Berbagai metode yang efektif atau tidak efektif sangat populer untuk mengobati nyeri lutut, seperti penggunaan obat topikal, teknik aplikasi fisik, perlindungan penyangga, latihan rehabilitasi, dan terapi klik. Seperti yang Anda lihat, pilihan yang tersedia sangat banyak dan mewah, dan bervariasi dalam keefektifannya dalam mencegah dan memperbaiki gejala nyeri. Ada banyak potensi penyebab nyeri pada lutut, namun, yang sering diabaikan adalah kurangnya rentang gerak normal pada paha depan (dan / atau) paha belakang serta kekencangan dan kekakuan jaringan lunak. Latihan-latihan yang mendasarinya dapat digunakan untuk mengobati nyeri lutut dengan sukses, atau secara efektif mencegah perburukan lebih lanjut dari cedera (atau penyebaran area yang nyeri). Faktor risiko potensial untuk nyeri lutut 1. berkurangnya kekuatan paha depan (terutama pada posisi paha depan bagian medial atau tengah); 2. berkurangnya abduksi pinggul (dan / atau rotasi eksternal pinggul); 3. cedera lutut sebelumnya; 4. terlalu sering menggunakan lutut; 5. obesitas (kelebihan berat badan); 6. biomekanik kaki yang abnormal, termasuk tetapi tidak terbatas pada perataan kaki, kaki yang melengkung tinggi, pembalikan kaki 7. peningkatan “sudut Q” (sudut yang terkait dengan anastomosis sendi pinggul dan lutut); 8. kemungkinan kelainan pada bentuk tulang yang membentuk sendi lutut. Penyebab nyeri lutut yang paling umum (tetapi yang jarang dibahas) sebenarnya terkait dengan rentang gerak (ROM) atau kemampuan sendi lutut. Hal ini dapat dipahami secara sederhana karena sendi lutut adalah komponen engsel dan memiliki fungsi menekuk atau memanjang. Ketidakmampuan untuk melenturkan atau meluruskan lutut secara penuh dapat menyebabkan paha depan (dan/atau) paha belakang menjadi tegang, yang dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya berbagai jenis nyeri lutut yang umum terjadi, termasuk kondisi seperti sindrom nyeri patellofemoral (PFPS) dan penyakit radang patellofemoral. Paha depan yang kencang Terdapat korelasi yang kuat antara mobilitas paha depan yang buruk dan risiko nyeri lutut. Salah satu alasan potensial untuk hal ini adalah integrasi paha depan ke dalam tendon paha depan, yang pada akhirnya menempel pada patela (tempurung lutut) sebelum menjadi tendon patella, yang menempel pada tuberositas tibialis di tibia (tulang utama tungkai bawah). Ketegangan yang berlebihan akan mengakibatkan perubahan pada kekuatan dan lintasan patela, yang dapat menyebabkan peradangan dan pada akhirnya rasa sakit pada struktur di sekitar lutut (termasuk patela, tendon paha depan, tendon patela, sendi patellofemoralis, atau bantalan lemak subpatela). Komposisi otot paha depan terdiri dari empat otot: femoralis eksternal, medial, rektus femoris, dan femoralis medial, dan di antara otot-otot tersebut, rektus femoris mungkin yang paling sering mengalami ketegangan karena melintasi sendi pinggul dan lutut, sementara otot-otot lainnya hanya melintasi satu sendi lutut. Rentang gerak normal otot paha depan sebenarnya bervariasi dari orang ke orang, terutama karena hal ini sangat terkait dengan usia, dan riwayat cedera atau penyakit juga dapat berdampak signifikan pada mobilitas otot. Bagi kebanyakan orang muda dan paruh baya yang sehat, rentang gerak normal dapat didefinisikan sebagai kemampuan untuk menyentuh tumit ke pinggul (seperti yang ditunjukkan di bawah ini) di tengah-tengah pinggul dan punggung bawah (tanpa fleksi atau ekstensi). Latihan peregangan statis secara teratur dapat membantu meningkatkan rentang gerak paha depan dan pada akhirnya menghindari atau memperbaiki gejala nyeri yang terjadi pada lutut. Peregangan statis paling baik dilakukan setelah latihan. Peregangan statis sebelum latihan atau aktivitas terbukti kurang efektif, tahan peregangan berikut ini setidaknya selama 60 detik dan lakukan dua hingga tiga kali pengulangan. 