”Hidup adalah gerak” adalah sebuah pepatah, tetapi pernyataan yang lebih akurat seharusnya adalah “hidup adalah latihan ilmiah”. Jadi, bagaimana olahraga yang dimaksud dengan olahraga ilmiah? Hanya bermanfaat bagi kesehatan? Direkomendasikan kepada Anda – latihan aerobik.
Latihan aerobik pertama kali diusulkan oleh Dr. Kenneth H. Cooper dari Kantor Penelitian Latihan Angkatan Udara AS. Kenneth H. Cooper dari U.S. Air Force Office of Exercise Research. Dia menyimpulkan berdasarkan sejumlah besar percobaan: jika orang kurang latihan aerobik dalam periode 20 hingga 60 tahun, jaringan dan organ akan rusak, jantung, gastrointestinal, otot, fungsi tulang, daya tahan tubuh akan berkurang 30%. Jadi apa itu latihan aerobik?
Latihan aerobik juga dikenal sebagai latihan metabolisme aerobik. Sesuai dengan namanya, ini adalah latihan yang menyediakan energi melalui metabolisme aerobik. Latihan untuk mengkonsumsi banyak oksigen, sehingga sebagian besar kasus kita berolahraga ketika tubuh kekurangan oksigen, sehingga kinerja terengah-engah. Tetapi latihan aerobik adalah kebalikannya, yaitu dalam melakukan latihan ini ketika tubuh kita selalu memiliki pasokan oksigen yang cukup, otot-otot tubuh mendapatkan oksigen sepuluh kali lebih banyak dari biasanya.
Melakukan latihan aerobik tidak sesederhana itu, pertama-tama, jumlah latihan harus mencapai intensitas tertentu, dan intensitas ini sedang, bisa ditoleransi, terlalu banyak intensitas, terlalu sedikit tidak bisa. Terlalu banyak intensitas akan hipoksia, terlalu sedikit intensitas tidak akan mencapai tujuan latihan. Kedua, latihan aerobik juga harus berlangsung dalam jangka waktu tertentu, setidaknya dua puluh menit atau lebih. Singkatnya, latihan aerobik adalah berirama, dengan intensitas tertentu, dan berlangsung selama jangka waktu tertentu. Yang paling representatif adalah berjalan kaki, jogging, berenang, bersepeda, tarian kebugaran, dll..
Pelari sprint 100 meter bukanlah latihan aerobik, latihan intens dalam waktu singkat hampir menghabiskan oksigen tubuh, sehingga para atlet berlari mengejar “kotak angin” untuk melunasi “hutang oksigen. Pasangan muda yang berjalan perlahan dan santai bukanlah latihan aerobik, karena intensitas latihan pejalan kaki tidak cukup. Memanjat dari lantai satu ke lantai enam dalam satu tarikan napas, meskipun intensitas latihannya bisa, tetapi karena durasinya pendek, tidak dapat mencapai tujuan kebugaran, dan karena itu tidak dapat dianggap sebagai latihan aerobik.
Latihan aerobik memberi kita berbagai manfaat. Saat berolahraga, seluruh tubuh orang yang berolahraga dimobilisasi, detak jantung dipercepat, fungsi jantung dilakukan, dan lebih banyak darah diangkut ke seluruh tubuh; kedalaman dan frekuensi pernapasan meningkat, sehingga pertukaran gas meningkat dan kandungan oksigen dalam darah meningkat; sirkulasi darah dipercepat, metabolisme dipercepat; ekskresi limbah meningkat; konsumsi lemak meningkat; seluruh organ tubuh juga berada dalam gerakan yang harmonis; otot-otot dan tulang diperkuat dalam gerakan Sistem saraf juga diperkuat dalam latihan. ….. sehingga ketekunan jangka panjang, keajaiban akan terjadi: jantung orang yang berolahraga akan menjadi kuat, kapasitas paru-paru meningkat, kapasitas pertukaran gas diperkuat, tekanan darah, lipid darah dan gula darah akan disesuaikan dengan keadaan terbaik, kepadatan tulang meningkat, osteoporosis berkurang, kelebihan lemak dikonsumsi, tubuh menjadi bugar Selain itu, kondisi mental juga dapat ditingkatkan.
Teman-teman tidak sedikit yang ingin mencoba ide tersebut?
1, apakah saya cocok untuk latihan aerobik?
