Apakah Anda terbiasa bekerja keras dengan posisi duduk dan punggung membungkuk? Apakah Anda sering menderita nyeri punggung, leher dan bahu mati rasa dan nyeri setelah bekerja? Apakah Anda selalu mendapatkan pijatan dan fisioterapi, tetapi tidak melihat peningkatan yang signifikan? Mungkin semua ini karena Anda tidak memperhatikan kesehatan tulang belakang Anda. Penelitian medis telah menunjukkan bahwa ketika perkembangan diskus intervertebralis selesai, perubahan degeneratifnya dimulai. Penuaan disk yang tidak dapat dipulihkan terjadi seiring bertambahnya usia karena berbagai faktor, sehingga fungsi asli disk untuk menyerap beban dan menyebarkan tegangan secara bertahap berkurang. Penuaan diskus lumbal dan serviks sangat jelas terlihat di zaman modern ini karena kurangnya latihan otot-otot lumbal, postur duduk yang buruk, dan penggunaan komputer dalam waktu lama, yang dapat menyebabkan berkurangnya stabilitas tulang belakang, gangguan pada persendian kecil dan osteofit, dan pada kasus yang parah, bahkan kompresi pada saraf dan pembuluh darah. Dalam banyak posisi seperti duduk, berdiri, berjalan dan berbaring, secara luas diyakini bahwa duduk adalah yang paling merusak tulang belakang, tetapi posisi duduk mana yang paling merusak? Mencondongkan tubuh ke depan untuk duduk: tulang belakang “tertekan” Bagi orang yang bekerja berjam-jam di kursi, duduk adalah postur terpanjang sepanjang hari. Kadang-kadang orang memilih postur tubuh yang benar di awal: duduk tegak, hanya bersandar pada sandaran kursi, tetapi ketika membaca, menulis, atau mengatur materi, mereka secara tidak sadar mencondongkan tubuh ke depan dan membungkuk, yang tampaknya lebih nyaman, tetapi pada kenyataannya tekanan pada tulang belakang lebih besar daripada saat duduk dengan punggung lurus. Bukti terkuat dari hal ini adalah data – tekanan pada tulang belakang adalah 110 ketika duduk dengan punggung tegak (berdasarkan indeks beban tulang belakang berdiri alami sebesar 100) dan 166 ketika duduk dengan punggung membungkuk ke depan. Duduk dengan punggung tegak: dua kali lipat lebih banyak tekanan dari beban tubuh Penelitian telah menunjukkan bahwa duduk tegak di kursi tanpa sandaran (dengan tubuh bagian atas tegak) memberikan tekanan sekitar dua kali lipat lebih banyak pada tulang belakang lumbar dibandingkan dengan beban tubuh. Artinya, jika Anda bisa duduk di kursi dengan sandaran, jangan pernah duduk di kursi tanpa sandaran. Jika Anda duduk di kursi tanpa sandaran dan memiringkan tubuh Anda ke depan sekitar 20°, otot-otot punggung harus menarik seluruh tubuh bagian atas seperti tali busur yang kencang, karena otot-otot perut tidak perlu diregangkan, dan tekanan pada “tulang belakang lumbal” pada posisi ini adalah tiga kali lipat dari berat badan Anda. Tentu saja, kerusakan pada otot punggung lumbal bukan karena stres, tetapi karena kontraksi yang konstan dalam jangka waktu yang lama. Jika Anda duduk di kursi tanpa sandaran, tekanan pada tulang belakang Anda akan berkurang jika Anda duduk dalam posisi yang benar-benar rileks. 92. Duduk dengan tubuh bagian atas membungkuk ke depan: tidak baik untuk tulang belakang lumbal Apakah Anda memiliki sandaran atau tidak, dan apakah tubuh Anda condong ke depan atau tidak, selama ada penyangga, tekanan pada tulang belakang Anda akan berkurang. Misalnya, saat duduk di lantai atau di atas alas tempat tidur, orang terbiasa membungkukkan tubuh bagian atas ke depan, posisi yang buruk untuk tulang belakang lumbar, tetapi jika kedua tangan atau siku disandarkan pada paha, itu akan mengurangi tekanan secara signifikan. 