubis, tauge, udang dan kubis ungu mengandung garam natrium dalam jumlah tertentu.
Dalam kehidupan sehari-hari, tekanan darah beberapa orang meningkat ketika mereka makan makanan tinggi garam yang sama, sementara yang lain tidak. Sebuah survei terhadap lebih dari 5.000 orang menemukan bahwa 30% dari mereka peka terhadap garam, sementara 60% pasien hipertensi peka terhadap garam. Orang-orang yang sensitif ini tidak memiliki asupan garam harian yang lebih tinggi daripada orang normal, tetapi hanya karena mereka memiliki kelainan genetik ekskresi natrium oleh ginjal, sehingga mereka rentan terhadap retensi natrium dalam tubuh, yang mengarah pada perkembangan hipertensi.
Jadi, mengapa garam harus dibatasi untuk semua? Karena garam tidak hanya dapat menyebabkan hipertensi pada banyak orang, tetapi juga dapat secara langsung merusak dinding pembuluh darah di seluruh tubuh, menyebabkan sklerosis vaskular dan menyebabkan infark miokard atau penurunan fungsi ginjal.
Misalnya, seorang pasien lansia datang ke rumah sakit kami dan mengatakan bahwa dia telah menggunakan berbagai obat, tetapi tekanan darahnya tidak kunjung turun. Saya melihat catatan medis dan oh! Dia berasal dari Ningbo dan makan sayuran asin dan ikan asin dengan lahap. Saya segera mengatur agar dia menjalani diet rendah garam, kentang, sayuran dan buah, dan pasien meratap, “Ups, saya akan muntah, saya akan muntah!” Namun, hanya dalam waktu seminggu, tekanan darahnya turun. Ketika ia diberi makanan asin lagi, ia berpikir bahwa makanan itu “terlalu asin”. Jadi, sangat mungkin untuk mengubah pola makan Anda dan mengontrol asupan garam untuk mencegah hipertensi.
Melalui penelitian intensif, kami telah mengetahui bahwa kalium dan kalsium memiliki efek antagonis pada natrium, dan bahwa suplementasi dengan kalium dan kalsium dapat meningkatkan ekskresi natrium. Pada bulan April 1997, kami melakukan uji coba komparatif terhadap 300 remaja dengan tekanan darah tinggi dan keluarga mereka selama periode 2 tahun suplementasi kalium dan kalsium tanpa suplementasi garam, dan baru-baru ini menemukan bahwa tekanan darah remaja ini menurun rata-rata 4 mmHg, yang sama dengan tekanan darah mereka yang mendapat suplementasi garam tanpa kalsium atau potasium, sementara tekanan darah mereka yang tidak mendapat suplementasi garam maupun potasium atau kalsium meningkat rata-rata 2 mmHg selama periode yang sama.
Saran kami kepada orang-orang tentang cara menambah kalium dan kalsium dalam kehidupan sehari-hari mereka adalah dengan mengonsumsi lebih banyak sayuran dan makanan kaya kalsium, seperti bayam, perkosaan, kentang, ubi jalar, jamur, jamur, susu dan produk kedelai.
Penurunan berat badan – pengurangan 1kg berat badan dan pengurangan 1mm Hg dalam tekanan darah
Di masa lalu, orang menganggap orang gemuk, tanpa memandang usia mereka, menjadi “gemuk” sebagai tanda keberuntungan. Faktanya, menjadi gemuk sampai batas tertentu bukan hanya masalah “kecantikan”, tetapi juga patologi. Seperti kata pepatah, “sulit membeli uang untuk menjadi kurus di usia tua”, ini adalah aspek lain yang menunjukkan bahwa obesitas di usia tua bahkan lebih merugikan kesehatan, lemak melahirkan seratus penyakit, obesitas dapat menyebabkan beberapa penyakit yang mengancam jiwa. Tekanan darah tinggi dan obesitas adalah sepasang “saudara baik”, mereka tidak dapat dipisahkan – sekitar setengah dari pasien dengan tekanan darah tinggi adalah gemuk, sementara setengah dari orang gemuk adalah hipertensi.
Ada banyak jenis lemak, beberapa orang gemuk di perut, pinggangnya tebal, perutnya besar, kita menyebutnya “obesitas sentripetal”, lemak semacam ini adalah yang paling berbahaya – sering memiliki tekanan darah tinggi dan disertai dengan gangguan lipid darah, peningkatan insulin darah, kelainan toleransi glukosa, yang dikenal sebagai “toleransi glukosa”. Hal ini sering dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, dislipidaemia, peningkatan insulin darah dan toleransi glukosa abnormal, dan dikenal sebagai ‘sindrom metabolik’. Ada beberapa faktor risiko untuk obesitas dan prognosisnya buruk. Karena penumpukan lemak dalam tubuh, lemak di perut bergerak melalui pembuluh darah ke hati, menyebabkan perlemakan hati dan, dalam kasus yang parah, fungsi hati yang tidak normal (hepatitis perlemakan hati) dan bahkan sirosis.
