Penyakit kronis telah menjadi ancaman utama bagi kesehatan masyarakat Tiongkok, dan tingkat aktivitas fisik yang tidak memadai adalah salah satu faktor risiko utama mereka. Menanggapi situasi ini, Biro Pengendalian Penyakit Kementerian Kesehatan mengeluarkan Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Dewasa Tiongkok (selanjutnya disebut sebagai Pedoman) untuk membantu para profesional medis dan kesehatan dalam memandu masyarakat umum dalam melakukan aktivitas fisik. Lima rekomendasi aktivitas fisik dalam Pedoman tersebut adalah: (1) 6-10.000 langkah setara per hari; (2) latihan aerobik intensitas sedang secara teratur; (3) partisipasi aktif dalam berbagai kegiatan olahraga dan rekreasi; (4) pemeliharaan dan peningkatan fungsi otot dan persendian; dan (5) “kurangi statis dan perbanyak gerak” dalam kehidupan sehari-hari. Artikel ini memberikan penjelasan singkat mengenai kelima rekomendasi tersebut untuk membantu pembaca lebih memahami isi Pedoman. Gong Xuejun, Departemen Bedah Umum, Rumah Sakit Xiangya, Central South University Apa itu aktivitas fisik yang sehat? Nama “aktivitas fisik” berasal dari istilah bahasa Inggris “physical activity”, yang didefinisikan sebagai aktivitas otot yang meningkatkan konsumsi energi. Istilah “aktivitas fisik” tidak boleh diartikan sebagai kegiatan seperti menggerakkan jari atau menengadahkan leher, tetapi lebih menekankan pada kegiatan yang melibatkan kelompok otot besar dan secara signifikan meningkatkan pengeluaran energi, yang telah terbukti meningkatkan kesehatan dan berkontribusi pada pencegahan, pengobatan, dan rehabilitasi penyakit. Tepatnya, aktivitas fisik yang diminati oleh medis bukanlah semua aktivitas otot yang meningkatkan pengeluaran energi, melainkan aktivitas yang meningkatkan beban pada sistem peredaran darah dan pernapasan, memobilisasi metabolisme zat-zat di dalam tubuh, dan meningkatkan regulasi neuroendokrin, seperti yang tercermin dalam bentuk, intensitas, durasi, frekuensi, dan jumlah aktivitas fisik yang sesuai. Sebagai contoh, aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari dapat berupa mengepel lantai atau berjalan kaki dalam perjalanan ke dan dari tempat kerja, atau bisa juga, tetapi tidak harus, aktivitas fisik yang spesifik. Apa yang dimaksud dengan intensitas olahraga yang menyehatkan? Intensitas olahraga mengacu pada besarnya beban fisik atau fisiologis yang dialami tubuh untuk jangka waktu tertentu, seperti seberapa cepat atau lambatnya kecepatan berjalan atau berlari. Intensitas olahraga yang berbeda menghasilkan respons fisiologis yang berbeda dan efek kesehatan yang berbeda pula. Bukti ilmiah dan pedoman olahraga sebelumnya menekankan pada intensitas sedang, yang sering diwakili oleh jalan cepat; dengan akumulasi bukti baru, rentang intensitas olahraga yang menyehatkan telah diperluas. Batas bawah intensitas sedang telah diturunkan menjadi intensitas berjalan kaki dengan kecepatan sedang (4 km/jam), dan olahraga “intensitas tinggi”, seperti berlari dengan kecepatan sedang, telah diakui sebagai aktivitas fisik yang menyehatkan karena manfaatnya yang lebih besar bagi pernapasan, peredaran darah, dan metabolisme dibandingkan dengan aktivitas dengan intensitas sedang. Tentu saja, “intensitas tinggi” di sini bukan berarti batas beban fisik yang dapat ditahan oleh tubuh, tetapi lebih kepada individu, di bawah premis kekuatan sedang, untuk mendorong lebih banyak gerakan. Apakah olahraga aerobik adalah satu-satunya hal yang baik untuk kesehatan? Perbedaan antara latihan aerobik dan anaerobik didasarkan pada perbedaan sumber energi, dimana latihan aerobik mengandalkan siklus asam trikarboksilat dan latihan anaerobik mengandalkan sistem fosfagen dan glikolisis. Dalam kehidupan sehari-hari, kita melakukan latihan aerobik seperti berjalan kaki setiap hari, dan pada saat yang sama, kita tidak dapat melakukannya tanpa latihan anaerobik seperti menaiki tangga. Nilai unik dari latihan anaerobik adalah kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan