Nyeri punggung adalah hal yang sangat umum. Survei menunjukkan bahwa 65 juta orang Amerika Serikat pernah mengalami episode nyeri punggung, dan 8 persen orang dewasa menderita nyeri punggung yang mengganggu pekerjaan dan kehidupan mereka. Apakah Anda sedang kesakitan atau tidak pernah kesakitan, bahaya di masa depan dapat dihindari dalam rutinitas sehari-hari.
Apa kau tidur dengan benar?
Karena kita menghabiskan 1/3 hidup kita untuk tidur, mari kita lakukan dengan benar! Memilih kasur dan posisi tidur yang tepat untuk menopang punggung Anda adalah kunci untuk mencegah sakit punggung,” kata Polifka, seorang terapis di Balance Fitness Centre di Washington. Jika sistem pendukungnya tidak ada, punggung Anda berisiko mengalami cedera.”
Bagaimana Anda tidur dengan benar?
1. Pilihlah kasur yang tepat. Jangan pikirkan betapa nyamannya kasur bulu yang empuk itu, selalu kasur keras yang lebih baik untuk punggung Anda. Polifka mengatakan: “Lebih baik membiarkan konsumen memilih tingkat kelembutan atau kekencangan kasur, karena setiap orang memiliki struktur dan ukuran tubuh yang berbeda, dan lebih baik memilih kasur yang tepat untuk Anda.”
2. Periksa tempat tidur Anda dari waktu ke waktu. Jika Anda merasa kaku dan pegal setiap pagi saat bangun tidur, ingatlah: kapan terakhir kali Anda mengganti kasur Anda “Ini seperti sepatu lari tua, Anda memberikan semua tekanan pada kasur dan lama-kelamaan busanya akan berubah bentuk.” Polifka menjelaskan. Setiap dua tahun sekali kita harus membalik kasur dan melihat apakah ada penyok, lubang, keausan, sobekan atau kerusakan. Jika ada bagian kasur yang tidak mau memantul kembali setelah ditekan, inilah saatnya untuk membeli kasur baru. “Consumer Reports merekomendasikan agar orang yang berusia di atas 40 tahun untuk mengganti kasur mereka setiap 5-7 tahun.
3. Tidur dengan cerdas. Tidak ada yang lebih buruk daripada tidur telentang. Polifka mengatakan, “Ketika Anda telentang, leher Anda dipaksa untuk memutar ke satu sisi, dan Anda tidak bisa menghadap ke bawah, yang memberikan banyak tekanan pada persendian Anda.” Bahkan ketika tidur telentang atau miring, manfaatkanlah penyangga bantal. Jika tidur miring, selipkan bantal berbentuk U di antara kedua lutut Anda; bantal ini akan menopang berat badan Anda dan membantu memposisikan lengan Anda dengan lebih nyaman. Saat tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut Anda.
Tidurlah dengan bantal di atas lutut Anda.
4. Tetap berada di tempat tidur dengan benar. Ketika alarm berbunyi, apakah Anda segera melompat dari tempat tidur, atau Anda enggan untuk beranjak dari tempat tidur? Tidak! Anda harus melakukan peregangan di tempat tidur terlebih dahulu, lalu bangun dari tempat tidur ketika seluruh tubuh Anda terjaga untuk menghindari cedera fisik.
Berkendara, tetapi juga merawat punggung Anda
Saat ini semakin banyak orang yang berkendara ke dan dari tempat kerja setiap hari dan bepergian pada hari libur. Jarak yang jauh dan kemacetan lalu lintas seperti rutinitas sehari-hari, sangat memperpanjang waktu yang dihabiskan orang di belakang kemudi dan memberikan kesempatan bagi nyeri punggung bawah untuk mengambil keuntungan. Jadi, apa saja cara untuk menghindarinya?
