Melangsingkan tubuh membantu mengontrol kadar gula darah dan juga dapat mengurangi ketergantungan pada obat, atau bahkan menghilangkannya sama sekali. Apakah Anda juga merasa bahwa hal itu terdengar lebih mudah dilakukan daripada yang sebenarnya? Kemudian, biarkan saran ahli membantu Anda meningkatkan keberhasilan Anda dalam mengelola penyakit Anda dalam jangka panjang.
Bersiaplah dengan baik secara mental
“Penurunan berat badan lebih seperti maraton daripada lari sprint. Tidak mungkin Anda bisa berlari kencang untuk jangka waktu yang singkat dan kemudian terhenti.” Demikian kata Dr Michael Dansinger, direktur pembinaan gaya hidup untuk penurunan berat badan bagi penderita diabetes di Tufts University Medical Centre dan pakar nutrisi di NBC’s King of Weight Loss. “Semua perubahan yang Anda coba akan sulit untuk dipatuhi jika Anda tidak sepenuhnya siap.” Untuk mendapatkan motivasi yang mendukung Anda untuk terus maju, Dr Dansinger menyarankan agar Anda membayangkan seperti apa Anda dalam lima tahun jika Anda tidak melakukan perubahan gaya hidup; dan kesenjangan antara itu dan apa yang Anda harapkan. Apakah Anda akan mengalami komplikasi terkait diabetes dalam waktu lima tahun? Apakah Anda akan lebih sehat daripada sekarang? Tekad yang Anda buat sekarang akan menentukan masa depan Anda.
Jangan tergesa-gesa
Caroline Brown, seorang ahli diet terdaftar di New York Food Trainers, mengatakan bahwa jika Anda memulai dengan target yang lebih rendah, semakin besar kemungkinan Anda untuk tetap bertahan. Pada awalnya, kita bisa menargetkan 15 menit olahraga atau menghilangkan camilan setelah makan malam,” kata Brown. Buatlah hanya dua perbaikan dalam seminggu dan kemudian tingkatkan terus.”
Buatlah beberapa catatan
Cara terbaik untuk mengenali kebiasaan makan Anda yang buruk adalah dengan tetap mencatat setiap makanan yang Anda makan dan minum selama seminggu. “Anda mungkin mendapati diri Anda mengonsumsi lebih banyak makanan daripada yang Anda pikirkan, atau Anda sering lupa sarapan,” kata Brown. Tergantung pada preferensi Anda, Anda dapat memilih untuk melacak apa yang Anda makan menggunakan aplikasi seluler atau dengan pena dan kertas.
Jangan melewatkan sarapan, bahkan makan siang atau makan malam
Ini hanya kontraproduktif. “Jika Anda melewatkan waktu makan, ritme makan tubuh Anda akan terganggu dan Anda cenderung merasa lebih lapar setelahnya.” kata Jacqueline London, seorang ahli gizi klinis senior di Rumah Sakit Mount Sinai di New York. Dia juga menjelaskan, mengapa melewatkan waktu makan akan sangat berbahaya bagi penderita diabetes: pasien lebih mungkin mengalami hipoglikemia, dan makan yang tidak teratur juga dapat memengaruhi keefektifan obat diabetes. Anda perlu sarapan. Jika Anda tidak sarapan, “pada dasarnya Anda membiarkan tubuh Anda berjalan tanpa energi,” katanya. Dia juga merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan berprotein tinggi saat sarapan, seperti telur atau yoghurt, untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Kendalikan emosi Anda
Banyak orang akan melahap makanan dan minuman ketika mereka mengalami tekanan mental atau depresi. “Stres adalah faktor yang sangat penting, dan stres sebenarnya dapat meningkatkan kadar gula darah,” kata Brown. Dia sering mengatakan kepada kliennya untuk mencari bantuan dari terapis untuk menghilangkan stres dengan cara selain melalui diet.
Jangan merahasiakan tujuan Anda
Mendapatkan dukungan yang cukup bisa menjadi kunci keberhasilan atau kegagalan dalam mengelola diet Anda. Dukungan ini bisa datang dari teman, keluarga, kolega, atau orang lain yang berpikiran sama. Anda juga bisa meminta bantuan dari seorang ahli. “Saya percaya bahwa bekerja dengan pelatih gaya hidup, baik secara langsung atau melalui telepon atau online, bisa sangat membantu,” kata Dr Dansinger. Mereka akan memberi Anda saran dan pengawasan, yang dapat meningkatkan peluang Anda untuk berhasil menurunkan 10 persen berat badan Anda lima kali lipat. Pedoman terbaru dari American Heart Association, American College of Cardiology dan The Obesity Society menyatakan bahwa dokter harus merekomendasikan program manajemen gaya hidup yang komprehensif bagi orang yang kelebihan berat badan atau obesitas selama lebih dari enam bulan. program manajemen gaya hidup selama lebih dari enam bulan.
Untuk memperluas manajemen penyakit terpadu di luar diet
Berfokus pada diet Anda hanyalah awal yang baik, tetapi olahraga juga merupakan aspek yang sangat penting. Selain latihan aerobik, latihan kekuatan juga harus ditambah. Latihan dengan mesin latihan atau pita latihan dapat meningkatkan kekuatan otot dan menekan resistensi insulin (yaitu, ketidakmampuan insulin untuk melakukan fungsi fisiologis normalnya). “Otot-otot tubuh memainkan peran penting dalam membakar dan menyimpan gula, jadi menjaganya agar tetap kuat adalah penting untuk menjaga kadar gula darah yang normal,” kata Dr Vine Wescott, dosen di Departemen Ilmu Olahraga di Quincy College. Penderita diabetes harus mencoba melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Penting juga untuk mempertahankan olahraga sebanyak mungkin sepanjang hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidak banyak bergerak dapat meningkatkan risiko menderita berbagai kondisi, termasuk diabetes. Brown merekomendasikan untuk berolahraga kecil setiap jam, seperti bangun untuk mengambil air, berjalan ke kamar mandi terjauh, atau berkomunikasi dengan rekan kerja lain dengan berbicara langsung daripada melalui email atau pesan teks.
Untuk menjaga asupan karbohidrat Anda
Penderita diabetes harus menjaga asupan karbohidrat mereka. “Otak kita bekerja dengan karbohidrat,” kata Brown. Kuncinya adalah membatasi jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi; satu porsi karbohidrat adalah seukuran kepalan tangan Anda. Selain itu, pasien harus mengurangi asupan makanan olahan (misalnya, roti putih, dll.) demi makanan kasar yang lebih sehat, seperti pasta gandum utuh, beras merah, kentang, dll.
Jangan biarkan kemunduran kecil merusak seluruh rencana
“Setiap orang bisa mengalami kemerosotan selama sehari, seminggu, atau bahkan sebulan di beberapa titik dan kemudian menyimpang dari rencana awal,” Dr Dansinger berkhotbah. “Perbedaannya adalah bahwa sebagian orang kurang tekun sehingga kesehatan mereka berubah drastis menjadi lebih buruk, sementara yang lain mampu bertahan.”