* Perhatian.
1. Metode dan data yang diberikan dalam program ini dikembangkan sesuai dengan rutinitas umum. Pelaksanaan khusus harus diselesaikan di bawah bimbingan dokter tergantung pada kondisi dan keadaan bedah Anda sendiri.
2. Nyeri selama latihan fungsional tidak dapat dihindari. Jika rasa sakit mereda ke tingkat semula dalam waktu setengah jam setelah menghentikan latihan, itu tidak akan menyebabkan kerusakan pada jaringan dan harus ditoleransi.
3. Latihan plyometric harus dikonsentrasikan sampai otot-otot terasa sakit dan lelah, dan kemudian dilanjutkan ke kelompok berikutnya setelah istirahat yang cukup. Jumlah latihan, waktu dan beban harus diselesaikan sesuai dengan persyaratan, terutama untuk tidak menyelesaikan lebih banyak waktu dan menambah waktu istirahat, jika tidak, sulit untuk mencapai efek yang diinginkan.
4. Selain pengereman dan perlindungan anggota tubuh yang dioperasi, bagian tubuh lainnya harus digerakkan sebanyak mungkin untuk meningkatkan tingkat sirkulasi dan metabolisme secara keseluruhan, serta untuk mendorong pemulihan area yang dioperasi. Para atlet khususnya harus melatih bagian tubuh lainnya sendiri untuk memastikan kebugaran dasar dan kembali berolahraga lebih awal.
5. Latihan mobilitas sendi awal sebaiknya hanya dilakukan 1-2 kali sehari untuk memperbaiki sudut dan menghindari pembengkakan yang disebabkan oleh fleksi dan ekstensi berulang. Jika tidak ada kemajuan dalam mobilitas untuk jangka waktu yang lama (>2 minggu), mungkin terdapat perlengketan sendi, jadi penting untuk menyelesaikan latihan dan meninjaunya seperlunya.
6. Oleskan es selama 15-20 menit segera setelah latihan mobilitas. Jika sendi biasanya bengkak, nyeri atau panas, oleskan es lagi 2-3 kali sehari.
7. Sisi yang diarsir dalam ilustrasi pada lampiran adalah sisi yang terpengaruh.
8. Pembengkakan sendi akan terus berlanjut selama latihan dan tidak akan hilang sampai mobilitas sendi normal, kekuatan otot pulih kembali, dan faktor iritasi telah hilang. Namun demikian, derajat pembengkakan harus dikendalikan dan tidak boleh terus meningkat; kecenderungan umum harus menuju ke arah penurunan secara bertahap. Jika pembengkakan meningkat dan kemerahan lokal, bengkak, panas dan nyeri menjadi jelas, latihan harus dihentikan, jumlah kompres es ditingkatkan dan segera cari pertolongan medis!
I. Latihan plyometrik
Pada tahap awal latihan plyometric dan tahap awal, tingkat kekuatan otot rendah dan jaringan memiliki respon inflamasi yang lebih jelas, sehingga latihan statis (yaitu latihan untuk mempertahankan postur tubuh tertentu dengan beban sampai kelelahan) adalah metode utama, 10 kali/kelompok, 10-15 detik tahan/waktu, 5 detik di antara setiap waktu, 4-6 kelompok latihan terus menerus, dengan istirahat 30 detik antar kelompok. Atau, gunakan beban ringan (30 repetisi sampai kelelahan), 30 repetisi/set, istirahat 30 detik di antara set, 4-6 set berturut-turut, 2-4 latihan/hari.
Dalam jangka menengah, fokus utama plyometrics adalah pada latihan ketahanan-kekuatan. Gunakan beban sedang (beban yang membuat Anda merasa lelah setelah 20 repetisi), 20 repetisi/set, istirahat 45 detik di antara set, 4-6 set berturut-turut, 2-4 latihan/hari.
Pada tahap selanjutnya dari plyometrics, tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan absolut, jadi gunakan beban tinggi (12 repetisi kelelahan), 8-12 repetisi/set, istirahat 90 detik di antara set, 4-6 set latihan berkelanjutan, 2-4 latihan/hari.