1. Pilih mobil yang tepat. Jika Anda bingung memilih antara station wagon keluarga dan van, atau antara mobil sport dan sedan, ingatlah: semakin besar mobil, semakin baik untuk punggung Anda. “Mobil yang lebih besar menyisakan banyak ruang untuk kursi yang dapat disesuaikan, dan semakin tegak Anda duduk dan semakin lutut Anda sejajar dengan pinggul, atau di bawahnya, maka semakin nyaman punggung Anda.” Polifka menjelaskan, “Karena tekanan pada tulang belakang lumbal paling sedikit ketika lutut sejajar dengan pinggul, atau sedikit lebih rendah.” Tapi jangan mendorong kursi terlalu jauh ke belakang, atau Anda harus mengangkat bahu dan meregangkan leher, mencondongkan tubuh ke depan untuk menjangkau roda kemudi.
2. Gunakan bantal. Banyak orang membeli mobil dan bergegas ke toko untuk membeli bantal, hanya untuk mengetahui dengan cepat bahwa bantal tersebut tidak memenuhi kebutuhan mereka. “Berikut ini tipnya: cobalah posisi ini dengan gulungan handuk dan bantal kecil dari rumah terlebih dahulu.” Beberapa orang perlu meletakkan bantal lebih tinggi untuk menopang bahu mereka; yang lain perlu meletakkannya di tulang belakang pinggang,” kata Polifka. Cari tahu apa yang Anda butuhkan sebelum Anda mengeluarkan uang.” Jika perjalanan jauh, Anda harus berhenti setiap satu jam atau lebih untuk berdiri dan meregangkan tubuh.
”Perlindungan diri untuk pengasuh”
Orang-orang yang duduk di kantor sepanjang hari, dengan mata terpaku pada layar, ponsel di satu tangan dan mouse di tangan yang lain – tubuh bagian atas mereka sibuk, tetapi tubuh bagian bawah mereka tidak bergerak. Bagaimana hal ini tidak menyebabkan otot kaku dan nyeri punggung?
Nessler, wakil presiden Champion Sports Medicine Centre di Alabama, Amerika Serikat, mengatakan: “Duduk lebih menyakitkan daripada berdiri. Ketika Anda berdiri, kaki Anda berfungsi sebagai penyerap tekanan. Ketika Anda duduk, semua beban berada di tulang belakang. Banyak orang lebih suka duduk dengan posisi membungkuk, yang sangat meningkatkan tekanan pada tulang belakang.” Jadi, seperti apa postur kantor yang benar?
1. Posisikan komputer Anda di tempat yang tepat. Apabila Anda sedang duduk, layar harus sejajar dengan mata Anda. Dengan cara ini, Anda tidak perlu memiringkan atau menundukkan kepala.
2. Duduklah dengan tegak. “Kita tidak perlu menghabiskan banyak uang untuk kursi yang sangat ergonomis,” kata Nessler: “Tidak ada kursi yang mencolok yang lebih baik daripada kebiasaan yang baik.” Kursi dengan penyangga pinggang biasanya sudah cukup. Jika lutut Anda sekarang berada pada posisi 90 derajat dan tulang belakang Anda dalam posisi tegak, Anda duduk dalam posisi yang benar.
3. Gunakan pijakan kaki. “Letakkan bantalan kaki depan Anda ke atas, yang akan mendistribusikan berat badan lebih banyak ke tulang ekor Anda dan mengambil beban dari tulang belakang Anda.” Kata Polifka. Sebagai alternatif, aturlah alarm dan bangunlah setiap 45-50 menit untuk berjalan-jalan dan melakukan peregangan. Ketika Anda duduk di kursi Anda, pastikan postur tubuh Anda benar – jangan merosot ke depan atau jatuh ke belakang.
”Perlindungan diri untuk ‘orang yang berdiri’
Ada cara lain untuk mencegah nyeri punggung pada pekerjaan yang mengharuskan Anda berdiri dalam waktu lama. Apakah Anda berdiri di belakang meja kasir atau di depan mimbar kelas setiap hari – yang terpenting adalah memilih sepatu yang tepat. “Pastikan Anda memiliki sol yang empuk dan tepat.” Jangan memakai sepatu yang benar-benar datar, seperti Converse atau sepatu boat,” kata Polifka. Sol dalam yang empuk akan meredam kekuatan dari tanah yang keras.”
Selain itu, jangan lupa untuk menyediakan pijakan kaki di dekatnya. Anda dapat meletakkan satu kaki di atasnya untuk mengurangi tekanan dari separuh tubuh Anda untuk sementara waktu, dan kemudian beralih ke sisi yang lain nanti.
