Sebenarnya, tidak semua pasien hipertensi harus dikontrol tekanan darahnya dengan obat-obatan, tetapi sebagian dapat mencapai kelegaan melalui perbaikan gaya hidup dan modifikasi diet, terutama pada hipertensi tahap awal.
Langkah-langkah spesifik meliputi
Perubahan gaya hidup.
Langkah penting untuk menurunkan tekanan darah, dianjurkan untuk: berolahraga setidaknya 30 menit sehari, mempertahankan berat badan standar, mengurangi asupan natrium (garam), meningkatkan asupan kalium, membatasi konsumsi alkohol, mengurangi asupan lemak total dan jenuh, makan lebih banyak buah dan sayuran serta makanan susu rendah lemak, dan berhenti merokok.
Terapi diet.
Membantu menurunkan tekanan darah dan juga dapat membantu mencegah penyakit jantung dan stroke; terkadang efek pada tekanan darah dapat dilihat dalam beberapa minggu; makanan yang kaya akan nutrisi dan serat penting, lebih banyak kalium (4700 mg/hari), kalsium (1250 mg/hari) dan magnesium (500 mg/hari) dan lebih sedikit natrium yang direkomendasikan.
Terapi diet utama yang membantu menurunkan tekanan darah adalah
Membatasi asupan natrium (garam) tidak lebih dari 2.300 mg/hari (tidak lebih dari 1.500 mg lebih baik); dan mengurangi asupan lemak jenuh tidak lebih dari 6% dari kalori harian dan 27% dari total lemak (tetapi juga produk susu tanpa lemak atau rendah lemak. Produk susu rendah lemak tampaknya sangat bermanfaat dalam mengurangi tekanan darah sistolik; ketika memilih produk lemak, cobalah untuk memilih lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun atau minyak lobak; pilih sereal dan kurangi tepung putih atau pasta; dan makan buah dan sayuran segar setiap hari;
Banyak dari makanan ini kaya akan kalium, serat atau keduanya dan dapat membantu menurunkan tekanan darah; makan kacang-kacangan, buah-buahan atau kacang-kacangan (kacang kering atau kacang polong) setiap hari; makan protein dalam jumlah yang sangat kecil (tidak lebih dari 18% dari total kalori harian). Ikan, unggas tanpa kulit dan produk kedelai adalah sumber protein terbaik; kedua, karbohidrat tidak boleh melebihi 55% dari kalori harian, batasi kolesterol hingga 150mg gram per hari dan konsumsi setidaknya 30g serat per hari.
Batasi garam dan tingkatkan asupan kalium.
Sejumlah natrium (garam) diperlukan untuk kesehatan, tetapi orang Tiongkok mengonsumsi lebih banyak daripada orang Amerika, dan asupan natrium yang berlebihan berkaitan erat dengan tekanan darah tinggi. Batasi asupan garam hingga kurang dari 2300mg (sekitar 1 sendok teh) per hari. Bagi orang yang berusia di atas 50 tahun atau dengan tekanan darah tinggi, diperlukan asupan natrium harian kurang dari 1.500 mg. Pengurangan tekanan darah juga akan membantu mencegah berkurangnya fungsi jantung dan penyakit jantung.
Orang Afrika-Amerika, orang tua, penderita diabetes, orang yang kelebihan berat badan, orang dengan riwayat keluarga hipertensi, dan orang yang “peka garam” memiliki sensitivitas tinggi terhadap garam, dan orang yang “peka garam” berisiko lebih tinggi terkena hipertensi dan penyakit jantung lainnya. Diet kaya kalium penting untuk menurunkan tekanan darah, dan makanan yang kaya kalium membantu mengimbangi asupan garam makanan;
Makanan tinggi kalium yang direkomendasikan, termasuk pisang, jeruk, pir, plum, blewah, tomat, kacang polong dan kacang-kacangan kering, kacang-kacangan, kentang dan alpukat. Pertimbangan diet lainnya termasuk asupan serat, karena meningkatkan kandungan serat dalam makanan dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Minyak ikan dan asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 ditemukan pada ikan dan penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega 3 mungkin memiliki efek spesifik pada banyak penyakit, termasuk penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Mereka dapat membantu mempertahankan elastisitas pembuluh darah dan melindungi sistem saraf.
Kalsium mengatur kekuatan otot polos dalam pembuluh darah. Orang dengan kalsium yang cukup dalam diet mereka memiliki tekanan darah yang relatif rendah, dan tekanan darah tinggi itu sendiri meningkatkan hilangnya kalsium dari tubuh; namun, kelebihan kalsium memiliki pro dan kontra untuk tekanan darah, dan dalam beberapa kasus bahkan dapat menyebabkan hipertensi.
Penurunan berat badan.
Beberapa orang yang kelebihan berat badan dapat segera menurunkan tekanan darah mereka bahkan jika mereka mulai menurunkan berat badan, terutama lemak perut. Secara khusus, menurunkan berat badan sekaligus membatasi asupan garam memungkinkan penderita hipertensi ringan untuk normal dan berhenti minum obat, dan manfaat penurunan berat badan pada tekanan darah dapat bertahan lama.
Latihan.
Olahraga teratur membantu menjaga elastisitas pembuluh darah arteri, seperti halnya orang tua, sementara olahraga juga meningkatkan aliran darah dan dianjurkan setidaknya 30 menit sehari. Latihan intensitas tinggi mungkin tidak seefektif dalam menurunkan tekanan darah seperti latihan moderat dan mungkin berbahaya bagi orang dengan tekanan darah tinggi. Orang yang lebih tua, pasien dengan tekanan darah yang tidak terkontrol, atau mereka yang memiliki kondisi medis yang serius, harus mengembangkan program latihan di bawah pengawasan medis.
Meningkatkan kualitas tidur.
Gangguan tidur tertentu, khususnya gangguan tidur, dikaitkan dengan tekanan darah tinggi; kurang tidur kronis dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dan peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian. Dengan insomnia, kegembiraan sistem saraf simpatik dan kadar hormon meningkat. Pasien dengan insomnia kronis atau gangguan tidur parah lainnya harus berkonsultasi dengan spesialis tidur, dan pasien dengan kebiasaan tidur yang buruk dengan hipertensi harus mempertimbangkan untuk menggunakan obat antihipertensi jangka panjang untuk mencegah peningkatan tekanan darah pagi hari.
Pengurangan stres.
Mengurangi stres juga dapat membantu mengendalikan tekanan darah. Yoga, tai chi dan terapi relaksasi juga dapat membantu.