1. □ Langsung berolahraga □ Setelah berhari-hari □ Setelah berminggu-minggu □ Setelah berbulan-bulan
Latihan tangan dan kepalan tangan terbuka – keras, lambat, rentang penuh fleksi dan ekstensi semua jari, 5 menit/set, 1 set/jam. Juga gerakkan sendi pergelangan tangan. (Penting untuk meningkatkan sirkulasi, mengurangi pembengkakan dan mencegah trombosis vena dalam)
2. □ Latihan langsung □
Latihan setelah berhari-hari □ Latihan setelah berminggu-minggu □ Latihan setelah berbulan-bulan
Latihan bahu – Gerakkan sendi bahu semaksimal mungkin tanpa meningkatkan rasa sakit pada siku, untuk menghindari adhesi (bahu beku) dan atrofi otot yang disebabkan oleh pengereman. Latihan ini harus diintensifkan terutama pada pasien paruh baya dan lanjut usia di atas 45 tahun.
3. □ Latihan langsung □ Latihan setelah berhari-hari □ Latihan setelah berminggu-minggu □ Latihan setelah berbulan-bulan
Latihan kekuatan otot bisep (fleksi siku) – Duduk atau berdiri, jaga lengan atas pada posisi tertentu tanpa menggerakkannya, pegang dumbbell di tangan Anda dengan kepalan tangan ke atas dan tekuk lengan bawah Anda ke dalam (yaitu, tekuk sendi siku) hingga 50-60 derajat. Tahan selama 10-15 detik/reps, 10 repetisi/set, 2-4 set/hari.
4. □ Latihan langsung □ Latihan setelah berhari-hari □ Latihan setelah berminggu-minggu □ Latihan setelah berbulan-bulan
Latihan kekuatan otot trisep (ekstensi siku) Posisi duduk DD, tubuh bagian atas condong ke depan, memegang dumbbell di tangan Anda, lengan lurus, rentangkan ke belakang di sisi tubuh hingga sejajar dengan tanah. Tahan selama 10-15 detik/rep, 10 repetisi/set, 2-4 set/hari.
5. □ Latihan langsung □
Latihan setelah berhari-hari □ Latihan setelah berminggu-minggu □ Latihan setelah berbulan-bulan
Latihan rotasi lengan bawah: Posisi duduk, tekuk siku pada 90°, pegang dumbbell di tangan Anda, pegang dumbbell tegak lurus dengan kepalan tangan Anda ke dalam, putar lengan kecil Anda perlahan-lahan dan paksa ke dalam (kepalan tangan ke bawah) dan ke luar (kepalan tangan ke atas). 20-30 kali/set, 30 detik di antara set, 2-3 kali/hari.
Latihan mobilitas sendi
Sulit untuk memiliki jadwal yang ditentukan untuk latihan mobilitas siku (beberapa operasi memiliki persyaratan khusus untuk latihan sudut, yang secara khusus akan diberitahukan oleh dokter bedah kepada Anda setelah operasi), karena kondisi jaringan sangat bervariasi dari satu individu ke individu lainnya, respons terhadap latihan dapat sangat bervariasi. Jika tidak, akibat buruk yang serius seperti pengerasan myositis akan terjadi! Perhatikan tingkat pembengkakan dan nyeri pada persendian seiring dengan meningkatnya volume latihan, dan jangan pernah memaksakan diri Anda melalui latihan yang menyakitkan.
1.□Praktikkan segera □
Latihan setelah berhari-hari □ Latihan setelah berminggu-minggu □ Latihan setelah berbulan-bulan
Fleksi (tekuk lengan Anda) Posisi duduk DD, tekuk siku Anda, kepalkan tangan Anda, telapak tangan menghadap Anda, pegang tangan Anda ke dinding atau tepi meja untuk memperbaikinya, rilekskan otot-otot Anda sepenuhnya, perlahan-lahan condongkan tubuh Anda ke depan sehingga jarak antara kepalan tangan Anda dan bahu Anda dekat, tingkatkan sudut menekuk siku Anda. Anda harus berhenti pada titik nyeri dan meningkatkan sudutnya lagi setelah jaringan beradaptasi dengan rasa sakit yang hilang, 30 menit/kali, 1-2 kali/hari.
