Bagi orang dengan faktor risiko tinggi untuk penyakit kardiovaskular, diet Mediterania dapat secara signifikan mengurangi kejadian kecelakaan kardiovaskular. Diet Mediterania: diet yang menyehatkan, sederhana, ringan, dan kaya nutrisi. Para ahli gizi telah menemukan bahwa penduduk Italia, Spanyol, Yunani dan Maroko, yang tinggal di sepanjang pantai Mediterania di Eropa, memiliki tingkat kejadian penyakit jantung yang sangat rendah, umumnya hidup lebih lama dan jarang menderita penyakit modern seperti diabetes dan kolesterol tinggi. “Hal ini ternyata berkaitan dengan pola makan Mediterania. Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan gangguan kognitif seperti penyakit Alzheimer. Resep diet Mediterania: 1. Makanan yang kaya akan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian Resep seimbang yang kaya akan makanan ini dapat meningkatkan kesehatan dan manajemen berat badan. Makanan ini menyediakan vitamin, mineral, energi, antioksidan, dan serat. Pola makan di negara-negara Mediterania pada dasarnya berbeda, tetapi satu sayuran yang tidak boleh hilang dari resep negara mana pun adalah tomat, yang menghambat oksidasi kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Ciri khas likopen adalah sifat anti-kankernya, yang sangat efektif dalam pencegahan kanker perut, usus besar, dubur dan prostat. Biji-bijian, di sisi lain, termasuk gandum, jelai, gandum, beras, jelai dan jagung, untuk menyebutkan beberapa di antaranya. Untuk mencegah rusaknya sejumlah besar vitamin, mineral dan serat, pengolahan dan pemasakan harus dibuat sesederhana mungkin. Pasta dan roti yang terbuat dari biji-bijian kasar sebagian besar terdiri dari karbohidrat. Karbohidrat tidak memberikan lebih banyak nutrisi bagi tubuh, tetapi dicerna dan diubah menjadi gula, yang memberi energi pada tubuh sebagai mesin untuk berfungsi dengan baik. Dalam resep khas Mediterania, pasta biasanya hanya sebagai hidangan pembuka dan pembuka, bukan makanan pokok, dan sandwich jarang sekali dimakan, jadi pada kenyataannya pasta bukanlah bagian yang buruk dari diet Mediterania. 2. Minyak zaitun adalah jantung dari diet Mediterania. Buah zaitun biasanya dimakan mentah dan minyak zaitun digunakan sebagai minyak goreng untuk memasak, memanggang, dan membumbui salad dan sayuran. Minyak zaitun memiliki rasa yang sedikit menyengat dan kaya akan asam lemak tak jenuh. Ini adalah lemak yang sangat sehat dan membantu menurunkan kadar kolesterol. Kolesterol mudah mengendap di arteri, menyebabkan aterosklerosis dan penyumbatan. Manfaat lain dari minyak zaitun adalah mengencerkan darah, membantu mencegah pembentukan gumpalan darah kecil, yang dapat mencegah kondisi jantung seperti infark miokard. Minyak zaitun yang diperas ringan dan berkualitas tinggi sangat kaya akan lemak baik, nutrisi, dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan. 3. Kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber penting lemak sehat, protein dan serat. Mereka memperkaya rasa dan tekstur masakan Mediterania. Kacang-kacangan melepaskan gula secara perlahan dan lancar ke dalam aliran darah. 25 gram protein kacang-kacangan per hari dapat menurunkan kolesterol darah dan lemak darah berbahaya lainnya seperti trigliserida, dan bila dikombinasikan dengan diet rendah kolesterol dan rendah lemak jenuh, dapat menurunkan kejadian penyakit jantung. Protein kedelai juga berguna dalam pengobatan kanker, penyakit ginjal dan diabetes. 4. Rempah-rempah Penggunaan rempah-rempah dapat meningkatkan warna dan rasa makanan, sekaligus mengurangi jumlah minyak dan garam yang digunakan dalam memasak, sehingga membuat masakan menjadi ringan dan sehat. Pada saat yang sama, rempah-rempah itu sendiri kaya akan antioksidan berspektrum luas. Penambahan berbagai macam rempah-rempah merupakan ciri khas masakan Mediterania. Konsumsi bawang putih secara teratur lebih dari 1 dari 3 kemungkinan dapat mengurangi kejadian tekanan darah tinggi. Manfaat bawang putih yang paling signifikan adalah kemampuannya untuk menurunkan kadar kolesterol, mengurangi tekanan darah dan kekentalan darah. Kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan kekentalan darah yang tinggi adalah tiga penyebab utama penyakit jantung. 5. Yoghurt dan keju Mengonsumsi sedikit yoghurt atau keju setiap hari dalam jumlah sedang juga merupakan ciri khas diet Mediterania. Kalsium dalam jenis makanan ini meningkatkan kesehatan tulang. Produk susu rendah lemak dan skim juga mengurangi efek samping dari lemak yang ditemukan dalam makanan ini. Diet Mediterania: 6. Ikan, udang dan makanan laut Ikan, udang dan makanan laut dapat menyediakan banyak protein sehat bagi konsumen. Tuna, herring, sarden, salmon, dan ikan air tawar kaya akan asam linolenat yang menyehatkan jantung (asam lemak Omega-3). Ikan sarden berlimpah di perairan Mediterania dan dagingnya kaya akan asam lemak Omega-3, yang membantu mengurangi kekentalan darah dan tekanan darah, menjaga irama jantung normal dan meningkatkan kadar HDL yang bermanfaat. Studi ilmiah telah menemukan bahwa jika tubuh mengonsumsi asam lemak Omega-3 dalam jumlah tinggi, maka dapat sangat mengurangi risiko penyakit jantung dan mencegah kematian mendadak akibat serangan jantung, serta memiliki kontrol yang baik terhadap perkembangan penyakit seperti radang sendi dan depresi. Kerang-kerangan yang mengandung nutrisi serupa antara lain: kerang, kerang, dan udang. Ikan dan udang sebaiknya dimasak dengan sedikit adonan dan digoreng. 7. Telur adalah sumber utama protein berkualitas tinggi, terutama bagi orang yang tidak makan daging. Cara utama mengolah telur di Mediterania adalah dengan dipanggang. 8. Daging babi, daging sapi, dan domba (secara kolektif dikenal sebagai daging merah) Orang Mediterania hanya makan sedikit daging merah dan sebagian besar daging tanpa lemak. Tidak seperti daging merah, unggas kaya akan protein dan lebih sedikit asam lemak jenuh, sehingga lebih sehat. Rasio terbaik antara lemak dan daging tanpa lemak pada isian daging adalah 1:9. 9. Anggur merah Anggur merah dikenal sebagai minuman yang baik untuk jantung. Namun, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang, tidak lebih dari dua gelas sehari untuk pria dan satu gelas untuk wanita. Dan untuk menjaga suasana hati yang bahagia dan berpikiran terbuka saat minum wine. Perhatian khusus juga harus diberikan pada fakta bahwa obat-obatan dan alkohol tertentu menghasilkan reaksi kimia, jadi apakah Anda boleh minum alkohol saat ini harus mengikuti saran medis. 10. Air adalah sumber kehidupan. Minum air dalam jumlah yang tepat setiap hari membantu melindungi kesehatan fisik dan mental Anda, menjaga suasana hati yang baik, dan memastikan Anda memiliki banyak energi. Kebutuhan air bervariasi dari orang ke orang. Setiap orang harus memutuskan berapa banyak air yang harus diminum sesuai dengan berat badan dan jumlah olahraga yang mereka lakukan.