Saat ini, meskipun standar hidup telah meningkat secara signifikan, tetapi pemikiran masyarakat belum mengikuti. Banyak orang berpikir bahwa “tidak makan tidak layak makan”, dan jika Anda menyarankan mereka untuk memoderasi pola makan dan mengontrol berat badan mereka, mereka akan berkata: “Jika saya tidak makan, tidak ada gunanya hidup”. Obesitas, sampai batas tertentu, mencerminkan budaya dan kualitas seseorang. Sangat sedikit orang dengan tingkat pendidikan tinggi yang sangat gemuk, dan orang-orang ini sangat berhati-hati untuk makan dengan benar dan berolahraga.
Untuk mencegah perkembangan hipertensi, salah satu masalah pertama adalah mencegah perkembangan obesitas. Siapa yang perlu menurunkan berat badan? Cara untuk menghitung apakah Anda berada pada berat badan ideal Anda adalah dengan menghitung indeks massa tubuh (BMI) Anda, yang harus ditanggapi secara serius ketika BMI lebih dari 24. Jika ternyata Anda kelebihan berat badan, Anda harus menurunkan berat badan.
Saya memiliki dua pasien, yang satu berbobot 230 pound dan melalui kerja keras telah menurunkan berat badannya menjadi 200 pound, tetapi masih berjalan kehabisan napas dan mengalami kesulitan mengendalikan tekanan darahnya; sementara pasien lainnya berbobot 170 pound dan melalui olahraga, diet dan penurunan berat badan hingga 140 pound, tekanan darahnya terkontrol dengan baik. Dari yang semula mengonsumsi 3-4 jenis obat antihipertensi, dikurangi menjadi hanya satu, dan disegarkan kembali, kualitas hidup telah sangat meningkat. Oleh karena itu, penurunan berat badan harus dimulai dari periode kelebihan berat badan, “lebih baik menurunkan berat badan daripada mencegah lemak”, setiap orang harus memperhatikan berat badan mereka dan mengukurnya secara teratur.
Namun, ada tren penurunan berat badan dan banyak orang ingin menurunkan berat badan, sehingga mereka membeli teh diet, pil diet dan bahkan hidangan diet. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengontrol pola makan dan berolahraga secukupnya. Kontrol diet adalah dasar dari penurunan berat badan. Mengapa orang bertambah berat badan, kecuali beberapa orang karena penyakit metabolik tertentu atau faktor genetik tertentu, asupan melebihi konsumsi dan lemak akan menumpuk di dalam tubuh; untuk mencapai tujuan penurunan berat badan, kita harus membiarkan asupan dan konsumsi membentuk keseimbangan negatif, sehingga kita dapat menurunkan berat badan. Penyebab utama obesitas sederhana adalah asupan energi yang berlebihan.
Untuk mengontrol pola makan dan menurunkan berat badan, langkah pertama adalah mengontrol mulut Anda dan mengenali bahaya obesitas.
Saat ini, ada juga kesalahpahaman dalam asupan gizi, beberapa orang berpikir bahwa penurunan berat badan adalah makan lebih sedikit makanan pokok, mati-matian makan sayuran, pada kenyataannya, makan lebih banyak sayuran juga akan menghasilkan terlalu banyak energi; beberapa orang berpikir bahwa makan lebih banyak minyak non-vegetarian akan menjadi gemuk, makan minyak vegetarian tidak masalah, pada kenyataannya, minyak vegetarian mengandung asam lemak tak jenuh, makan lebih banyak juga akan menjadi gemuk. Oleh karena itu, minyak harus dihitung “gram”. Jepang menetapkan bahwa asupan minyak harian setiap orang ≤ 18 gram; ahli gizi Tiongkok menganjurkan ≤ 20 gram per orang per hari.
Seorang pasien, tinggi 172 cm dan berat 86 kg, telah mencapai standar obesitas, dan tekanan darahnya sulit dikendalikan. Dulu, sarapan adalah acar nasi dengan acar sayuran, sekarang berubah menjadi segelas susu, telur dan tomat; makan siang setengah kati beras, sekarang makan tiga tael; makan malam dengan buah dan sayuran ringan, tidak ada camilan larut malam, dua jam sebelum tidur tidak makan, tidak minum pil diet, hanya mematuhi latihan olahraga harian selama lebih dari satu jam, kurang dari enam bulan, telah berhasil mengurangi berat badan 30 kg, tekanan darah juga terkontrol dengan baik.