Sudut fleksi siku dapat diukur secara tidak langsung dengan mengukur jarak dari pergelangan tangan ke bahu, semakin pendek jaraknya semakin besar sudut fleksi.
2.□ Latihan segera □ Latihan setelah berhari-hari □ Latihan setelah berminggu-minggu □ Latihan setelah berbulan-bulan
Peregangan (meluruskan lengan) DD posisi duduk, siku direntangkan, tangan mengepal, telapak tangan menghadap ke atas, menyangga siku di atas meja, lengan kecil dan tangan menggantung di atas meja. Otot-otot benar-benar rileks sehingga siku perlahan-lahan vertikal di bawah beratnya sendiri (jika perlu, tambahkan beban ringan di pergelangan tangan sebagai beban untuk meningkatkan intensitas latihan). 30 menit/waktu, 1-2 kali/hari.
Sudut ekstensi siku dapat diukur secara tidak langsung dengan mengukur jarak dari pergelangan tangan sampai setinggi meja, semakin pendek jaraknya semakin besar sudut ekstensi dan semakin kecil celah dengan sisi yang sehat.
3. □ Langsung latihan □ Setelah berhari-hari □ Setelah berminggu-minggu □ Setelah berbulan-bulan
Berdasarkan latihan di atas, secara bertahap tingkatkan jumlah aktivitas fleksi dan ekstensi aktif, misalnya 5-10 kali setelah latihan pasif.
2-4 set/hari.
4. □ Latihan langsung □ Latihan setelah berhari-hari □ Latihan setelah berminggu-minggu □ Latihan setelah berbulan-bulan
Sebagian pasien dengan pembatasan ekstensi yang signifikan mungkin memerlukan bidai atau gips untuk dikenakan pada malam hari saat tidur untuk membantu latihan ekstensi siku.
5. □ Latihan langsung □ Latihan setelah berhari-hari □ Latihan setelah berminggu-minggu □ Latihan setelah berbulan-bulan
Bila tidak ada panas yang signifikan pada sendi, latihan mobilitas harus dilakukan selama 5-10 menit peregangan terus menerus pada titik di mana ada sensasi tarikan pada sendi untuk meregangkan jaringan yang berkontraksi di sekitar sendi dan secara bertahap memanjangkannya agar lebih fleksibel.
III. Latihan fungsional
1. □ Latihan langsung □
Latihan setelah berhari-hari □ Latihan setelah berminggu-minggu □ Latihan setelah berbulan-bulan
Aktivitas kehidupan sehari-hari
IV. Terapi komplementer
1.□Segera □
Setelah berhari-hari □ Setelah berminggu-minggu □ Setelah berbulan-bulan
Jika ada rasa panas dan bengkak pada sendi setelah berolahraga, Anda bisa mengoleskan es selama 3-5 kali/hari.
2.□Segera □
Setelah berhari-hari □ Setelah berminggu-minggu □ Setelah berbulan-bulan
Terapi panas (pengasapan herbal, terapi lilin, terapi inframerah, dll.)
3.□Segera □ Segera
Setelah berhari-hari □ Setelah berminggu-minggu □ Setelah berbulan-bulan
Elektroterapi frekuensi rendah dan sedang
4.Segera
Setelah berhari-hari □ Setelah berminggu-minggu □ Setelah berbulan-bulan
Elektroterapi frekuensi tinggi
5.Segera
Setelah berhari-hari □ Setelah berminggu-minggu □ Setelah berbulan-bulan
Perawatan Ultrasonografi
Namun, harus dilakukan di rumah sakit oleh seorang profesional!
Setelah peninjauan dan konfirmasi, atlet dapat memulai latihan gerakan dasar untuk olahraga tertentu, atau pekerjaan fisik atau latihan berat. Namun demikian, semua latihan harus dilakukan secara bertahap dan tidak dengan enggan atau membabi buta. Jika perlu, bantalan siku atau perban elastis dapat dikenakan untuk perlindungan, tetapi hanya selama latihan berat. Awasi pembengkakan dan nyeri sendi, dan cari pertolongan medis jika rasa tidak nyaman terus berlanjut!