WT – Latihan untuk rehabilitasi tendonitis pergelangan tangan/tenosinovitis
WT-1 Latihan mobilitas pergelangan tangan
1. gerakan pergelangan tangan ke depan secara perlahan (fleksi), ditahan pada posisi paling tertekuk selama 5 detik.
2. Fleksi pergelangan tangan secara perlahan ke sisi punggung tangan (ekstensi dorsal), ditahan pada posisi ekstensi paling dorsal selama 5 detik.
3. Gerakkan sendi pergelangan tangan secara perlahan ke sisi ibu jari dan sisi jari kelingking (deviasi radial dan ulnar), tahan pada posisi deviasi radial dan ulnar yang paling besar selama masing-masing 5 detik.
4. Untuk latihan, lakukan 3 set dengan 10 repetisi per hari, tahan setiap posisi selama 5 detik setiap kali.
WT-2 Latihan peregangan pergelangan tangan
1. Lakukan latihan peregangan dengan bantuan pergelangan tangan yang terkena dengan bantuan tangan yang sehat.
2. Pertama-tama tekan bagian belakang tangan yang terkena untuk melenturkan sendi pergelangan tangan sebanyak mungkin dan pertahankan posisinya.
3. Pegang telapak tangan atau jari-jari tangan yang terkena sehingga sendi pergelangan tangan terentang ke arah dorsal sejauh mungkin, dengan mempertahankan postur tubuh.
4. Perhatikan untuk menjaga sendi siku pada sisi yang sakit dalam posisi lurus.
5. Lakukan 3 set 3 latihan per hari, tahan setiap posisi selama 15-30 detik setiap kali.
WT-3 Latihan dorsofleksi pergelangan tangan
1. Berdirilah menghadap meja atau ambang jendela dengan telapak tangan menempel pada meja, ujung jari menghadap ke depan, dan jaga agar siku tetap lurus.
2. Condongkan tubuh Anda ke depan dan rasakan sensasi tarikan pada sisi telapak tangan sendi pergelangan tangan.
3. Untuk latihan, lakukan 3 set dengan 3 repetisi per hari, tahan selama 15-30 detik setiap kali.
WT-4 Latihan fleksi dan peregangan pergelangan tangan
1. Berdirilah menghadap meja atau ambang jendela dengan telapak tangan menopang di atas meja, ujung jari menunjuk ke arah Anda, dan jaga siku tetap lurus.
2. Condongkan tubuh Anda ke depan dan rasakan sensasi tarikan pada sisi punggung sendi pergelangan tangan.
3. Untuk latihan, lakukan 3 set dengan 3 repetisi per hari, tahan selama 15-30 detik setiap kali.
WT-5 Latihan rotasi lengan bawah anterior dan posterior
1. Tekuk siku 90 derajat, lengan bawah ke depan dan rentangkan kelima jari secara bersamaan.
2. Pertahankan telapak tangan ke bawah selama 5 detik, lalu putar perlahan ke arah luar untuk mengangkat telapak tangan ke atas dan pertahankan selama 5 detik.
3. Jaga agar sendi siku tetap dekat dengan tubuh setiap saat selama latihan. Jika mudah dilakukan, Anda dapat berlatih dengan minuman atau dumbel di tangan Anda.
4. Berlatihlah dengan 3 set dengan 10 repetisi per hari.
WT-6 Latihan fleksi pergelangan tangan
1. Pegang minuman atau dumbel di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Lenturkan sendi pergelangan tangan dengan tekanan yang merata ke atas, lalu rilekskan kembali secara perlahan ke posisi semula.
3. Tambah berat dumbel yang sesuai untuk latihan Anda.
4. Untuk latihan, lakukan 3 set dengan 10 repetisi setiap hari.
WT-7 Latihan dorsofleksi pergelangan tangan
1. Pegang minuman atau dumbel di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Dorong ke atas dengan kecepatan yang seimbang untuk memanjangkan pergelangan tangan ke belakang, kemudian secara perlahan-lahan rileks kembali ke posisi semula.
3. Tambah berat dumbel yang sesuai untuk latihan Anda.
4. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi per hari.
Latihan Grip WT-8
1. Pegang bola karet atau karet gelang di tangan Anda.
2. Genggam erat dan pertahankan posisi diam.
3. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi per hari, tahan selama 5 detik setiap kali.