Dalam beberapa tahun terakhir, gangguan lutut seperti osteoartritis, chondromalacia patellae, kerusakan meniskus, dan kerusakan ligamen menjadi semakin umum, dan populasi yang terkena dampaknya secara bertahap menjadi lebih muda. Pendaratan seperti bulu tangkis dan bola basket (terutama di komunitas kebugaran). Cedera lutut terasa menyakitkan, membatasi fleksi dan ekstensi, dan memengaruhi kehidupan kerja.
Selain metode pengendalian berat badan yang terkenal, menghindari angin dan dingin, mengurangi pendakian dan menghindari trauma, latihan aktif otot-otot sendi sering diabaikan, tetapi ini adalah aspek pencegahan yang paling penting, karena pergerakan tulang sendi perlu digerakkan oleh otot, jika otot-ototnya lemah, tekanan antar tulang berkurang dan meningkat, yang akan mempercepat keausan dan degenerasi. Hal ini mengurangi kemungkinan kerusakan ligamen dan meniskus, memperlambat keausan tulang rawan dan mencegah penyakit sendi datang lebih awal.
1. Peregangan Pita Iliotibial (berdiri) C Peregangan Pita Iliotibial (berdiri)
Dengan kaki yang tidak cedera disilangkan di depan kaki yang cedera, bungkukkan tubuh ke bawah dan cobalah menyentuh jari-jari kaki. Tahan selama 30 detik, kembali ke posisi semula dan ulangi 2 kali.
2. Peregangan Pita Iliotibialis (menyamping)
Berdiri menyamping ke dinding dengan kaki yang cedera berada di bagian dalam. Pegang dinding dengan tangan Anda sebagai penyangga. Jaga kaki bagian bawah yang cedera tetap stabil dengan menyilangkan kaki yang tidak cedera di depan kaki yang cedera. Condongkan pinggul ke dinding. Tahan selama 10 detik, kembali ke posisi semula dan ulangi 2 kali.
3 . Peregangan Betis Berdiri Peregangan Betis Berdiri
Menghadap ke dinding, tangan di dinding setinggi mata. Kaki yang tidak cedera diletakkan sekitar 30-45 cm di depan kaki bagian bawah yang cedera. Jaga agar tungkai bawah yang cedera tetap lurus dengan tumit menapak di lantai. Tekuk sendi lutut depan secara perlahan. Miringkan tubuh bagian atas ke depan hingga betis terasa tertarik. Tahan selama 30-60 detik, kembali ke posisi semula dan ulangi 3 kali.
4 . Peregangan N-Rope Peregangan C Hamstring
Berbaring telentang dengan pinggul dekat dengan pintu dan biarkan kaki bagian bawah yang tidak cedera diluruskan. Angkat kaki bagian bawah yang cedera dan sandarkan ke dinding di dekat kusen pintu, rasakan ketegangan di bagian belakang paha. Tahan selama 30-60 detik, kembali ke posisi semula dan ulangi 3 kali.
5 . Peregangan Paha Depan
Berpeganganlah pada benda yang tetap atau berdirilah menyamping ke dinding untuk menopang tubuh Anda. Menghadap ke depan, pegang pergelangan kaki bagian bawah yang cedera dengan tangan yang lain dan tarik ke arah pinggul. Jangan menekuk atau memelintir punggung atau pinggang. Tahan selama 30-60 detik, kembali ke posisi semula dan ulangi 3 kali.
6. C Vastus Medialis Oblique Quadricep Isometrik
Berbaringlah di tempat tidur atau lantai dengan tungkai yang sakit lurus ke depan. Kencangkan paha depan (otot di bagian depan paha) dengan kekuatan untuk menurunkan bagian belakang lutut. Berkonsentrasilah untuk menjaga otot-otot di bagian dalam sendi lutut tetap kencang. Tahan selama 5 detik, kembali ke posisi semula dan ulangi 20 kali. Handuk yang digulung di bawah lutut akan membuat lutut lebih nyaman dan melindungi kapsul sendi.
7. C Angkat Kaki Lurus
Berbaringlah di tempat tidur atau lantai dengan kaki yang sakit lurus ke depan dan lutut di sisi yang sehat ditekuk, dengan telapak kaki menapak di lantai. Dengan jari-jari kaki di sisi yang sakit mengarah sejauh mungkin ke arah Anda, kencangkan paha depan (otot di depan paha) sehingga bagian belakang lutut menekan ke bawah dan perlahan-lahan angkat kaki yang sakit sekitar 30 cm. Tahan selama 5 detik, perlahan-lahan kembali ke posisi semula dan ulangi 20 kali.
