I. Berjalan dengan kecepatan lambat
Langkah pertama yang harus dilakukan setelah nyeri lutut mereda adalah berjalan perlahan dan lembut dengan mengangkat dan menurunkan kaki untuk menghindari benturan pada permukaan tulang sendi lutut, yang dapat memperparah cedera. Kecepatan berjalan dapat dikontrol hingga 60 langkah/menit atau kurang, selama 20-30 menit setiap hari. Secara bertahap tingkatkan durasi latihan hingga mencapai standar 20-30 menit per latihan dalam waktu 3 minggu.
II. Bersepeda
Bersepeda selama 30-40 menit sehari dapat memberikan efek yang tak terduga pada lansia yang mengalami nyeri lutut.
Jogging
Untuk lansia dengan gejala lutut yang tidak terlalu parah, joging adalah cara yang baik untuk memperkuat elastisitas ligamen sendi. Cara terbaik adalah mendarat di bagian depan kaki saat berlari untuk meredam guncangan pada kaki dan mencegah cedera lutut. Tidak disarankan untuk langsung berhenti setelah berlari, tetapi berjalanlah perlahan atau melangkah di tempat.
4. Sikap Kuda-kuda Tinggi
Kedua lutut sedikit ditekuk (10-30 derajat), agar sendi lutut tidak terasa sakit. Jongkok diam, tangan rata, mata ke depan, mulai ikuti selama beberapa menit, dan secara bertahap tingkatkan waktunya. Umumnya mencapai sekitar 10 menit setiap kali Anda bisa, lakukan 1 kali setiap hari di pagi dan sore hari.
Lima, angkat kaki terlentang
Berbaring telentang, angkat kaki yang terkena sekitar 15 derajat, saat pertama kali melakukannya, Anda bisa menahannya selama 1 ~ 3 menit, setelah berlatih selama beberapa waktu, cobalah untuk mencapai 10 ~ 15 menit dengan mengangkat kaki di udara. Selanjutnya, Anda juga dapat berlatih mengangkat bantal dengan kaki untuk meningkatkan kekuatan Anda, 2 ~ 3 kali sehari.
Enam, berlutut dengan tubuh lurus
Setelah bangun di pagi hari atau sebelum tidur di malam hari, berlututlah di atas kedua lutut di tempat tidur untuk berlatih berlutut. Saat berlutut, jaga pinggang Anda tetap tegak, duduklah dengan lengan sejauh mungkin ke belakang dan cobalah yang terbaik untuk menjangkau bagian belakang kaki Anda.
5 latihan untuk meredakan osteoartritis lutut
Pertama, latihan fleksi lutut terlentang.
Berbaring telentang, tekuk tungkai yang terkena pada sudut 90° dan tekuk lutut yang terkena sejauh mungkin, dan tekan betis yang terkena dengan bantuan tungkai yang sehat untuk meningkatkan fleksi sendi lutut.
Kedua, latihan fleksi lutut dengan berlutut.
Pasien berlutut di tempat tidur dan menekan ke belakang untuk meningkatkan sudut fleksi lutut.
Ketiga, “roda tiga” berbaring.
Setiap pagi dan sore pasien berbaring di tempat tidur dan menirukan gerakan sepeda roda tiga. Posisi berbaring dapat mengurangi beban pada sendi yang mudah rusak; sendi dari sendi pergelangan kaki ke sendi bahu dapat dilatih.
Keempat, latihan ekstensi lutut sambil duduk.
Pasien duduk di tempat tidur dengan lutut yang terkena selurus mungkin, dengan tangan ipsilateral menekan lutut dan tangan kontralateral melenturkan untuk mencapai kaki.
Kelima, latihan ayunan dan ekstensi lutut sambil duduk.
Pasien duduk di tepi tempat tidur dengan tungkai bawah tungkai yang sakit menggantung dan menekan tungkai yang sakit dengan bantuan tungkai yang sehat untuk meningkatkan fleksi.