Kita selalu mengatakan bahwa orang yang makan cepat cenderung bertambah berat badannya, apakah ini benar? Atau apakah orang gemuk membuat alasan? Orang kurus cenderung makan lebih lambat. Apakah karena mereka kurus sehingga mereka makan lambat, atau karena mereka makan lambat sehingga mereka kurus? Inilah kisah nyata untuk menunjukkan kepada Anda bahwa makan lebih lambat benar-benar menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat! Bagaimana tubuh tahu bahwa sudah waktunya berhenti makan, entah itu setelah berolahraga, pesta makan malam bersama teman-teman, atau ketika Anda menemukan restoran favorit Anda dan pulang ke rumah dengan rasa yang paling akrab dengan ibu Anda, kita pasti lupa etika makan kita dan mengubur diri kita sendiri dalam makanan tanpa mempedulikan penampilan kita. Meskipun penting untuk merasa bahagia pada saat ini, penelitian telah menunjukkan bahwa melahap makanan seperti ini dapat membingungkan sinyal kepuasan tubuh Anda (seperti hormon neuropeptida y, yang memandu rasa kenyang, dan GLP-1 peptida glukagon), yang memberi tahu tubuh Anda untuk “berhenti makan sekarang”, tetapi ketika sinyal kepuasan ini terganggu, hal itu dapat Sinyal-sinyal ini memberitahu tubuh Anda untuk “berhenti makan sekarang”, tetapi ketika sinyal-sinyal kepuasan ini terganggu, Anda lebih cenderung lapar dan menginginkan makanan untuk waktu yang singkat (bahkan jika Anda mungkin baru saja makan banyak makanan). Jika Anda bisa tenang dan melambat dalam menghadapi makanan, Anda akan lebih mampu mengurangi asupan makanan Anda secara keseluruhan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Psychosomatic Medicine melakukan uji coba perubahan asupan kalori total karena kecepatan makan yang berbeda pada orang yang obesitas dan non-obesitas. Tidak mengherankan, orang-orang yang diminta untuk makan dengan kecepatan di luar kebiasaan mengonsumsi lebih banyak kalori ketika mereka akhirnya merasa puas. Juga telah ditunjukkan bahwa mengunyah dalam waktu lama (yang mengurangi kecepatan makan) juga dapat menyebabkan penurunan asupan makanan secara keseluruhan. Hal ini jelas juga merupakan keuntungan bagi mereka yang khawatir tentang tidak bertambahnya berat badan: dengan makan lebih cepat dan dalam gigitan yang lebih besar, Anda juga dapat mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa menyadarinya. Dan jika Anda khawatir tentang kehilangan berat badan, berhentilah makan secepat mungkin dan lihatlah. Apa perbedaan makan cepat atau lambat Peneliti di Texas Christian University (TCU) melakukan percobaan pada 70 orang yang setengahnya kelebihan berat badan dan setengahnya lagi berat badan normal. Mereka memberi subjek sepiring besar pasta dengan lada hitam, bawang bombay, irisan bawang putih, dan minyak zaitun, lalu meminta mereka makan sebanyak yang mereka inginkan sampai mereka berhenti sendiri, sambil menyediakan sekitar 340 ml air setiap kali makan. Setiap peserta diminta untuk makan dengan kecepatan cepat dan lambat selama empat hari. Yang cepat mengharuskan makan secepat dan sebesar mungkin, sedangkan yang lambat mengharuskan mengunyah setiap gigitan dengan lembut dan meletakkan peralatan makan sampai setiap gigitan benar-benar habis. Sepanjang proses, para peserta diingatkan tentang cara makan. Hasilnya cukup mengejutkan: waktu makan rata-rata per subjek adalah 9 menit untuk makan cepat dan 21 menit untuk makan lambat, sedangkan asupan kalori rata-rata per menit adalah 102 kalori untuk makan cepat dan 39 kalori untuk makan lambat. Hal ini menghasilkan rata-rata 99 kalori lebih banyak per makan ketika makan cepat daripada ketika makan lambat. Betapa besar perbedaan yang dihasilkan dari makan cepat. 