8. Adduksi Pinggul (menyamping) C Adduksi Pinggul (menyamping)
Berbaringlah di sisi yang sakit dengan lutut yang sehat ditekuk dan letakkan kaki rata di depan tungkai yang sakit sementara tungkai yang sakit diluruskan. Angkat tungkai yang terkena setinggi mungkin tanpa rasa tidak nyaman, tahan pada posisi tertinggi selama 5 detik, lalu turunkan tungkai yang terkena secara perlahan ke posisi semula dan ulangi sebanyak 20 kali. Penting untuk menjaga pinggul tetap stabil saat mengangkat tungkai bawah.
9 . C Jongkok di Dinding dengan Bola
Berdirilah dengan punggung, bahu dan kepala menempel ke dinding dan lihatlah ke depan. Jaga agar bahu Anda tetap rileks dan kaki Anda terbuka selebar bahu dan berjarak sekitar 30 cm dari dinding. Letakkan bantal gulung atau bola kecil di antara kedua lutut Anda. Jaga agar kepala Anda tetap menempel di dinding, perlahan-lahan jongkok dan tekan bantal atau bola tersebut. Jongkok hingga paha Anda sejajar dengan lantai (lutut sekitar 90 derajat). Tahan selama 10 detik, perlahan-lahan berdiri kembali dan ulangi 20 kali. Pastikan untuk menekan bantal atau bola dengan kedua lutut selama gerakan.
10. C Angkat Kaki Berbaring Menyamping
Berbaringlah di sisi yang sehat, kencangkan otot-otot paha yang sakit dan angkat sekitar 20-25 cm dari sisi kaki yang sehat, tahan lurus selama 5 detik, perlahan-lahan kembali ke posisi semula dan ulangi sebanyak 20 kali.
11. Stabilisasi Lutut
Kencangkan karet gelang elastis (misalnya ban dalam sepeda, THERA-BAND, dll.) ke tempat yang stabil seperti kaki (Anda juga dapat mengikat simpul pada karet gelang dan meletakkannya di ujung pintu lalu menutup pintu untuk mengamankannya), sekitar 20-25 cm di atas tanah, dan ikatkan bagian lainnya ke pergelangan kaki yang sehat. Pada tahap awal latihan, Anda dapat berpegangan pada kursi untuk membantu keseimbangan. Pada tahap latihan selanjutnya, tungkai yang sakit dapat diletakkan di atas bantal untuk mempersulitnya.
A. Menghadap ke meja, berdirilah di atas kaki penyangga tungkai yang sakit, sedikit menekuk lutut dan menjaga otot paha tetap kencang. Sambil mempertahankan gerakan ini, biarkan kaki berayun di belakang Anda. Perlahan-lahan kembali ke posisi semula dan ulangi 20 kali.
B. Putar 90 derajat sehingga tungkai yang sakit dekat dengan meja atau kusen pintu. Berdirilah dengan tungkai yang sakit sebagai kaki penopang dan tekuk lutut sedikit, jaga agar otot paha tetap kencang. Sambil mempertahankan gerakan ini, biarkan kaki berayun ke luar. Perlahan-lahan kembali ke posisi semula dan ulangi 20 kali.
C. Putar 90 derajat lagi sehingga punggung Anda menghadap ke meja atau kusen pintu. Berdirilah dengan kaki yang sakit sebagai kaki penopang dan tekuk lutut sedikit, jaga agar otot paha tetap kencang. Sambil mempertahankan gerakan ini, biarkan kaki menendang ke depan. Perlahan-lahan kembali ke posisi semula dan ulangi 20 kali.
D. Putar 90 derajat lagi sehingga kaki dekat dengan meja atau kusen pintu. Berdirilah dengan kaki yang sakit sebagai kaki penopang dan tekuk lutut sedikit, jaga agar otot paha tetap kencang. Sambil mempertahankan gerakan ini, biarkan kaki menyilang dan menendang ke bagian luar kaki yang sakit. Perlahan-lahan kembali ke posisi semula dan ulangi 20 kali.