Hal pertama yang harus dilakukan adalah menentukan apakah tubuh Anda cocok untuk latihan aerobik. Sebelum berolahraga, yang terbaik adalah meminta dokter Anda untuk melakukan pemeriksaan kondisi fisik Anda, seperti tes fungsi kardiopulmoner dan elektrokardiogram, dan kemudian membuat penilaian yang objektif. Hal ini terutama penting bagi orang yang berusia di atas empat puluh tahun dan pasien dengan penyakit kronis.
Secara umum, pasien dalam fase akut dan aktif dari berbagai penyakit, penyakit wasting kronis dan mereka yang membutuhkan istirahat di tempat tidur sebaiknya tidak melakukan latihan aerobik. Pasien dengan penyakit jantung dan paru-paru kronis harus melakukan latihan aerobik di bawah bimbingan dokter.
2.Pilihlah metode latihan yang cocok untuk Anda
Selama detak jantung dapat dipercepat ke kisaran tertentu dan dipertahankan untuk jangka waktu tertentu, latihan aerobik yang paling umum adalah berjalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, menari disko, aerobik, dll.. Harus memilih favorit mereka, memiliki kondisi yang ingin dicapai, untuk dapat melakukan latihan jangka panjang.
3.Temukan jumlah latihan yang tepat
Jumlah latihan meliputi intensitas dan durasi latihan. Metode penghitungan jumlah latihan yang tepat itu sederhana: tentukan detak jantung selama berolahraga. Denyut jantung orang dewasa normal adalah sekitar 60 hingga 80 denyut per menit, yang dapat dipelajari dengan mengukur denyut nadi.
Denyut jantung yang diperlukan untuk latihan aerobik dihitung sebagai: (220 – usia) x 60% hingga 80%. Misalnya, denyut jantung olahraga seseorang yang berusia 60 tahun adalah 220-60 = 160, dikalikan 60% hingga 80% = 96 hingga 128, yang berarti bahwa rentang denyut jantung olahraga orang tersebut adalah antara 96 dan 128 denyut per menit. Beberapa kali pertama Anda mulai berolahraga, Anda harus sering berhenti untuk mengukur denyut nadi Anda sehingga denyut jantung Anda tetap dalam kisaran yang diperlukan, dan setelah Anda terbiasa, Anda tidak perlu melakukan pemantauan denyut nadi sesering mungkin.
Latihan aerobik umumnya 2 sampai 6 kali seminggu, masing-masing berlangsung 20 sampai 60 menit, jumlah latihan dan durasi lamanya harus tergantung pada kondisi fisik, jumlah latihan dan durasi orang tua, lemah dan sakit harus lebih sedikit.
4, titik perhatian latihan aerobik
(1) pemanasan sebelum berolahraga: salah satu manfaat dari kegiatan persiapan adalah secara bertahap meningkatkan denyut jantung, sehingga sistem kardiovaskular secara bertahap siap untuk latihan intensitas tinggi, sehingga gerakannya lebih aman; yang kedua adalah membuat setiap sendi dan suhu otot, elastisitas dan fleksibilitas meningkat, mengurangi gerakan dapat membawa cedera otot, ligamen dan sendi. Persiapannya harus 5 sampai 10 menit, Anda bisa terlebih dahulu latihan kelenturan, lalu satu persatu aktivitas persendian tubuh, terutama pergelangan tangan, bahu, lutut, pergelangan kaki dan pinggang bagian belakang. Lakukan beberapa tarikan napas dalam-dalam dan kemudian mulailah jogging atau kegiatan lainnya.
(2) pengkondisian pasca latihan: apa pun jenis latihan aerobiknya, berhenti tiba-tiba atau bahkan duduk atau berbaring sangat berbahaya. Karena tiba-tiba berhenti berolahraga akan mencegah aliran darah kembali ke jantung, dan kemudian menyebabkan iskemia serebral, pusing ringan, berat bisa kehilangan kesadaran. Pendekatan yang benar adalah secara bertahap memperlambat kecepatan dan intensitas aktivitas, terus bergerak selama 3 sampai 5 menit, sambil melakukan beberapa aktivitas anggota tubuh bagian atas dan aktivitas sendi di seluruh tubuh, sehingga denyut jantung perlahan-lahan turun.
(3) selangkah demi selangkah: apakah intensitas atau durasi latihan, harus ditingkatkan secara bertahap, umumnya setelah beberapa minggu untuk menyesuaikan intensitas latihan dengan yang terbaik, jangan terburu-buru, membabi buta berpetualang untuk menghindari kecelakaan.
(4) ketekunan: latihan aerobik adalah latihan jangka panjang, hanya setelah bertahun-tahun berlatih, untuk mencapai efek penyakit dan memperkuat tubuh, memperpanjang umur.