99 kalori mungkin tampak baik-baik saja bagi Anda, tetapi pikirkan berapa banyak lagi kalori yang akan Anda konsumsi selama hidup Anda jika Anda makan lebih cepat dan gigitan yang lebih besar setiap hari, atau bahkan setiap kali makan! Katakanlah Anda makan 3 kali sehari dan setiap kali makan dimakan dengan cepat, menghasilkan tambahan 99 kalori per makanan, itu hampir 300 kalori (99 kalori x 3) lebih banyak dalam sehari. Namun, dibutuhkan 30-50 menit jogging untuk membakar 300 kalori ekstra itu, yang berarti Anda harus berlari selama setengah jam ekstra atau lebih dalam sehari untuk mempertahankan berat badan yang sama seperti yang Anda lakukan jika Anda makan setiap kali makan sedikit lebih lambat. Jika Anda tidak berlari atau berolahraga, maka 300 kalori sehari selama 30 hari adalah 9.000 kalori, atau 54.000 kalori selama enam bulan, yang cukup untuk membuat tubuh Anda menyimpan 15 pon lemak ekstra, sekitar 7kg, atau 7kg selama enam bulan. Itu hanya makan cepat dan makan besar, sehingga Anda dapat melihat bagaimana kebiasaan kecil dapat membuat perbedaan besar selama bertahun-tahun. Tentu saja, tidak seorang pun harus melahap setiap makanan setiap hari, tetapi semua orang cenderung makan dengan teratur dan cepat. Jadi saya tidak pernah berpikir bahwa bagi kebanyakan orang, untuk mendapatkan hasil yang baik dalam kebugaran membutuhkan pendekatan yang cepat dan radikal, seperti beralih dari tiga kali makan sehari menjadi lima kali makan sehari dengan sedikit minyak dan garam, direbus dan ditumis, atau beralih dari duduk dan pada dasarnya tidak berolahraga sepanjang hari menjadi satu jam latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi 4-5 kali seminggu – tidak ada yang bisa menahan tantangan mendadak untuk mengubah kebiasaan mereka. Tetapi karena kebiasaan itu sangat kuat, tidak ada yang bisa dengan mudah mengambilnya dari Anda begitu Anda telah bekerja keras untuk mengubah kebugaran dan gaya hidup sehat Anda menjadi kebiasaan. Misalnya, makan sedikit makanan yang kurang sehat setiap kali, mengganti pilihan makanan yang lebih buruk setiap kali, berlatih sedikit lebih banyak setiap kali …… adalah cara untuk perlahan-lahan mempengaruhi hidup Anda, tidak begitu cepat, tetapi pada tingkat kemajuan yang konsisten dan tahan lama, yang pada akhirnya akan membuatnya lebih mudah untuk Sukses. Menariknya, dalam studi TCU, ketika subjek diminta untuk menilai rasa lapar mereka dalam periode terpisah setelah makan, rasa lapar pemakan cepat datang lebih awal daripada pemakan lambat, yang, seperti yang Anda ingat, telah makan lebih banyak. Ada kemungkinan bahwa hasil ini disebabkan oleh fakta bahwa subjek cenderung minum lebih banyak air ketika mereka makan perlahan-lahan, terutama ketika mereka mengunyah makanan mereka dan meletakkan peralatan mereka. Hal ini juga benar, karena kelompok yang makan cepat hanya mengonsumsi 80% air dari kelompok yang makan lambat, dan perbedaan 20% inilah yang membuat mereka lebih cenderung lapar meskipun mereka makan lebih banyak. Tetap kenyang semaksimal mungkin sangat penting bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, karena perut kita tidak pintar dan lebih banyak dinilai dari jumlah makanan yang kita konsumsi daripada berapa banyak kalori yang sebenarnya kita konsumsi untuk menentukan apakah kita ingin mendapatkan makanan lagi. Pikirkan tentang hal ini, ketika Anda makan sebungkus keripik atau sebungkus kacang-kacangan, Anda cenderung menjadi seperti baru (meskipun telah mengkonsumsi