Apakah ‘penjemputan’ Anda berbahaya?
Kita selalu harus membungkuk untuk mengambil atau mengangkat sesuatu, seperti mencari kertas, mengepel lantai, atau pindah rumah. Namun, tahukah Anda bahwa mengambil korek api pun memiliki risiko cedera yang hampir sama dengan memindahkan sofa? “Orang-orang membungkuk untuk mengambil koin dengan ketidakseimbangan punggung seperti itu, dan itu benar-benar ada di mana-mana.” Kata Nessler. “Saya pernah pergi ke dokter dan gadis di bagian resepsionis sedang mencari-cari koper di lemari di bawah untuk mencari koper. Saya berkeringat melihatnya membungkuk dan cemberut begitu keras.” Kenang Polifka.
Praktisi kesehatan menyarankan tiga “lift jemputan” yang sehat.
1. Squat lift, yang cocok untuk benda-benda berat pada umumnya. Pertama, dekati benda yang ingin Anda angkat, dengan kaki Anda dibuka selebar bahu. Kemudian jongkok, lingkarkan lengan Anda di sekeliling objek target dan gunakan kaki Anda untuk berdiri. “Entah itu bayi kecil atau kotak kayu besar di depan Anda, prioritas pertama adalah mendekatinya dan menggunakan tubuh Anda untuk menstabilkan berat badan Anda.” Kata Nessler.
2. Pose tangan golf untuk benda kecil. Jika Anda harus berjongkok untuk mengambil koin dan pena, itu seperti membunuh ayam dengan tepat sasaran. Anda dapat memulai dengan memindahkan berat badan Anda ke satu kaki dan menggunakan tangan Anda yang lain untuk berpegangan pada meja, kursi, atau benda lain yang tidak bergoyang. Kemudian tekuk tubuh Anda dari pinggul, kaki yang tidak menahan beban dapat diangkat ke belakang, dan ambil dolar emas dan pena luar angkasa Anda dalam posisi ini.
3. Pose derek, untuk benda berat yang tidak dapat diangkat dengan pose jongkok, seperti semangka besar di dalam kotak belakang atau anak kecil di kereta bayi. Pertama, rentangkan lutut selebar bahu dan sedekat mungkin dengan target; kemudian, jongkok, tekuk pinggang ke depan dan tahan pinggul ke belakang; lalu, angkat target sambil menariknya lebih dekat ke tubuh Anda. Hal yang sama juga berlaku ketika menurunkan beban.
3. Gaya derek, untuk benda berat yang tidak dapat diangkat dengan gaya jongkok, seperti semangka besar di dalam kotak belakang atau anak kecil di dalam kereta dorong bayi. Pertama, rentangkan lutut selebar bahu dan sedekat mungkin dengan target; kemudian, jongkok, tekuk pinggang ke depan dan tahan pinggul ke belakang; lalu, angkat target sambil menariknya lebih dekat ke tubuh Anda. Hal yang sama juga berlaku ketika menurunkan beban.
Petunjuk untuk perlindungan punggung di rumah
”Ada beberapa hal yang tidak bisa Anda angkat.” Polifka mengatakan, “Sadarlah akan diri sendiri.” Jika Anda telah menerapkan postur mengangkat yang sempurna namun masih merasakan sakit pada punggung atau persendian Anda, jangan mencoba menjadi pahlawan dan dapatkan bantuan. Sebaiknya Anda membeli gerobak dorong jika Anda sering memindahkan barang berat.
Ada beberapa alat yang bisa Anda simpan di rumah. Misalnya, keset untuk diletakkan di bawah lutut Anda saat menggosok lantai, sapu dengan gagang yang dapat diperpanjang saat menyapu langit-langit atau mengecat, sikat rol, atau bahkan tangga kecil dapat menyelamatkan Anda dari keharusan berjingkat-jingkat untuk menjangkau. Polifka menekankan: “Selalu ingat untuk selalu berada sedekat mungkin dengan objek apa pun sebelum Anda memindahkannya. Gunakan tangga lipat atau bangku pijakan untuk membantu Anda lebih dekat ke kotak besar yang berada di ketinggian, pegang dengan mantap, lalu turunkan.”