Anjurkan orang gemuk atau kelebihan berat badan, jangan hanya menggunakan pil diet, jangan diet, minum teh diet setiap hari, makan pil diet, yang dapat mengurangi berat badan, tetapi begitu Anda menghentikan obat, berat badan dapat segera pulih kembali; dan beberapa orang berat badannya turun, tetapi tekanan darahnya tidak turun, atau bahkan naik.
Olahraga adalah resep yang baik untuk menurunkan berat badan. Secara umum, jalan cepat, lari, berenang dan bersepeda, semuanya sangat cocok. “Jalan cepat” adalah cara yang sederhana dan mudah untuk berolahraga, biasanya setiap waktu latihan harus lebih dari 30 menit, dan secara bertahap diperpanjang hingga satu jam. Dalam kehidupan sehari-hari, olahraga bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja, misalnya, perjalanan ke tempat kerja bisa diubah menjadi jalan cepat, sampai meneteskan keringat, rasa lelah. Orang yang lebih banyak bersosialisasi harus mencoba untuk makan makanan yang tidak terlalu berlemak, membatasi alkohol dan mengontrol asupan total mereka untuk mencegah tekanan darah tinggi yang disebabkan oleh obesitas.
Bahkan, mengapa tidak meningkatkan konsumsi olahraga dan mengurangi asupan energi, berolahraga untuk menurunkan berat badan, bersamaan dengan kontrol diet, yang ekonomis dan memiliki sedikit efek samping.
Pengurangan stres – faktor psikologis yang merugikan dapat menyebabkan hipertensi
Faktor psikologis yang merugikan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Saat ini, persaingan sangat ketat di masyarakat, dan laju pekerjaan jelas dipercepat. Banyak orang yang rentan terhadap ketidakseimbangan dalam keadaan psikologis mereka karena tekanan kerja yang berlebihan, sehingga mengakibatkan kegembiraan simpatik yang berlebihan, yang dimanifestasikan sebagai takikardia dan kebakaran di tempat kerja; dan detak jantung yang jauh lebih lambat saat istirahat atau selama tidur. Dengan denyut jantung yang cepat secara kronis (≥75 denyut/menit), tingkat penyakit kardiovaskular akan meroket seiring dengan meningkatnya denyut jantung. Katakanlah Anda sedang terburu-buru mengejar kereta api dan kereta akan berangkat dalam 1 menit, Anda membawa koper besar dan Anda sedang terburu-buru, berkeringat di mana-mana. Tentu saja, Anda tidak bisa. Sebuah survei baru-baru ini yang dilakukan di Tiongkok menemukan fenomena yang mengkhawatirkan: tingkat pertumbuhan hipertensi di kalangan usia 35-45 tahun setinggi 62%-74%, sedangkan kelompok usia 65-74 hanya 15%-18%. Bagian dari orang paruh baya ini, banyak di antaranya adalah pekerja kerah putih dan kader terkemuka, berada dalam keadaan tegang tinggi untuk waktu yang lama, dan pulang pergi ke tempat kerja dengan lift dan mobil, dengan sedikit aktivitas dan banyak keterlibatan sosial, yang sering kali mengakibatkan kelebihan berat badan, yang merupakan masalah yang harus menjadi perhatian seluruh masyarakat.
Kesehatan mental adalah keadaan pikiran yang mengacu pada kemampuan untuk menjaga koordinasi dan keseimbangan yang baik antara individu, kelompok orang dan lingkungan tempat mereka tinggal, dan untuk memperlakukan diri mereka sendiri, orang lain dan masyarakat dengan benar. Penting untuk memperhatikan kesehatan mental dan pembentukan karakter, serta mempertahankan kondisi mental yang baik dan gaya hidup sehat dalam menghadapi stres. Ketika gangguan psikologis teridentifikasi, penting untuk pergi ke spesialis psikologis untuk mendapatkan saran dan perawatan. Hampir 60% orang di negara-negara Barat yang maju sangat mementingkan kesehatan mental mereka, sementara saat ini, kesadaran konseling kesehatan mental di kalangan penduduk Tiongkok masih relatif rendah, dan konsekuensi yang dihasilkan sering kali tidak dapat dipulihkan. Misalnya, beberapa tahun yang lalu di Shanghai, ada insiden tragis di mana manajer umum pabrik mobil tidak mampu mengatasi tekanan pekerjaan, yang akhirnya menyebabkan bunuh diri dengan melompat dari gedung.