banyak kalori), tetapi makan sebungkus brokoli akan menjadi cerita yang sama sekali berbeda. Pengendalian rasa lapar sering kali menjadi pembeda antara keberhasilan dan kegagalan dalam latihan, dan sangat sedikit orang yang memiliki pengendalian diri untuk merasa lapar tetapi tidak mengonsumsi kalori berlebih untuk jangka waktu yang lama. Inilah sebabnya mengapa kami cenderung menyarankan orang untuk mengonsumsi lebih banyak makanan kasar, sayuran, buah, dan makanan lain yang lebih mengenyangkan, tetapi tidak padat kalori jika dibandingkan. Lima tips untuk membantu Anda makan lebih lambat Setelah mengatakan itu, berikut adalah 5 tips untuk membantu Anda makan lebih lambat. 1. Makanlah dengan gigitan yang lebih kecil: Jika bisa, cobalah untuk memotong makanan Anda menjadi potongan-potongan kecil atau gunakan sumpit untuk mengambil makanan sesedikit mungkin dalam satu waktu. Hal ini akan memungkinkan Anda untuk makan sejumlah kalori lebih sering dan untuk jangka waktu yang lebih lama, yang akan memperlambat laju makan. 2. Kunyah perlahan-lahan: Sangat efektif untuk mengatakan pada diri Anda sendiri untuk mengunyah setiap gigitan makanan beberapa kali (misalnya 15 kali). Pada awalnya mungkin canggung, tetapi Anda akan terbiasa. Mengunyah makanan Anda lebih lambat dan hancur tidak hanya mengirimkan sinyal ke otak Anda bahwa Anda puas, tetapi juga memungkinkan Anda untuk menikmati setiap gigitan dengan lebih baik. 3. Jangan memegang alat makan di tangan Anda sepanjang waktu: Saya tidak tahu apakah Anda pernah memperhatikan, tetapi orang yang makan sepanjang waktu dengan alat makan di tangan mereka cenderung lebih tidak bugar. 4. Minum air putih terlebih dahulu: Minum 300 hingga 500 ml air putih sebelum makan, terutama saat pesta (di mana Anda pasti akan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada biasanya), secara alami akan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi selanjutnya. 5. Makan makanan yang lebih besar: Sayuran, jamur dan beberapa buah seringkali kaya akan air dan serat, dan ukurannya tidak sebanding dengan kandungan kalorinya. Mengonsumsi lebih banyak makanan ini tidak hanya akan membuat Anda lebih mudah merasa kenyang, tetapi juga akan memberikan keseimbangan yang lebih baik dalam diet Anda. Jika Anda tidak mencatat makanan yang Anda makan setiap hari dan tidak menghitung jumlah total kalori dan nutrisi, mengikuti saran ini akan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori yang tidak perlu tanpa menyadarinya. Lagipula, sebagai manusia, kita kebanyakan bertindak berdasarkan perasaan kita, dan lebih penting untuk bisa menjalani seluruh proses dengan lebih menyenangkan daripada hanya hasil akhir dan semua perhitungannya. Namun, jika Anda memiliki tujuan penurunan lemak yang ketat, itu adalah pilihan yang lebih baik untuk melacak makanan yang Anda konsumsi setiap hari, dalam hal ini apa pun kecepatan atau cara Anda makan tidak akan berdampak akhir pada hasil Anda, karena akan selalu ada waktu kendala untuk semua orang. Hal ini juga akan meningkatkan peluang keberhasilan Anda dalam latihan. Penting agar diet dan latihan Anda selama latihan sesuai dengan jadwal, kebiasaan makan, dan kebutuhan estetika Anda semaksimal mungkin, sehingga Anda benar-benar dapat mengintegrasikannya ke dalam hidup Anda, membuatnya lebih mudah untuk mematuhinya, lebih bahagia selama prosesnya, dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini. Jangan lupa Anda tidak bisa mendapatkan kebahagiaan dengan memaksakannya, kebugaran hanyalah bagian dari kehidupan yang lebih baik. Selamat makan dan berlatih.