Hipertensi, yang semuanya sangat lazim terjadi pada orang tua, sekarang menjadi semakin muda. Survei sampel hipertensi baru-baru ini yang dilakukan di klinik rawat jalan rumah sakit di Tiongkok menunjukkan bahwa di antara kasus baru hipertensi, ada lebih banyak pasien berusia 35-45 tahun, terhitung 63%, dan 1/3 dari mereka tidak pernah berpikir mereka akan terlibat dengan hipertensi sebelum mengunjungi klinik.
Pada orang muda, tekanan darah yang tidak terkontrol dengan baik dapat berdampak besar pada kesehatan. Dalam jangka panjang, mereka lebih mungkin menderita penyakit jantung koroner, penyakit serebrovaskular, penyakit ginjal kronis dan penyakit lainnya di masa depan. Selama kunjungan ke rumah sakit, dokter akan mendesak pasien muda untuk berolahraga dengan benar, tetapi sebagian besar karena berbagai alasan, tidak ada resep yang jelas untuk berolahraga. Faktanya, orang muda dengan sedikit penyakit yang mendasari dan harapan hidup yang tinggi sangat cocok untuk mengontrol tekanan darah melalui olahraga.
Bagaimana olahraga mempengaruhi tekanan darah?
Olahraga teratur membuat otot-otot jantung lebih berkembang, sehingga lebih mudah untuk memenuhi tuntutan suplai darah sistemik, sehingga mengurangi tekanan arteri dan menurunkan tekanan darah. Olahraga dapat menurunkan tekanan darah sistolik (biasanya disebut sebagai “tekanan tinggi”) sekitar 4-9 mmHg, yang mirip dengan efek beberapa obat antihipertensi. Untuk tekanan darah yang sudah normal (kurang dari 120/80 mmHg), olahraga dapat membantu mempertahankan keadaan sehat ini dan tidak meningkat seiring bertambahnya usia. Selain itu, olahraga teratur dapat membantu menjaga berat badan, yang penting untuk mengontrol tekanan darah.
Kita tidak perlu menghabiskan banyak waktu di gym setiap hari, atau menjadi atletis secara tiba-tiba. Kita hanya perlu meluangkan waktu setiap hari untuk mengatur beberapa olahraga akan memainkan peran yang sangat baik dalam pengendalian tekanan darah.
1, jalan cepat atau jogging adalah yang paling praktis
Bagi orang yang baru mulai berolahraga, latihan aerobik sangat dianjurkan. Oksigen yang kita hirup memiliki cukup waktu untuk memasuki aliran darah dan mencapai sel-sel jaringan untuk sepenuhnya membakar gula, lemak, protein dan “bahan bakar” lainnya.
Secara umum, olahraga dengan intensitas rendah dan waktu yang lama seperti jalan cepat, jogging, bersepeda pelan, berenang pelan, yoga, olahraga kelompok, dll. adalah olahraga aerobik; di antara mereka, yang paling praktis adalah jalan cepat atau jogging, siap beraksi.
Dibandingkan dengan latihan aerobik, latihan anaerobik terutama beberapa latihan kekuatan seperti angkat beban, barbel, dll.. Ketika latihan kekuatan, tekanan darah akan meningkat sementara, tingkat peningkatan tergantung pada ukuran berat badan, tetapi pasien hipertensi tidak boleh sepenuhnya menolak latihan kekuatan.
Pasien dengan hipertensi yang terkontrol dengan baik berdasarkan olahraga teratur dapat secara bertahap meningkatkan latihan beban di bawah bimbingan profesional. Untuk pasien hipertensi muda dengan “perut umum” atau tubuh berbentuk apel, latihan kekuatan efektif untuk membakar lemak dan meningkatkan resistensi insulin, yang dapat membantu pengendalian tekanan darah jangka panjang. Tapi ingat, harus dalam kontrol tekanan darah yang stabil, sementara ada profesional untuk memandu situasi, untuk menghindari kecelakaan.
2, bagaimana menentukan apakah jumlah olahraga sudah cukup?
Jumlah olahraga yang direkomendasikan oleh American Heart Association adalah
(1) Total tidak kurang dari 150 menit per minggu, yaitu, dua setengah jam latihan intensitas sedang.
(2) Atau total 75 menit latihan intensitas tinggi.
(3) Kombinasi intensitas sedang dan kuat tidak masalah.