2. Latihan “gigi gergaji” untuk paha depan Paha depan dapat dilatih dengan bantuan roller busa, dengan menjaga gerakan tetap dalam batas-batas latihan. Letakkan paha Anda di atas foam roller dan teruslah berguling ke depan dan ke belakang dalam rentang yang diperpanjang sampai Anda menemukan area yang lebih tegang atau terasa terbatas gerakannya, kemudian perlahan-lahan tekuk lutut Anda ke depan dan ke belakang, jika Anda merasa sakit, rasa sakit yang ringan hingga sedang adalah normal. 3. Paha belakang tegang Paha belakang yang tegang biasanya membatasi fungsi sendi lutut dalam ekstensi (terutama saat beraktivitas) sampai batas tertentu. Penyebab paling umum dari gerakan hamstring yang buruk adalah cedera kronis yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk saat duduk dan berdiri. Duduk adalah bagian penting dari sebagian besar hari kita, yang dapat menyebabkan ketegangan hamstring dan meningkatkan risiko nyeri lutut serta nyeri punggung bawah. Mobilitas sendi yang buruk juga dapat menjadi faktor penyebab ketidakseimbangan otot. Meregangkan paha belakang secara berlebihan atau mengencangkan paha belakang secara kurang tidak akan menghasilkan gaya dan kekuatan yang sama seperti saat paha belakang berada pada panjang optimalnya. Kemampuan otot untuk berkontraksi secara optimal bergantung pada panjang optimalnya, yang juga dikenal sebagai hubungan panjang-ketegangan. Banyak orang (terutama pada populasi wanita) memiliki kekuatan paha depan yang tidak memadai atau paha belakang yang tidak cukup kuat untuk mendukung mobilitas yang optimal dan ketidakseimbangan otot ini dapat menyebabkan rasa sakit dan bahkan robekan ACL pada lutut, sehingga cara yang sangat penting untuk memastikan kekuatan paha belakang yang tepat adalah memastikan panjang paha belakang yang tepat. 4. Peregangan hamstring di pintu masuk ke pintu Anda dapat menggunakan pintu dengan memposisikan satu kaki di kusen pintu dan menempatkan kaki lainnya melalui ambang pintu. Usahakan agar bagian belakang tubuh tetap dalam bentuk melengkung aslinya dan saat paha belakang rileks, perlahan-lahan bergerak lebih dekat ke dinding atau kusen pintu, tahan setidaknya selama 1 menit atau lebih di setiap sisi, sebaiknya bergantian antara dua peregangan atau lebih pada setiap kaki secara bergantian. 5. Latihan hamstring dengan bantuan roller busa Gulingkan kaki Anda bolak-balik di atas roller busa, pertahankan ritme gerakan yang lambat, habiskan lebih banyak waktu di area latihan ini ketika Anda merasa sakit. Selalu pastikan untuk menggerakkan seluruh hamstring, dan jika Anda merasa sakit selama latihan, jangan merasa lebih dari nyeri ringan hingga sedang dan rekomendasikan 1-2 menit per kaki untuk satu kali latihan. Penting untuk mengingat beberapa metode dasar pengobatan mandiri untuk nyeri lutut. Kurangnya mobilitas mungkin merupakan penyebab nyeri lutut yang paling sering terjadi. Mengacu pada latihan yang direkomendasikan di atas dapat membantu mengatasi ketegangan pada paha depan (dan / atau) paha belakang. Berolahraga dengan dasar-dasarnya adalah cara yang penting untuk berhasil mengobati nyeri lutut dan mencegah cedera lebih lanjut.