otot secara lebih efektif. Sebagai organ terbesar dalam tubuh untuk penyimpanan gula, lemak dan pemecahan gula, kondisi fungsional otot mempengaruhi fungsi metabolisme normal tubuh, dan dengan demikian hubungannya dengan timbulnya, perkembangan dan prognosis sindrom metabolik, diabetes melitus dan penyakit kardiovaskular. Otot dapat menjadi lebih efektif dalam meningkatkan dan memperbaiki kekuatan dan fungsinya ketika mengalami beban fisik yang lebih besar dan disuplai dengan energi terutama melalui jalur anaerobik, sehingga membantu mencegah atau meringankan atrofi otot yang berkaitan dengan usia. Bergerak baik untuk kesehatan, duduk buruk untuk kesehatan Terlepas dari intensitas atau durasinya, Anda harus mengambil setiap kesempatan untuk menggerakkan tubuh Anda, sambil menghindari duduk selama mungkin. Ini karena, di satu sisi, bergerak meningkatkan pengeluaran energi dan membantu menjaga berat badan yang sehat; di sisi lain, semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa bahkan dengan 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu, ada hubungan yang jelas antara waktu duduk dan risiko penyakit kronis dan kematian dini. Oleh karena itu, kami mendorong Anda untuk menerapkan kebiasaan “kurang duduk, lebih aktif” dan tidak mengabaikan potensi manfaat kesehatan dari beberapa langkah atau anak tangga. Latihan kelenturan sendi belum tentu bermanfaat bagi kesehatan Komunitas akademis internasional, melalui tinjauan sistematis tentang manfaat kesehatan dari aktivitas fisik, telah menegaskan peran latihan aerobik dan latihan kekuatan otot, tetapi belum menetapkan bahwa latihan kelenturan sendi berperan dalam mencegah penyakit kronis dan kematian dini. Saat ini, ada banyak program olahraga yang populer di masyarakat kita yang berfokus pada aktivitas sendi, tidak melibatkan kelompok otot besar, dan tidak mencapai intensitas sedang, dengan pembebanan kardiovaskular dan pengeluaran energi yang minimal, serta memiliki manfaat kesehatan yang terbatas jika tidak dikombinasikan dengan berjalan kaki atau aktivitas intensitas sedang lainnya yang melibatkan kelompok otot besar. Namun, beberapa aktivitas sendi mudah dilakukan dan memiliki efek yang signifikan dalam memperbaiki gejala kekakuan sendi akibat tidak banyak bergerak atau aktivitas statis lainnya. Meskipun sebagian besar penelitian belum mengkonfirmasi efek pencegahan dan terapeutiknya pada gangguan sendi, namun olahraga dapat membantu mempertahankan dan meningkatkan fungsi sendi, yang merupakan hal yang sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua. Manfaat dan bahaya olahraga harus ditimbang dengan manfaat dan bahaya aktivitas fisik, tetapi pertimbangan juga harus diberikan untuk meminimalkan cedera yang tidak disengaja yang disebabkan oleh olahraga, termasuk kejadian kardiovaskular akut dan cedera olahraga. Ada dua hal yang perlu diperhatikan di sini: pertama, konten, intensitas, durasi dan frekuensi olahraga harus dipilih sesuai dengan kemampuan individu untuk berolahraga, misalnya olahraga dengan intensitas sedang kurang sesuai untuk mereka yang dalam kondisi kesehatan yang buruk atau lebih tua daripada mereka yang dalam kondisi kesehatan yang baik atau lebih muda; kedua, perubahan jumlah olahraga harus dilakukan secara bertahap untuk memberikan kesempatan bagi tubuh untuk beradaptasi. Meskipun olahraga adalah salah satu pemicu kejadian kardiovaskular akut dan kejadian kematian mendadak akibat olahraga sering dibesar-besarkan oleh laporan media, kejadian yang sebenarnya adalah sekitar satu dari beberapa ratus ribu. Namun, olahraga teratur dapat secara signifikan mengurangi kejadian kardiovaskular secara keseluruhan, sehingga manfaat olahraga ringan lebih besar daripada kerugiannya. Selain itu, belajar mengenali gejala-gejala awal kecelakaan kardiovaskular dan membuat pengaturan dan pilihan yang lebih aman sebelumnya, misalnya alas kaki, jalan, dan lain-lain, dapat membantu mencegah cedera akibat kecelakaan olahraga.