Jika memungkinkan, pertahankan total setidaknya 30 menit latihan aerobik setiap hari dalam seminggu. Anda dapat mengukur intensitas latihan Anda berdasarkan detak jantung Anda, yang umumnya 75-80% dari detak jantung maksimum Anda (220-umur). Atau, Anda bisa menggunakan perasaan Anda sendiri, misalnya, “Anda masih bisa berbicara dengan orang lain selama berolahraga, tetapi Anda tidak tegang.
Ukur kekuatan Anda, utamakan keselamatan
1. Rencanakan sesuai dengan saran medis
Penting untuk melakukan penilaian fisik dan mencari saran medis sebelum membuat rencana latihan. Tekanan darah tinggi yang disertai dengan kondisi berikut ini, Anda perlu berkonsultasi dengan pendapat dokter.
(1) Kegemukan atau obesitas.
(2) Penyakit jantung atau paru-paru akut atau kronis.
(3) Gejala-gejala seperti ketidaknyamanan dada atau pusing saat berjalan.
(4) Memiliki anggota keluarga dekat yang menderita penyakit jantung sebelum usia 55 tahun.
(5) Minum obat lain.
(6) Merokok.
(7) Ketidakpastian tentang kondisi fisik mereka sendiri.
2.Hindari dua puncak tekanan darah
Cobalah untuk menghindari dua puncak tekanan darah dalam waktu berolahraga, yang pertama adalah beberapa jam pertama setelah bangun tidur (6-9 pagi) dan yang lainnya adalah 4-6 sore. Satu waktu puncak khususnya adalah di pagi hari, ketika kejadian penyakit kardiovaskular paling tinggi, dan sangat penting untuk dihindari. Kita dapat memantau tekanan darah kita di beberapa titik dalam sehari dan memilih periode waktu yang tepat untuk berolahraga.
3, kontrol intensitas latihan yang moderat
Intensitas latihan harus sesuai, setiap intensitas latihan untuk mempertahankan beberapa hari atau 1-2 minggu dan kemudian secara bertahap meningkatkan intensitas latihan. Seluruh proses latihan untuk bernapas secara alami dan mudah, terutama latihan beban tidak dapat menahan napas, menahan napas akan menyebabkan kenaikan tekanan darah secara tiba-tiba.
4, pantau perubahan tekanan darah
Ukur tekanan darah sebelum berolahraga, hindari tekanan darah tinggi jika berolahraga, setidaknya satu jam setelah berolahraga lalu pantau perubahan tekanan darah.
5, perhatikan pencegahan cedera olahraga
Perhatikan postur tubuh yang benar untuk menghindari cedera olahraga. Perhatikan pemanasan sebelum berolahraga, setelah berolahraga lakukan latihan relaksasi.
6, terjadinya kecelakaan pada waktu yang tepat untuk menangguhkan gerakan
Kondisi berikut ini terjadi selama berolahraga, Anda harus segera menghentikan olahraga dan mencari pertolongan medis terdekat: nyeri dada atau sesak dada, pusing atau pingsan, nyeri lengan atau rahang, sesak napas yang jelas, detak jantung tidak teratur, kelelahan yang berlebihan.
Ini adalah perjuangan yang konstan
Kebiasaan yang baik membutuhkan setidaknya beberapa waktu untuk berkembang. Untuk pasien hipertensi muda, olahraga sebaiknya tidak dimulai dengan lebih banyak dan lebih cepat, Anda dapat memilih jogging atau jalan cepat yang paling mudah sebagai permulaan, dan kemudian secara bertahap menambahkan bentuk latihan yang lebih kaya setelah Anda mengembangkan kebiasaan.
Mempertahankan tekanan darah yang ideal adalah proses jangka panjang, dan satu-satunya cara untuk menjaganya tetap stabil adalah dengan mengembangkan kebiasaan olahraga yang baik dan terus berolahraga. Jika Anda berhenti berolahraga selama dua minggu, kekuatan Anda akan mulai menurun; setelah beberapa bulan berhenti, efek olahraga pada kontrol tekanan darah juga akan hilang.
Akhirnya, saya ingin mengingatkan Anda bahwa hipertensi adalah penyakit pencegahan dan pengobatan yang komprehensif, tidak hanya dari olahraga teratur yang harus dilakukan, tetapi juga memperhatikan keseimbangan diet dan nutrisi serta bimbingan psikologis. Dikombinasikan dengan pengobatan yang diperlukan, kaum muda harus memiliki keyakinan dan ketekunan untuk mengendalikan hipertensi untuk kesehatan jangka panjang.