Latihan otot dasar panggul, juga dikenal sebagai senam Kegel, adalah serangkaian latihan untuk memperkuat otot pubococcygeal dasar panggul untuk memperkuat dukungan otot dasar panggul dan mencegah disfungsi dasar panggul, terutama untuk rehabilitasi berbagai penyebab inkontinensia urin.
Metode spesifiknya adalah sebagai berikut.
Latihan pernapasan perut dalam
Berbaring telentang dengan tangan di atas perut Anda, tarik napas saat perut Anda naik, hembuskan napas melalui mulut Anda dan kontraksikan otot perut Anda sebanyak mungkin.
diikuti dengan latihan pinggul untuk mengontraksikan otot-otot dasar panggul, mengangkat pinggul dari tempat tidur dan kemudian mengembalikannya untuk satu sesi.
kontraksikan otot perut dan gluteal untuk mengangkat pinggul saat menghirup dan mengembalikannya saat menghirup napas, tahan pengangkatan selama 5 detik.
Lakukan ini 10 kali berturut-turut, 60 kali sehari.
Latihan untuk rektus abdominis dan otot dasar panggul
Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan paha menempel pada perut, pegang kaki dengan tangan dan sentuh ujung jari-jari kaki, hembuskan napas dalam-dalam dan duduklah dengan tubuh maju ke depan tetapi tanpa siku menyentuh tempat tidur, lalu berbaring dan tarik napas dalam-dalam selama 10-15 menit/kali, 3-4 kali/hari.
Angkat Anal Duduk ke Berdiri
Duduklah di tepi tempat tidur atau di atas bangku, silangkan kaki, silangkan tangan atau letakkan di atas paha, berdiri dan lakukan kontraksi untuk mengangkat anus selama 5-10 detik, rileks dan duduk, ulangi ini selama 10-15 menit/kali, 2-3 kali/hari.
Kontraksi perineum dan anus
Kosongkan kandung kemih Anda dari urin sebelum latihan, kontraksikan perineum dan anus Anda selama 3-5 detik di akhir inhalasi dalam, ulangi tindakan di atas setelah selang waktu 10-15 detik, kemudian kontraksikan 5-10 kali dengan cepat dan kemudian rileks selama 5-10 detik, ulangi ini selama 5-10 menit setiap kali, 3-4 kali / hari, dan secara sadar menyela 3-5 kali setiap kali Anda buang air kecil, yaitu secara aktif kontraksikan sfingter uretra untuk meningkatkan Gaya kontraksi.