Oleh karena itu, selain perhatian yang biasa dilakukan terhadap kondisi psikologis, Anda juga bisa menggunakan “trik-trik kecil” yang nyaman berikut ini untuk mengurangi stres.
(1) bernapas dalam-dalam, seluruh tubuh rileks, semangat konsentrasi pada pernafasan yang lambat, menghirup napas lambat, bernapas dengan lembut dan lembut, beberapa kali berturut-turut dapat segera mengembalikan suasana hati yang tenang.
(2) Meditasi, temukan tempat yang remang-remang, tenang, duduk dan rileks, hilangkan gangguan, diam-diam dengarkan pernapasan Anda, hitung, atau dengarkan musik lembut yang elegan dan bayangkan tepi laut yang cerah, Anda dapat membuat suasana hati dengan cepat memulihkan ketenangan.
Batasi alkohol – penyalahgunaan alkohol adalah salah satu faktor risiko utama untuk tekanan darah tinggi
Paman Wang menyadari tekanan darahnya sedikit tinggi pada usia 50 tahun, tetapi tidak merasakan gejala apa pun, jadi dia tidak mengonsumsi obat antihipertensi. Setelah ia pensiun, ia mendengar bahwa arak dapat menyegarkan darah, jadi ia mulai minum minuman keras, dan jumlah alkohol yang dikonsumsinya semakin lama semakin tinggi, dan tekanan darahnya pun semakin lama semakin tinggi. Ketika dia bangun setiap pagi, dia terus memegang botol dan mengalami stroke dua tahun kemudian, dan kemudian setahun kemudian dia mengalami stroke lagi dan meninggal dunia.
Oleh karena itu, kunci untuk “membatasi” alkohol, meskipun berbeda dengan “berhenti” merokok, adalah: jangan minum setiap hari. Peminum berat juga merupakan batu sandungan utama bagi kesehatan. Menurut survei WHO tahun 2002, ancaman utama bagi kesehatan manusia di seluruh dunia adalah merokok, tekanan darah tinggi dan penyalahgunaan alkohol di negara maju, dan penyalahgunaan alkohol, tekanan darah tinggi dan merokok di negara berkembang.
Penyalahgunaan alkohol adalah salah satu penyebab utama tekanan darah tinggi dan stroke, terutama konsumsi minuman keras dengan kadar alkohol tinggi. Orang Rusia suka minum vodka dan memiliki jumlah stroke “tertinggi” di dunia, sementara orang Eropa tidak minum minuman keras dan minum lebih banyak anggur dan bir dan memiliki jumlah stroke yang jauh lebih sedikit. Sosialisasi meja makan Tiongkok saat ini sering tidak minum anggur putih cukup banyak teman, budaya “perasaan yang dalam, gigitan; perasaan yang dangkal, jilatlah”. Minum segelas anggur putih (2 tael) tentu akan menyebabkan peningkatan denyut jantung dan tekanan darah, dan minum dalam jangka panjang akan menjadi kecanduan, membentuk lingkaran setan dan sering berakhir dengan stroke.
Selalu menjadi masalah dan perdebatan mengenai apakah alkohol dalam jangka panjang dalam jumlah kecil bermanfaat bagi pasien hipertensi. Beberapa orang mengatakan bahwa minum anggur setiap hari dapat bermanfaat dalam hal menurunkan lipid dan tekanan darah. Minum anggur dalam jumlah kecil memang memiliki efek melebarkan pembuluh darah, menyegarkan pembuluh darah dan menghilangkan kelelahan. Oleh karena itu, minum bir, anggur, dan anggur kuning dalam jumlah sedang dengan kadar alkohol rendah selama musim dingin atau pada Malam Tahun Baru dapat bermanfaat. Meskipun alkohol dalam jumlah kecil telah ditemukan dapat meningkatkan HDL yang bermanfaat dalam darah, namun juga telah ditemukan bahwa trigliserida meningkat bersama dengan HDL. Selain itu, alkohol dapat menangkal sebagian efek obat antihipertensi tertentu.
Oleh karena itu, meskipun alkohol tidak mutlak dikontraindikasikan pada pasien hipertensi, namun harus diambil berdasarkan kasus per kasus dan tidak boleh digunakan sebagai pilihan terapeutik untuk pencegahan penyakit jantung koroner dalam jumlah kecil dalam jangka waktu yang lama, apalagi meremehkan efek berbahaya dari konsumsi alkohol pada kesehatan fisik dan mental.