86. Duduk dengan seluruh tubuh membungkuk: tekanan pada tulang belakang berkurang setengahnya Pada semua posisi duduk, ada cara duduk yang membuat tulang belakang cukup “bahagia”, yaitu duduk membungkuk, yaitu menenggelamkan tubuh ke dalam kursi, dengan bokong yang ditopang sepenuhnya. Tubuh terperangkap di kursi, bokong benar-benar pada posisinya, pinggang dan punggung benar-benar bersandar, saat ini tekanan tulang belakang adalah 54. Mengemudi ke depan untuk duduk: tulang belakang lumbal beban yang tak tertahankan Mengemudi juga merupakan mayoritas populasi tempat kerja tidak dapat menghindari duduk, dapat dikatakan bahwa jika tubuh bagian atas sepenuhnya kembali ke sandaran kursi, maka pada dasarnya itu pada dasarnya adalah postur tubuh yang sama dengan duduk di kursi kantor. Jika tubuh bagian atas condong ke depan atau ke belakang dari sandaran, seperti lengan pada roda kemudi, maka akan menghasilkan beban yang besar pada tulang belakang lumbar. Duduk dalam perjalanan jauh: tulang belakang sangat rentan terhadap cedera Ketika bepergian dengan kereta api, mobil dan pesawat, kita harus duduk dalam jangka waktu yang lama, terutama karena getaran yang terus menerus dari transportasi akan menghasilkan guncangan terus menerus pada tulang belakang, sehingga memperparah nyeri punggung. Pesawat terbang, tentu saja, bergetar lebih kecil daripada mobil dan kereta api, tetapi mungkin ada masalah lain. Sebagai contoh, ketika terbang pada ketinggian 9.000 meter atau lebih, tekanan udara di dalam kabin masih dipertahankan pada ketinggian 2.000 meter, yang lebih rendah daripada tekanan udara di permukaan laut, dan kekuatan nukleus pulposus yang menonjol ke luar lebih besar daripada saat berada di tanah, dan cincin berserat harus menanggung ketegangan yang lebih besar. Postur duduk yang optimal: bersandar ke belakang 120° Para ahli di AS, Inggris, dan Kanada menemukan melalui penelitian mereka sendiri bahwa postur duduk dengan punggung yang dimiringkan ke belakang 135° memberikan tekanan paling kecil pada tulang belakang lumbar. Namun demikian, posisi duduk 135° mudah meluncur ke bawah dari kursi, sehingga para ahli merekomendasikan agar sudut sandaran disesuaikan dengan kemiringan ke belakang sekitar 120°. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan postur tubuh ini saat menggunakan komputer, Anda dapat membiarkan pinggang dan punggung serta pinggul Anda benar-benar bersandar pada sandaran kursi, untuk menghindari mencondongkan tubuh ke depan, cobalah untuk meletakkan kursi dekat dengan meja, atau bahkan dimasukkan ke bawah meja, kursi yang terlalu tinggi ketika Anda dapat memberikan alas di bawah kaki. Yang paling penting adalah jangan duduk dengan pinggul Anda di depan kursi sekitar 1/2 dari kursi, karena ini paling melelahkan bagi punggung Anda. Ketika duduk di lantai, Anda bisa duduk bersandar di dinding dengan bantal di bagian belakang pinggang, atau Anda bisa duduk bersandar di dinding dan meringkuk dengan satu kaki. Saat mengemudi, jangan mengemudi dengan cara “berpangku tangan”, tetapi juga hindari jarak antara kursi pengemudi dan roda kemudi yang terlalu jauh. Postur terbaik adalah menyandarkan punggung sepenuhnya ke sandaran kursi, dengan tubuh bagian atas sedikit miring ke belakang. Selama perjalanan, Anda harus menggerakkan tubuh Anda selama 10 menit setiap jam, jika Anda dapat meninggalkan tempat duduk Anda dan berjalan-jalan sedikit, itu yang terbaik; jika tidak, lakukan beberapa gerakan membungkuk ke depan atau gerakan mengangkat pinggul secara bergantian di tempat duduk sesekali, ini juga baik untuk tulang belakang, cara ini juga berlaku untuk orang yang naik kereta atau pesawat terbang untuk waktu yang lama.